Làm thế nào để điều chỉnh kế hoạch chăm sóc sức khỏe của bạn sau khi mãn kinh

Cuộc trò chuyện qua điện thoại của tôi với mẹ tôi thường theo một mô hình tương tự về cái mà chúng tôi sẽ gọi là ba W: Nói về đám cưới, công việc và cân nặng sắp tới của tôi. Trong khi cả ba chủ đề cho vay với mức độ thăng trầm khác nhau, thì chủ đề sau có xu hướng là một điểm đau ổn định. Chúng tôi thà không đưa ra bất kỳ loại thời gian phát sóng nào cho các con số trên thang đo hoặc cách quần áo vừa vặn, nhưng xem xét cả hai chúng tôi đều tăng cân trong vài năm qua, lấy lại vóc dáng là một mục tiêu không thể lay chuyển. Tuy nhiên, vấn đề là chúng tôi đã đánh vào một cao nguyên. Một lưới điện bực bội mà chúng tôi đã tự làm việc mặc dù ăn theo cách mà cả hai chúng tôi coi là "khỏe mạnh".

Nhưng phải thừa nhận rằng, không có khoa học nào đằng sau chế độ ăn kiêng của chúng tôi, chúng tôi đã cắt giảm lượng carb, ăn ít hơn, nhưng nuông chiều khi chúng tôi cảm thấy xứng đáng với điều đó, đó là kết quả của hai người phụ nữ chưa thực hiện nghiên cứu của họ khi rên rỉ. Cuối cùng, tôi đội chiếc mũ thám tử của mình lên và nghiên cứu sâu về các nghiên cứu, bài báo và lời khuyên của các huấn luyện viên cá nhân về những gì tôi cần làm để làm điệu và nghiêng ra. Sự đồng thuận là HIIT ổn định ít nhất ba ngày một tuần, nhiều protein, chất béo lành mạnh, rau không chứa tinh bột, và ít hoặc không có đường và carbs tinh chế.

Cuối cùng đã đạt được cơ bắp và một sự thay đổi đáng chú ý trong cơ thể của tôi, tôi đề nghị mẹ tôi cũng thử phương pháp này. Nhưng điều này chỉ thu hút thêm sự thất vọng.

Trong gần 60 năm cuộc đời, cơ thể của mẹ tôi đã phải trả giá: Bà đã phải phẫu thuật lưng nghiêm trọng, bị mất xương và không thể di chuyển như trước đây, vì vậy với bà, HIIT nghe giống như n-o-a-y. "Giảm cân rất khó khăn sau mãn kinh. Tôi không thể làm những gì những phụ nữ trẻ này đang làm", cô nài nỉ tôi một đêm khi chúng tôi tiếp cận W cuối cùng của cuộc trò chuyện. Bạn bè và đồng nghiệp của cô liên tục chia sẻ những điều tương tự. Vì vậy, với mạng lưới các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và huấn luyện viên lớn của Byrdie, tôi muốn tìm câu trả lời cho mẹ tôi và tất cả những phụ nữ cảm thấy khó khăn khi di chuyển xuống từ cao nguyên mà họ đã trải qua thời kỳ hậu mãn kinh, bởi vì bạn sẽ tìm hiểu dưới đây, có một số thay đổi quan trọng cần được thực hiện sau này trong cuộc sống.

Tại sao khó giảm cân hơn / Dễ tăng cân sau mãn kinh hơn?

"Khi phụ nữ có tuổi, họ trở nên ít vận động hơn và mất khối lượng cơ bắp", Shelena Lalji, ob-gyn nói. Cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, vì vậy bằng cách có khối lượng cơ bắp ít hơn, bạn bắt đầu lưu trữ chất béo, đặc biệt là quanh eo, Lalji giải thích. Cô nói thêm, "Ngoài ra, lão hóa có nghĩa là sự thay đổi mạnh mẽ của hormone. Mức estrogen của chúng ta suy giảm, liên quan đến mức năng lượng thấp hơn nói chung, và do đó, năng lượng thấp hơn trong khi tập thể dục. Sự suy giảm estrogen liên tục cũng có nghĩa là mất ngủ, bốc hỏa. và mồ hôi đêm.

