Hack tập luyện thông minh giúp tôi săn chắc trong 3 tuần
Tôi đã từng nghĩ rằng có hai trường hợp con có thể xảy ra khi nói đến những điều đó # phù hợp với những người tập luyện nhanh chóng: A) Điều này không thực sự hiệu quả và B) nó hoạt động, nhưng bạn sẽ tự đẩy mình đến bờ vực đau khổ và tuyệt vọng trong quá trình. Chọn thuốc độc của bạn.
Tôi đã trải nghiệm cả hai (và chắc chắn có thể chứng minh cho hiệu quả của sau này). Tuy nhiên, bất chấp phán đoán tốt hơn của tôi, tôi vẫn chưa bao giờ thất bại trong việc đưa ra những yêu cầu phi thực tế của mình cho các huấn luyện viên và chuyên gia, với hy vọng rằng một trong số họ sẽ đột nhiên tiết lộ một bí mật về vóc dáng sát thủ trong thời gian tối thiểu vẫn còn phục vụ cách #lazygirl của tôi. Tôi muốn thêm nhiều định nghĩa hơn vào vòng tay của mình sau ba tuần nữa, tôi đã thông báo cho Lauren Rounds, một huấn luyện viên Equinox ở NYC mùa thu năm ngoái. Tuy nhiên, tôi cũng không muốn cảm thấy như mình đang chết trong suốt thời gian đó. Tôi nghĩ rằng mình sẽ được đáp ứng với cái nhìn mơ hồ nhưng thông cảm thông thường mà tôi gọi là Ôi, em yêu, không Laurbut Lauren chỉ cười thật tươi.
Tôi nghĩ chúng ta có thể làm điều đó xảy ra, cô ấy nói. Bí quyết để có được sự săn chắc nhanh chóng, tôi sẽ tìm ra, là thực sự chậm lại.
Bây giờ đến lượt tôi nghi ngờ, nhưng khi chúng tôi bước vào phiên đầu tiên, cô ấy đã giải thích chiến lược của mình. Cô nói chúng tôi sẽ làm một cái gì đó gọi là đào tạo nhịp độ, cô nói. Đây là một cách thực sự hiệu quả để xây dựng cơ bắp trong một khoảng thời gian rất ngắn. Về cơ bản, cô ấy giải thích, chúng tôi sẽ thực hiện một cách tiếp cận mới cho các động tác chống đẩy: Thay vì chỉ đơn giản là đại diện, tôi sẽ giải mã từng cú đẩy lên thành các bộ phận lên, giữ và lùi xuống một lần nữa và tính toán từng bộ phận một cách rất cụ thể. Trong trường hợp của chúng tôi, nó là lên hai, ba, giữ cho một, xuống hai ba, giữ cho một.
(Bạn có thể xem một ví dụ về kỹ thuật ở đây.)
Lauren giải thích rằng có một vài lý do phương pháp chậm và ổn định này rất hiệu quả. Đầu tiên, chúng tôi đã tăng thêm sức đề kháng cho một bài tập thể hình trọng lượng đơn giản, giống như kết hợp một ván và đẩy lên, theo một cách nào đó. Điều này lần lượt tăng thời gian mà cơ bắp của tôi hoạt động, khuyến khích tăng trưởng và sức bền. Và để giữ cho hình thức của tôi được kiểm tra trong khi từ từ di chuyển lên xuống, tôi đã phải thực sự tham gia tất cả các cơ bắp của tôi, đặc biệt là cốt lõi của tôi. (Cũng như, một lần nữa, bạn phải giữ chặt phần giữa của mình trong khi thực hiện một ván phù hợp.) Điều quan trọng nhất cần tập trung trong khi thực hiện các động tác chống đẩy là giữ mọi thứ gắn kết và di chuyển như một, tất cả cùng một lúc, Lauren Lauren nói.
