"Hormone đói" là một điều, và vâng, bạn có thể kiểm soát chúng

Kelly LeVeque là một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, chuyên gia chăm sóc sức khỏe và huấn luyện viên sức khỏe có trụ sở tại Los Angeles, California. Trước khi bắt đầu công việc tư vấn, Be Well by Kelly, cô đã làm việc trong lĩnh vực y tế cho các công ty Fortune 500, cuối cùng chuyển sang ngành y học cá nhân, cung cấp bản đồ gen khối u và phân nhóm phân tử cho các bác sĩ ung thư. Danh sách khách hàng của Kelly cùng bao gồm Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh và Emmy Rossum. Được hướng dẫn bởi một cách tiếp cận thực tế và luôn lạc quan, Kelly giúp khách hàng cải thiện sức khỏe, đạt được mục tiêu và phát triển các thói quen bền vững để sống một cuộc sống cân bằng và lành mạnh. Chúng tôi rất vui mừng khi có cô ấy là người đóng góp cho THE / THỨ BA! Tháng này, cô ấy dạy chúng tôi về "hoóc môn đói" và cách đối phó với chúng.

Cơn đói được gây ra bởi một hóa học phức tạp gồm nhiều hoóc môn có khả năng ghi đè lên ý chí mạnh mẽ của chúng ta và khiến chúng ta phải ăn. Dưới đây là một bản tóm tắt cấp cao, cô đọng về một sự tương tác rất phức tạp về cách cơ thể cố gắng giữ cho mình ăn và cân bằng, cho dù nó có được cho ăn hay không. Thông thường, các hormone này hoạt động hài hòa, cân bằng lẫn nhau và duy trì cân bằng lượng đường trong máu, vì vậy chúng ta không bao giờ cảm thấy quá đói và ăn nhiều hơn mức cần thiết cho hoạt động đúng.

Hiểu cách ăn các bữa ăn phức tạp để quản lý hormone đói thay vì chiến đấu với không phải ăn là tiền đề của cuốn sách của tôi, Tình yêu cơ thể và cách khách hàng của tôi học cách ăn. Họ học cách nhận thức được cơn đói, căng thẳng và thưởng các hoóc môn, và siêng năng tắt chúng bằng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Thay vì ăn vặt, họ tự nhiên bỏ qua tâm lý ăn kiêng và dễ dàng nhịn ăn bốn đến sáu giờ giữa các bữa ăn trong trạng thái cân bằng lượng đường trong máu.

Ăn đúng hỗn hợp sạch, đậm đặc chất dinh dưỡng protein, chất béo, chất xơ và rau xanh giúp bạn ăn no; Tôi gọi họ là Fab Four. Bạn sẽ hài lòng, đầy đủ và dễ dàng có thể kéo dài bốn đến sáu giờ mà không gặp sự cố, thèm ăn, hoặc suy nghĩ về thực phẩm. Một trong những điều trao quyền, giải phóng nhất về Fab Four (được trình bày chi tiết trong cuốn sách mới của tôi, Tình yêu cơ thể) là, cùng nhau, chúng tự nhiên cân bằng các hoocmon liên quan đến cơn đói khác nhau của bạn và không chỉ trong một giờ.

Dưới đây, tôi đã tóm tắt cách thức Fab Four đặc biệt giúp điều chỉnh cơ thể bạn về các hoocmon liên quan đến cơn đói.

Insulin: Hormone lưu trữ

Vai trò: Insulin được tuyến tụy tiết ra để cho phép các tế bào của bạn lấy glucose (đường trong máu) để lấy năng lượng hoặc dự trữ. Nó ngăn chặn các tế bào mỡ bị phá vỡ.

Khi mọi việc không như mong muốn: Tăng insulin máu (insulin tăng mạn tính), kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, tăng cảm giác đói và thèm thuốc.

Phải làm gì về nó:

• Giảm carbohydrate để giảm bài tiết insulin mãn tính và dư thừa.
• Giảm fructose được biết là làm tăng nồng độ insulin và liên quan đến kháng insulin.
• Tập thể dục để đốt các cửa hàng glycogen và tăng độ nhạy cảm insulin trong cơ xương.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

• Protein: Ăn các bữa ăn giàu protein có liên quan đến giảm cân và giảm kháng insulin.
• Chất béo: Omega-3 có trong cá có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
• Màu xanh lá cây: Magiê có trong rau lá xanh có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Leptin: Hormone Satiety

Vai trò: Được sản xuất bởi các tế bào mỡ, hormone này thông báo cho vùng dưới đồi (não) rằng có đủ chất béo trong việc lưu trữ và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Khi mọi việc không như mong muốn: Kháng leptin xảy ra khi tín hiệu bị suy giảm không kích hoạt não bộ để làm dịu các cơn đói. Trục trặc này có liên quan đến béo phì, insulin tăng mạn tính và viêm vùng dưới đồi.

Phải làm gì về nó:

• Tránh các thực phẩm gây viêm như dầu hạt.
• Bình tĩnh insulin gai.
• Mất ngủ Ngủ liên quan đến giảm mức độ leptin.
• Tập thể dục làm tăng độ nhạy leptin.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

Tập trung vào thực phẩm chống viêm.

