Một huấn luyện viên trên 40 chia sẻ lời khuyên về thể hình tốt nhất của cô ấy

"Tại sao phụ nữ 40 và 50 là" Thế hệ không già "mới," đọc một tiêu đề từ ấn phẩm có trụ sở tại Vương quốc Anh Máy điện đàm. Theo khảo sát độc quyền của nhà xuất bản, 96% phụ nữ trên 40 tuổi "hoàn toàn không cảm thấy trung niên", với hai phần ba cho rằng mình đang ở độ tuổi cao, đặc biệt là vì tập trung vào sức khỏe và sức khỏe.Và trong khi cơ thể chúng ta bị mất khi già đi (mật độ xương giảm, tốc độ trao đổi chất chậm, nồng độ estrogen giảm, v.v.), việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn là tối quan trọng để chống lại các dấu hiệu lão hóa bên trong và bên ngoài, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và đại sứ thể hình cho Lycored Kira Stokes biết là đúng.

"Khi nói đến phụ nữ đánh vào cuộc sống trung lưu (tuổi thọ vẫn còn trên thực tế là khoảng 71 trên toàn thế giới và 80 cho các quốc gia phát triển), điều đầu tiên tôi khuyến khích mọi người nghĩ đến là 40 không còn là phiên bản rập khuôn của 40 đã tồn tại trong nhiều thập kỷ", cô nói." Phụ nữ từng bị đặt câu hỏi vì có vóc dáng tuyệt vời và tập trung vào việc tập thể dục qua một độ tuổi nhất định. Bây giờ câu hỏi là 'Chà, tại sao họ chết không bạn trong hình dạng tuyệt vời? ' Trò chơi đã thay đổi về cách chúng ta nhìn vào độ tuổi, tiếp cận với các sản phẩm và dịch vụ chăm sóc sức khỏe và chăm sóc sức khỏe, và chỉ là về cách chúng ta nhìn vào các quy tắc xã hội.

Thật khó để nhìn vào Salma Hayek, Gabrielle Union hoặc Reese Witherspoon và nói, 'Đó là quá khứ.'"

Để giúp bạn đạt được thành tích tốt về thể lực của chính mình vào những năm 40 và 50, Stokes đã chia sẻ với chúng tôi những lời khuyên về thể dục và dinh dưỡng tốt nhất của cô ấy, bạn có thể tìm thấy dưới đây.

Một số sai lầm tập luyện phổ biến phụ nữ trên 40 tuổi là gì?

"Những sai lầm phổ biến nhất mà một phụ nữ trên 40 tuổi có thể mắc phải là ăn vào những khuôn mẫu về việc họ có nên tập thể dục hay không," Stokes nói. Cô khuyên nên tập luyện cường độ cao (HIIT) kết hợp với luyện tập sức mạnh (thứ gì đó bạn sẽ nhận được khi tham gia chương trình tập luyện của riêng mình có tên Phương pháp Stoking hoặc bằng cách tải xuống ứng dụng Kira Stokes Fit, ra mắt vào mùa thu 2018).

Điều quan trọng cần nhớ là kết hợp trọng lượng hoặc chuyển động sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn thay vì chỉ tập trung vào cardio vì theo Stokes, bạn không thể giảm cân hoặc có thể xây dựng sức mạnh và sức bền mà không cần thực hiện cả hai. Tập tạ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó hỗ trợ sức mạnh và vận động.

Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ trên 40 tuổi bắt đầu thực hiện nếu mục tiêu của họ là giữ dáng?

Một trong những động tác yêu thích của Stokes dành cho phụ nữ trên 40 tuổi là nhảy dây, hoặc "điều mà tôi thường gọi là một cách tuyệt vời để siết chặt 'cardio lén lút", cô nói. "Nó giữ nhịp tim tăng lên và đốt cháy mức độ cao hơn của chất béo và tăng sức chịu đựng trong quá trình phục hồi.'

Cô giải thích rằng nhảy dây là chìa khóa để tập luyện xen kẽ, vì các bài tập tim mạch dễ dàng giúp tăng cường khớp và tăng mức oxy để cải thiện lưu thông máu của bạn. Nếu nó có vẻ quá đáng sợ, Stokes khuyên bạn nên chia dây nhảy thành các phần ba hoặc năm phút mỗi ngày để về cơ bản bạn sẽ nhảy dây trong 15 phút mỗi ngày. (Ngoài ra, sự thật thú vị: Stokes nói rằng nhảy dây chỉ trong 10 phút có thể tương đương với việc chạy một dặm tám phút.)

Cô ấy cũng khuyên bạn nên chống đẩy vì chúng là "cửa ngõ để làm nhiều hơn cho những người thách thức hoặc không thích thể dục", thêm vào đó, "Một chủ đề chính cho triết lý tập luyện của tôi là nghĩ đến việc" tập luyện "thay vì" tập luyện ". '"Bằng cách thêm các biến thể, bạn có thể tập luyện toàn thân từ di chuyển, cô ấy nói với chúng tôi.

Có những bài tập phụ nữ trên 40 tuổi nên tránh?

'Tránh xa bất cứ thứ gì không tập trung vào hình thức và các phương pháp không chú trọng vào việc đào tạo đúng cách", Stokes giải thích. Cô ấy nói rằng nếu bạn không làm việc với hình thức phù hợp, bạn sẽ tự làm mình bị thương hoặc hoàn toàn đánh bại mục đích của mục tiêu để củng cố, điều kiện và điêu khắc cơ thể của bạn.