Luộc xuống, đó là tất cả những gì về nó: hình thức thích hợp.Những người sói này chỉ cần đẩy nhịp độ, nhưng hồi quy đẩy nhịp độ, có nghĩa là một khi hình thức của tôi bị hỏng khi thực hiện bài tập truyền thống, chúng tôi đã chuyển sang một phiên bản dễ dàng hơn, được sửa đổi và điều đó hoàn toàn ổn! Sau các động tác chống đẩy truyền thống, việc hạ cấp tiếp theo là bắt đầu với đầu gối của tôi xuống, đẩy bản thân lên (vẫn đếm theo nhịp độ), và sau đó quay xuống với đầu gối lên như tôi sẽ đẩy lên bình thường. Khi tôi không thể thực hiện được những điều đó nữa, chúng tôi tập trung quỳ xuống cho toàn bộ chuyển động, và khi tôi không thể xử lý được điều đó, chúng tôi chuyển sang đứng chống đẩy vào bệ cửa sổ.
Mục tiêu của chúng tôi là 20 reps, tất cả các hồi quy này kết hợp với nhau và tôi thường kết thúc 10 lần cuối cùng với windowsill. Và tôi hứa tôi không cái đó Yếu. Họ lúng túng hơn họ tưởng!
Ngoài một vài bài tập nhắm mục tiêu cánh tay khác với thanh tạ và tạ, chúng tôi cũng áp dụng cách tiếp cận nhịp độ / hồi quy theo một số cách khác, đó là điều đáng nhớ nhất (theo ý tôi là đau đớn) khi kéo mình lên một thanh từ vị trí gần ngang, được gọi là một hàng kéo lên. (Chúng thường được thực hiện với các vòng, như được hiển thị trong video bên dưới.)
Nhưng trong khi các bài tập không bao giờ cần thiết vui vẻ Chúng tôi chắc chắn đã làm việc rất chăm chỉ. Họ không bao giờ để tôi cảm thấy trên bờ vực sụp đổ, cũng không muốn đấm Lauren. Tôi thích rằng tôi phải học cách chấp nhận sự mệt mỏi của mình khi chỉ là bước đệm cho một bài tập khác, rằng đó là tất cả bằng chứng tôi đã làm đúng. Và nó đã làm việc: Chúng tôi đã thực hiện hai phiên mỗi tuần trong ba tuần liên tiếp và trong cuộc họp thứ hai đến cuối cùng của chúng tôi, tôi đột nhiên nhận ra rằng tôi đã không nhu cầu để sửa đổi sau ba lần chống đẩy thông thường, và tôi nhanh chóng thực hiện thêm bốn lần nữa.
Những thay đổi bên ngoài rất tuyệt để xem, nhưng có một điều gì đó đặc biệt tuyệt vời khi thấy lợi ích của bạn trong hành động.
Điều đó đã được nói, cũng có kết quả thể chất tuyệt vời. Tôi đã giảm cân toàn bộ, điều đó làm tôi ngạc nhiên, vì tôi đã không tập bất kỳ loại bài cardio nào trong vài tuần đó nhưng đã đạt được một inch (!) Cơ bắp trên mỗi cánh tay của tôi. Và cuối cùng tôi cũng có thể thấy một đường viền mờ nhạt của vết cắt mong muốn xung quanh cơ tam đầu của tôi. Hãy tiếp tục làm điều đó, và bạn sẽ đến đó ngay lập tức. Và cuối cùng tôi đã tin cô ấy.