• Chất béo: Tập trung vào axit béo omega-3.
• Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng để thúc đẩy cảm giác no.
• Chất xơ: Ăn thực phẩm có khối lượng để kéo căng niêm mạc dạ dày.
• Protein: Các bữa ăn giàu protein làm tăng sản xuất peptide-1 giống glucagon (GLP-1).
• Chất béo: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm GLP-1, tăng chất béo omega-3 chống viêm có thể giúp chống viêm.
• Chất xơ: Chế độ ăn giàu chất xơ prebiotic và tinh bột kháng làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn, như butyrate trong ruột làm tăng sản xuất GLP-1.

• Rau xanh: Lá xanh, rau xanh làm tăng mức GLP-1. Ăn một chế độ ăn thực phẩm chống viêm.

Cholecystokinin (CCK): Hormone Satiety

Vai trò: CCK được sản xuất bởi các tế bào trong đường tiêu hóa và hệ thần kinh. CCK được giải phóng bởi tá tràng và kích thích co bóp túi mật, và bài tiết axit tụy và dạ dày. Nó làm chậm việc làm rỗng dạ dày và ức chế năng lượng.

Khi mọi việc không như mong muốn: Hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể gây ra việc sản xuất quá mức CCK dẫn đến tăng prolactin, ACTH và cortisol.

Phải làm gì về nó:Loại bỏ bất kỳ nghi ngờ dị ứng thực phẩm, và ăn bữa ăn hoàn chỉnh.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

• Protein: Các nghiên cứu ban đầu cho thấy sự tương tác trực tiếp của CCK và protein trong chế độ ăn uống góp phần đáp ứng cảm giác no.
• Chất béo: Chất béo kích hoạt giải phóng CCK.
• Chất xơ: Ăn chất xơ có thể tăng gấp đôi sản xuất CCK.

Peptide YY (PYY): Hormone kiểm soát

Vai trò: PYY là hormone kiểm soát trong đường tiêu hóa làm giảm sự thèm ăn.

Khi mọi việc không như mong muốn:Kháng insulin và lượng đường trong máu tăng cao mãn tính làm suy yếu việc sản xuất PYY.

Phải làm gì về nó:Lượng đường trong máu cân bằng làm tăng phản ứng và sản xuất PYY.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

• Protein: Nồng độ PYY tăng sau bữa ăn có protein.
• Chất xơ: Tiêu thụ chất xơ làm tăng sản xuất PYY.

Neuropeptide Y (NYP): Kích thích nội tiết tố

Vai trò: NYP là hoóc môn được sản xuất trong não và hệ thần kinh, có tác dụng kích thích sự thèm ăn của người Do Thái đối với carbohydrate.

Khi mọi việc không như mong muốn: Stress gây ra việc sản xuất NYP dẫn đến kích thích sự thèm ăn và ăn quá nhiều. Ăn chay và thiếu thức ăn có thể kích thích hormone này.

Phải làm gì về nó:

• Ăn bữa ăn đầy đủ thường xuyên.
• Thận trọng nhanh chóng thận trọng.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

• Protein: Thiếu protein làm tăng sự giải phóng NYP.

Cortisol: Hormone căng thẳng

Vai trò: Các hoocmon căng thẳng của người Hồi giáo được sản xuất bởi tuyến thượng thận khi cơ thể cảm thấy căng thẳng.

Khi mọi việc không như mong muốn: Nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Nồng độ cortisol cao có liên quan đến mỡ bụng ở phụ nữ.

Phải làm gì về nó: Quản lý mức độ căng thẳng thông qua thiền định, chuyển động và ngủ ngon. Nói chuyện với những người thân yêu và yêu cầu giúp đỡ khi cần thiết.

Fab Four hỗ trợ như thế nào: Ăn ba bữa ăn cân bằng hàng ngày gồm protein, chất béo, chất xơ và rau xanh.

Dopamine: Thưởng Hormone

Vai trò: Dopamine được giải phóng khi chúng ta ăn thức ăn. Đây là loại hormone tương tự được phát hành với bất kỳ dạng nghiện nào khác như hút thuốc.

Khi mọi việc không như mong muốn: Ăn thực phẩm chế biến, carbohydrate và đường gây ra sự gia tăng lớn trong dopamine. Ăn liên tục những thực phẩm này khiến não xuống điều hòa các thụ thể dopamine trong não. Vì vậy, chúng ta cần phải ăn nhiều hơn và nhiều hơn để có được sửa chữa tương tự.

Phải làm gì về nó: Ăn thực phẩm chế biến, carbohydrate và đường một cách tiết kiệm để ngăn chặn nghiện, thèm và ăn quá nhiều.

Fab Four hỗ trợ như thế nào:

• Ăn Fab Four, và luôn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng Fab Four hoặc Be Well Smoothie giàu protein.
• Protein kích thích dopamine và bắt đầu ngày cân bằng thay vì cảm giác thèm ăn tăng lên trong suốt cả ngày.
• Người nghiện thực phẩm? Làm cho đó là Smoothie ca cao. Ca cao làm tăng sự kích thích của dopamine giúp người nghiện thực phẩm cân bằng.

Muốn có thêm lời khuyên về sức khỏe? Theo dõi chúng tôi trên Pinterest.