Xem huấn luyện viên có thể giúp với điều này (hầu hết các phòng tập thể dục đều có nhân viên có thể giúp bạn miễn phí nếu bạn có thắc mắc về máy móc hoặc di chuyển) hoặc tham khảo các huấn luyện viên kỹ thuật số bằng cách sử dụng ứng dụng của Stokes hoặc xem video tập luyện với huấn luyện viên được cấp phép trên YouTube.

Bao nhiêu ngày mỗi tuần và phụ nữ trên 40 tuổi nên tập thể dục trong bao lâu?

Khoảng thời gian một cá nhân nên làm việc hàng tuần là tình huống, nhưng nói chung, Stokes nói với nhắm đến bốn ngày tập luyện tim mạch và sức mạnh mỗi tuần, với sự nhấn mạnh thêm vào các khu vực mục tiêu luyện tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Vào những ngày nghỉ, cô ấy khuyến khích bạn đảm bảo rằng bạn vẫn hoạt động, có lẽ bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ 20 phút. Tiếp tục di chuyển sẽ thực sự hỗ trợ phục hồi và duy trì sức chịu đựng của bạn.

Điều gì tốt hơn: Ăn trước khi làm việc hoặc sau khi làm việc?

Một lần nữa, Stokes nói rằng đây là tất cả về sở thích cá nhân. "Cá nhân tôi cần ăn một bữa ăn nhẹ 45 đến 60 phút trước khi tập luyện (thường là kết hợp carbs / chất béo lành mạnh phức tạp. Một trong những món ăn nhẹ của tôi là gạo lứt, bơ và dưa chuột Maki) để thực hiện tốt nhất và một lần nữa trong vòng 30 phút sau tập luyện để đảm bảo quá trình phục hồi đang diễn ra (đây thường là một lần lắc protein để đảm bảo cơ bắp của tôi có những gì họ cần để bắt đầu quá trình xây dựng lại). " Tuy nhiên, tùy thuộc vào bạn để quyết định những gì cảm thấy thoải mái nhất, dựa trên lịch trình tập luyện của bạn và tầm cỡ tập luyện của bạn, cô nói.

Bất kỳ lời khuyên về chế độ ăn uống để giữ nạc?

Về cơ bản, các mẹo dinh dưỡng tương tự để giữ dáng và tối ưu hóa định nghĩa cơ bắp được áp dụng ở độ tuổi 40 như chúng thực hiện ở độ tuổi 20 và 30 của bạn. Dưới đây là các quy tắc vàng của Stokes:

'1. Tránh đường và tinh bột sửa nhanh: Khi bạn đang trải qua sự thay đổi nội tiết tố, thật dễ dàng để có được những năng lượng này. Nhắc nhở bản thân sự khao khát này là gì, và đừng bỏ cuộc.

'2. Gói đồ ăn nhẹ thông minh: Các món ăn nhẹ thông minh mà tôi muốn đề xuất là các loại hạt (có chừng mực), rau (dưa chuột, cần tây, bông cải xanh, trứng cứng. Tôi thích tạo ra phiên bản của một quả trứng được làm lành mạnh bằng cách thêm một miếng hummus vào lòng trắng trứng cứng), lát táo với một chút bơ hạnh nhân, và, khi thực sự đang di chuyển, một thanh protein ít đường với dinh dưỡng cân bằng.

'3. Đừng bỏ qua 'đồ ăn nhẹ': Tôi nghĩ rằng mỗi bữa ăn là một bữa ăn nhẹ chia nhỏ hơn là một bữa ăn đầy đủ. Không bao giờ cho phép bản thân đạt đến điểm đói hoặc điểm Tôi không thể đứng dậy khỏi bàn, vì tôi quá no. Thay vào đó, giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên bằng cách cho nó ăn thường xuyên trong suốt cả ngày. Tôi có xu hướng thưởng thức sáu đến tám món ăn vặt hấp dẫn trong suốt cả ngày; trở thành nữ hoàng ăn vặt Hãy nhớ rằng: Khi bạn quên ăn hoặc bỏ đói bản thân, bạn sẽ gặp tai nạn với đường. Điều đó thường có nghĩa là nắm bắt thứ không lành mạnh đầu tiên bạn có thể tìm thấy để giải cứu thực phẩm.

Nói về hàm của cuộc sống! Cân bằng đĩa của bạn với protein nạc và một tấn rau. Cố gắng tiết kiệm thực phẩm tinh bột cho buổi sáng để bạn có thể sử dụng năng lượng đó và chuyển hóa trong suốt cả ngày. Tôi thích nói, 'Ăn sáng như nữ hoàng và ăn tối như pauper.' Nhiên liệu cho ngày, không cho giấc ngủ.

'4. Điều tra thực phẩm và chất bổ sung để hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Bệnh tim là sát thủ hàng đầu của phụ nữ và là nguyên nhân hàng đầu gây ra các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe. Tôi rất vui khi được làm việc với các công ty như Lycored, một nhà sản xuất các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt cho tim có thể giúp đưa nhiều lycopene vào chế độ ăn uống của bạn. Lycopene được biết đến để ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và thậm chí giúp điều trị HPV."

Tiếp theo: Lời khuyên chăm sóc da từ các bác sĩ da liễu trên 40 tuổi.