Cách làm tại nhà
Mặc dù nó rất có lợi khi có một người chuyên nghiệp để xác nhận rằng hình thức của bạn đang được kiểm tra, nhưng điều tuyệt vời của những bài tập này là chúng thực sự dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi nào, một phòng khách sạn, căn hộ một giường của bạn, bạn đặt tên cho nó. Lấy một tấm thảm và làm theo hướng dẫn của Lauren lề để bắt đầu:
- Tìm ngưỡng làm việc của bạn. Điều này có nghĩa là tìm hiểu có bao nhiêu đại diện bạn có thể làm với mỗi sửa đổi trước khi biểu mẫu của bạn thất bại, làm điểm bắt đầu. Cách tốt nhất để làm điều này thực sự là làm việc lạc hậu. Lauren bắt đầu với hình thức thoái lui nhất của việc đẩy lên và hoàn thành năm lần lặp lại ở đó, Lauren nói. Vì vậy, trên tường hoặc ghế dựa vào tường Bạn muốn cánh tay của mình được nâng lên. Nghỉ ngơi, sau đó di chuyển xuống sàn với đầu gối uốn cong cả trên đường lên và xuống. Nhớ ấn hai gót chân vào nhau, siết chặt mông và chân của bạn, và giữ rốn của bạn ấn vào cột sống của bạn. Tiếp tục nhắm đến năm tư thế mỗi khi bạn di chuyển xuống đầu gối trong một nửa động tác đẩy lên, và cuối cùng là đẩy truyền thống up. Lưu ý rằng ngực của bạn không bao giờ nên chạm sàn, nhưng lơ lửng khoảng một inch phía trên nó. Nếu bạn có thể đi xuống mức thấp này hoặc phải chạm đất, điều đó có nghĩa là bạn đã đạt đến ngưỡng của mình. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào, bạn không thể hoàn thành năm lần lặp lại nếu bạn tiếp tục làm việc, hãy dừng lại, cuối cùng bạn sẽ làm được. Ngưỡng của bạn là nơi bạn sẽ bắt đầu các bộ và hồi quy từ khi cần thiết.
- Sử dụng đó là điểm khởi đầu của bạn. Bây giờ bạn đã biết giới hạn của mình là gì, bạn sẽ sử dụng điều đó để ra lệnh cho việc tập luyện của mình trong tương lai. Về cơ bản, bạn sử dụng điểm dừng của mình làm điểm bắt đầu: Nếu bạn chỉ có thể làm cho nó thành một động tác đẩy truyền thống, chẳng hạn, thì bạn sẽ chỉ thực hiện một lần đẩy trước khi chuyển sang các phiên bản sửa đổi.
- Tiếp tục tôn trọng giới hạn của bạn. Vấn đề là bạn đã đẩy cơ bắp của mình đến bờ vực, vì vậy hãy biết rằng có một sự xấu hổ khi chuyển từ sửa đổi này sang sửa đổi tiếp theo! Tôi phải là người yếu nhất còn sống, tôi đã rên rỉ với Lauren khi chúng tôi chuyển đến bệ cửa sổ trong phiên đầu tiên. Tôi sớm nhận ra rằng tất cả điều đó có nghĩa là cơ bắp của tôi đang tập luyện mà họ cần. Vấn đề là đây: Bất cứ khi nào hình thức của bạn bị phá vỡ, hãy chuyển sang hồi quy tiếp theo. Cố gắng nhắm đến hai bộ 20 trong số các hồi quy kết hợp.
- Giữ nguyên hình thức của bạn. Nút Belly bụng để cột sống là câu thần chú của bạn. Nó sẽ nhắc nhở bạn giữ cho lõi của bạn đẹp và chặt chẽ. Lauren cho biết, nếu bạn không chắc điều đó có nghĩa là gì, hãy nằm ngửa với hai chân mở rộng, đặt bàn tay của bạn dưới phần lưng nhỏ và ấn rốn vào cột sống của bạn, Lauren nói. Bây giờ bạn nên cảm thấy lưng mình ấn vào tay mình. Khi bạn bỏ tay ra và một lần nữa ấn rốn vào cột sống của bạn, không nên có khoảng trống giữa lưng và sàn nhà.
- Don mệnh vội vàng. Lauren nói, nếu bạn vội vàng tiến độ, thì đơn giản là bạn đang tự lừa dối bản thân mình khỏi kết quả của chính mình. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì nhịp độ, thì hãy hồi quy chuyển động. Tất cả, sự kiên nhẫn là điều cần thiết. Chỉ thêm các đại diện bổ sung từ ngưỡng ban đầu của bạn khi mọi thứ bắt đầu quá dễ dàng. Bạn biết những gì họ nói về chậm và ổn định
] Điều gì cách thức nhanh nhất mà bạn đã từng có được trong hình dạng? DM cho tôi tại @victoriadawsonhoff.