Nghỉ ngơi ít hơn và ngủ kém, cơ thể chúng ta sản sinh ra mức độ hoóc môn ghrelin tăng lên và giảm mức độ của hormone 'ngừng ăn', leptin."

Nó cũng có thể mang lại tình trạng khô, teo và thỏa mãn tình dục. Shel Sheline Lalji, MD, cung cấp cho bệnh nhân của cô một giải pháp cho vấn đề này với phương pháp điều trị không xâm lấn có tên BTL Ultra Femme 360, đã được FDA xóa để điều trị các tình trạng y tế này bằng cách sử dụng thể tích 360 độ sưởi ấm để tăng lưu lượng máu và tăng cường oxy. Erika Angle, CEO và đồng sáng lập bộ dụng cụ kiểm tra thể dục nội bộ Ixcela, cho biết hormone cũng kích hoạt một loạt các thay đổi sinh hóa trong cơ thể và hệ vi sinh vật đường ruột. "Tác động của những thay đổi này khác nhau và bị ảnh hưởng bởi cả di truyền (bạn là ai) và lối sống (cách bạn cư xử).

Một trong những tác dụng này có thể là tăng cân. Điều này có thể có ý nghĩa nghiêm trọng: tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, khó thở, rối loạn giấc ngủ, lo lắng và một số loại ung thư bao gồm vú, đại tràng hoặc nội mạc tử cung."

Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống sau mãn kinh như thế nào?

Thật thú vị, những gợi ý về thực phẩm tương tự mà tôi đã đưa ra khi 27 tuổi gần như giống hệt với những gì các chuyên gia gợi ý cho một phụ nữ mãn kinh. "Ba loại thực phẩm chính là những người đóng góp rất lớn khi nói đến việc tăng cân: gluten, men và đường," giải thích. Ngoài việc cắt giảm (và nếu có thể, cắt bỏ) những thực phẩm này, cô đề nghị tăng mức tiêu thụ protein nạc của bạn (gà tây, gà, cá và trứng) cũng như các chất béo lành mạnh như dầu dừa, bơ, quả hạch, hạt và hạt bơ.

Lalji cũng không phải là người hâm mộ các sản phẩm sữa vì sự đóng góp của họ trong việc tăng cân, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo an toàn khi cắt bỏ chế độ ăn uống cá nhân của bạn, ngoài gluten, men và đường.

Michele Pernetta, 53 tuổi, và người sáng lập phòng tập yoga nóng bỏng ở trung tâm Manhattan, Fierce Grace tuân theo chế độ ăn kiêng này: "Tôi đã tăng lượng chất béo hơn nữa (tôi đã tuân thủ chế độ ăn nhiều chất béo, chất béo tốt, ghee, bơ và tốt cho sức khỏe dầu), giảm lượng đường và cố gắng tránh xa quá nhiều carbs như bánh mì, nhưng tôi vẫn dùng mì ống và gạo. Tôi tuân theo chế độ ăn kiêng Ayurvedic cho loại cơ thể của mình, và tôi khuyên mọi người muốn hiểu họ nên ăn gì làm bài kiểm tra Dosha và tìm ra loại nào trong ba loại (pitta, vata hoặc kapha).

Sau đó nhìn vào các khuyến nghị chế độ ăn uống cho hiến pháp của bạn. Nó 5000 năm tuổi. Không cần phải đoán những gì bạn nên ăn và tránh điều đó quá nguy hiểm!"

Thực tế, ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày không phải lúc nào cũng khả thi, đặc biệt là khi chúng ta đi du lịch. Để giúp với điều này, Ashley Koff, RD và Espira của chuyên gia dinh dưỡng Avon, khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống của bạn. "Espira Daily Essentials 40+ giúp duy trì một nền tảng dinh dưỡng lành mạnh. Chúng tôi cũng làm tốt hơn với việc làm sạch và dễ tiêu hóa / hấp thụ chất dinh dưỡng và muốn có đủ protein để hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ thể săn chắc (cùng với hoạt động chịu lực), vì vậy Espira Protein thực vật là một lựa chọn tuyệt vời, vì dinh dưỡng lỏng dễ dàng được hấp thụ và hỗn hợp protein này bao gồm các chất dinh dưỡng để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. " Trước khi dùng chất bổ sung, tuy nhiên, nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Những loại tập thể dục phụ nữ nên làm cho phụ nữ giữ dáng?

