Thiền ngủ: Bí mật cho giấc ngủ ngon nhất của bạn
Mục lục:
Gần một nửa phụ nữ Anh (43%) không ngủ đủ giấc và 45% don don thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi, theo một nghiên cứu năm 2016 của YouGov và Hiệp hội ủy thác giấc ngủ. Nhưng tại sao rất nhiều người trong chúng ta đau khổ với các vấn đề liên quan đến giấc ngủ?
Đời sống hiện đại phơi bày hệ thống thần kinh của chúng ta với một lượng kích thích khổng lồ, anh chàng giải thích Jess Cook, một giáo viên thiền định đạo đức thực hành tại Will Williams Thiền. Từ một quan điểm tiến hóa, chúng ta chỉ cần thích nghi với cuộc sống hiện đại. Nó không có gì lạ khi một số người trong chúng ta cảm thấy khó khăn hơn để tắt và có được một giấc ngủ ngon lành.
Nếu trôi dạt là vấn đề của bạn hoặc bạn đau khổ với những đêm không yên, bạn có thể muốn tự mình trang bị một số thủ thuật thiền về giấc ngủ. Bạn có thể đã bỏ thiền trong quá khứ hoặc đã thử nó và quyết định nó không dành cho bạn. Nhưng sử dụng thiền như một công cụ để ngủ thiếp đi có thể đơn giản hơn nhiều so với việc sử dụng nó để làm dịu tâm trí bận rộn (có thể mất một lượng tập trung và thực hành đáng kinh ngạc).
Cook đã chia sẻ một số thủ thuật để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nếu tâm trí của bạn đang chạy đua qua danh sách việc cần làm và một số mẹo thiền về giấc ngủ nếu bạn thấy mình thức dậy vào giữa đêm.Tiếp tục cuộn để tìm hiểu thêm.
KHÔNG TUYỆT VỜI (Viết nó xuống)
Nói như vậy thì Eas Easier đã nói rất nhiều, nhưng nó rất dễ trở nên căng thẳng hơn khi chúng ta có thể gật đầu. Là người cầu toàn, chúng tôi tạo áp lực lớn lên tâm trí và cơ thể để làm chính xác những gì chúng tôi muốn, khi chúng tôi muốn. Thật không may, nó không hoạt động theo cách này.
Nếu bạn không thể ngủ, hãy cố gắng quên đi cuộc họp sáng sớm, lớp thể dục hoặc ngày bận rộn mà bạn có ở phía trước, và hãy để bản thân mình ở đó, có mặt đầy đủ và trong khoảnh khắc. Hít một hơi thật sâu, thở ra và giải phóng bất kỳ sự thất vọng hoặc kỳ vọng.
Nếu bạn chuẩn bị thức dậy, bạn cũng có thể tỉnh táo trong trạng thái bình tĩnh hoặc thư giãn trái ngược với sự khó chịu hoặc bực bội. Thêm vào đó, bạn sẽ thấy dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn nếu bạn thậm chí không cố gắng và nếu bạn không đặt kỳ vọng vào bản thân mình.
Một giờ trước khi đi ngủ, tại sao không ghi lại tất cả những lo lắng của bạn và danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau của bạn vào một notepad? Bằng cách đó, nó sẽ vẫn ở đó vào buổi sáng. Bạn đã giành được Quên quên bất cứ điều gì, vì vậy bạn sẽ không cần phải suy nghĩ nhiều lần trong khi bạn đang cố gắng ngủ.
Lặp lại một Thần chú Thiền
Nếu bạn thấy mình thức dậy vào ban đêm, điều này thường có nghĩa là bạn không ở trạng thái ngủ sâu nhất và não của bạn vẫn hoạt động tương đối. Nếu bạn thức dậy, cố gắng không kiểm tra đồng hồ và chắc chắn don don cố gắng với lấy điện thoại của bạn. Thay vào đó, hãy hít một hơi thật sâu, thư giãn tất cả các cơ bắp của bạn và thử thiền thiền nhẹ nhàng để dễ dàng trở lại giấc ngủ, khuyên khuyên Cook.
Trong thiền định, bạn chậm rãi và nhẹ nhàng lặp lại một câu thần chú được cá nhân hóa trong đầu. Giống như một thiền giả cách đếm cừu! Sự lặp lại nhẹ nhàng này giúp cơ thể bạn thư giãn sâu. Nếu tâm trí bạn trôi đi, xin đừng lo lắng, hãy từ từ hướng dẫn lại. Sau 20 phút, bạn sẽ thấy mình trôi đi (nếu bạn đã bỏ rơi).
Theo Cook, thiền vượng đã được chứng minh là giúp giảm 42% các rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn thực sự đau khổ, Cook khuyên bạn nên thực hành thiền trong 20 phút hai lần một ngày và bạn sẽ thấy rằng chất lượng và sự dễ ngủ của bạn sẽ cải thiện theo thời gian.
Thực hành cải thiện giấc ngủ bằng cách kéo dài chu kỳ giấc ngủ sâu, tăng hiệu quả giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ, theo Cook Cook giải thích. Hơn nữa, nếu bạn chỉ ngủ được vài giờ vào đêm hôm trước, hãy thử 20 phút thiền trước khi bắt đầu ngày mới. Bạn có thể thấy điều này cũng có thể hoạt động như một nguồn năng lượng buổi sáng để làm mới và nạp lại năng lượng. Khi thời gian trôi qua, thiền định sẽ thay đổi cách bạn ngủ ngon hơn.
Hít thở sâu
Hầu hết chúng ta đều không thở đúng cách. Điều tôi muốn nói là điều này là rất nhiều người trong chúng ta hít thở ngắn hơn và chỉ hít vào ngực trên. Cách chúng ta thở có thể có ảnh hưởng đến kiểu ngủ của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hoặc nếu bạn thức dậy vào ban đêm, hãy thử kỹ thuật thở thư giãn đơn giản này: Hít một hơi thật sâu qua mũi, sâu vào bụng, làm đầy cơ hoành. Hít vào cho đến khi dạ dày của bạn đầy không khí, và sau đó từ từ thở ra, để cho tất cả không khí ra ngoài.
Đếm điều này trong 10 nhịp thở sâu, rất chậm và bình tĩnh, anh nói Cook.
Bản đồ cơ thể của bạn
Nếu bạn thường xuyên phải chịu đựng những rắc rối gật đầu, hãy thử điều này mỗi tối trước khi đi ngủ. Ngồi trên giường, hoặc nằm trong tư thế thoải mái phía trên vỏ bọc, lòng bàn tay hướng lên trời. Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ. Tôi muốn bạn quét cơ thể trong tâm trí của bạn, bắt đầu từ bàn chân lên. Vẽ tâm trí của bạn đến ngón chân của bạn, sau đó đến bàn chân và lên đến mắt cá chân của bạn, như thể bạn đang lấp đầy chính mình. Tiếp tục nhận thức này lên chân, đùi trên khắp cơ thể, qua đầu ngón tay, thậm chí là mí mắt của bạn.
Làm quá trình này từ từ và chánh niệm. Mở mắt ra, hít một hơi thật sâu và thở ra, anh nói Cook. Bạn cảm thấy nghỉ ngơi đủ để trôi vào giấc ngủ.