"Tập thể dục trước khi mãn kinh và tập thể dục trong hoặc sau khi mãn kinh là rất khác nhau", ông Lalji nói. "Bạn càng năng động, bạn càng có khả năng giảm cân. Các hoạt động tim mạch nhẹ, như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp, là một khởi đầu tuyệt vời và tốt cho tim và phổi của bạn", cô giải thích. Chỉ cần nhớ kiểm tra với chính mình và bác sĩ của bạn để đảm bảo các khớp của bạn được vận động. "Tập luyện sức mạnh và các bài tập giảm cân với trọng lượng nhẹ thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, cải thiện sự trao đổi chất, tăng cường cơ bắp và xương của bạn, cũng như đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Các bài tập ổn định và yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời, vì chúng giúp tăng cường cơ bắp của bạn và có thể ngăn ngừa té ngã sau này trong cuộc sống."

Đến điểm cuối cùng, Pernetta, không có gì đáng ngạc nhiên, là một người ủng hộ tập luyện yoga rất lớn. "Quá nhiều sự chú ý là giảm mỡ và không xây dựng cơ bắp, sau đó sẽ đốt cháy nhiều calo (và chất béo!) Ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi. Yoga xây dựng cơ bắp thon dài, dài nên phụ nữ không phải lo lắng rằng họ sẽ lo lắng trở nên cồng kềnh. Hãy tập luyện yoga mạnh mẽ hơn, vì nó sẽ chăm sóc các khớp của bạn trong khi giữ cho bạn dẻo dai và mạnh mẽ. Điều này rất quan trọng vì mãn kinh có thể gây ra các vấn đề về khớp, yếu và dễ bị chấn thương, vì vậy làm việc an toàn với khớp trong khi củng cố toàn bộ cơ thể thậm chí còn quan trọng hơn trong thời kỳ mãn kinh."

Điều gì nếu bạn có các khu vực chung quan tâm cụ thể, như mẹ tôi với lưng của cô ấy? Pernetta nói rằng yoga nóng, đặc biệt, là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. "Nhiều phụ nữ bị đau khớp và đau do dao động nội tiết tố. Khoảng 100 độ là nhiệt độ làm việc của cơ và khớp, xấp xỉ nhiệt độ của phòng tập yoga nóng, do đó khớp của bạn cảm thấy lỏng lẻo và dễ dàng. Ed. lưu ý: Chất lỏng được giữ trong sụn của khớp hoạt động như vai và đầu gối] mỏng hơn ở nhiệt độ này và có thể vào sâu hơn các khớp của bạn, giữ cho chúng được bôi dầu và di chuyển tự do."

Còn lời khuyên nào khác không?

Lalji nói rằng thực tế là chúng ta bận rộn trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời, điều này sẽ ảnh hưởng đến các kế hoạch chăm sóc sức khỏe của chúng ta, vì vậy qua mỗi sinh nhật, hãy nhớ mẹo thú vị này: Đối xử với tâm hồn của bạn như một ngân hàng. "Bạn phải gửi tiền để có tiền để rút tiền. Khi bạn chăm sóc bản thân và thực sự yêu bạn vì bạn là người từ trong ra ngoài, bạn tiếp thêm sinh lực và bổ sung tiền của mình, cho phép bạn trao nhiều tiền hơn cho người khác", cô nói giải thích. "Dành thời gian để tập trung vào bản thân, cho dù đó là chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, thực hiện một chuyến đi đến phòng tập thể dục hoặc dành thời gian cho yoga.

Là phụ nữ, chúng ta có điều kiện để chăm sóc cho những người khác trước. Gửi tiền vào ngân hàng của riêng bạn. Hãy bồi bổ cho tâm hồn của bạn. Và đến lượt mình, bạn sẽ có thể tiếp tục cống hiến cho người khác."

Tiếp theo, hãy xem những mẹo trang điểm hữu ích cho phụ nữ trên 40 tuổi.