Dưới đây là cách kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn tại nơi làm việc, theo các chuyên gia

Theo một cuộc khảo sát do Viện căng thẳng Hoa Kỳ thực hiện với tổng số 800.000 công nhân tại hơn 300 công ty, số lượng nhân viên bị ốm vì căng thẳng tăng gấp ba lần từ năm 1996 đến năm 2000. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, ước tính một triệu công nhân vắng mặt mỗi ngày do căng thẳng. Cơ quan An toàn và Sức khỏe tại nơi làm việc châu Âu báo cáo rằng hơn một nửa trong số 550 triệu ngày làm việc bị mất hàng năm ở Hoa Kỳ do vắng mặt có liên quan đến căng thẳng và một phần năm trong số tất cả các buổi vắng mặt vào phút cuối là do căng thẳng công việc.

Từ đầu những năm 90, người Mỹ đã ca ngợi lối sống làm việc quá sức và quá căng thẳng này. Các nghiên cứu cho thấy vào năm 1999, hơn 25 triệu người Mỹ làm việc ít nhất 49 giờ một tuần và 11 triệu người trong số họ nói rằng họ làm việc hơn 59 giờ một tuần.

Đã đến lúc chúng ta dừng chu kỳ căng thẳng luẩn quẩn này tại nơi làm việc. Chắc chắn nói dễ hơn làm, vì trong nhiều trường hợp, các tác nhân gây căng thẳng hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tôi đã rất căng thẳng ở một công việc trước đây đến nỗi nó khiến tôi cảm thấy bất lực và ảo tưởng: Có lẽ tôi đang phản ứng thái quá? Tôi tự đặt câu hỏi, và tôi cúi đầu xuống và làm việc trong gần một năm, cho phép căng thẳng làm lu mờ hạnh phúc của tôi trong và ngoài nơi làm việc. Trong thực tế, tôi đã bị ngược đãi và cần phải thay đổi môi trường để cứu trạng thái tinh thần của mình.

Tôi đã học được rằng không bao giờ đáng để đánh mất bản thân vì căng thẳng trong công việc, vì về lâu dài sẽ gây tổn hại về nội tâm và cảm xúc.

Chúng tôi đã tham khảo các chuyên gia căng thẳng hàng đầu để chia sẻ cách xử lý căng thẳng tại nơi làm việc. Sanam Hafeez, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép dựa trên NYC; Christopher Calapai, bác sĩ nắn xương và chuyên gia căng thẳng; và Kelly Resendez, tác giả bán chạy nhất của Tiếng nói lớn và người ủng hộ trao quyền cho phụ nữ chia sẻ các chiến lược và lời khuyên được nghiên cứu kỹ lưỡng về các cách để chọn hòa bình trong và ngoài văn phòng.

Có vô số nguồn căng thẳng trong công việc

Đôi khi, gần như không thể tránh được các tác nhân gây căng thẳng tại nơi làm việc, có thể là kết quả của nhiều điều khác nhau. Hafeez giải thích: "Một cái gì đó đơn giản như máy tính không hoạt động đúng hoặc kẹt giấy trong máy in có thể đủ để khiến ai đó tắt". "Thông thường mọi người căng thẳng về thời hạn đáp ứng và tạo ra kết quả mong đợi. Khi có những kỳ vọng cao được đặt ra bởi các nhà quản lý và ông chủ, việc mọi người cảm thấy căng thẳng là điều bình thường.Các yếu tố gây căng thẳng khác như đi làm hàng ngày, thay đổi nhân viên, mối quan hệ giữa các cá nhân với những người lao động khác và cuộc sống gia đình căng thẳng cũng rất phổ biến."

Calapai chỉ ra rằng sự kết hợp của những điều này có thể dẫn đến một hiệu suất kém hiệu quả hơn trong công việc của bạn. Calapai giải thích: "Cho dù bản thân công việc hay các nhiệm vụ và trách nhiệm cụ thể đều căng thẳng hoặc môi trường tại văn phòng hoặc tương tác với đồng nghiệp đều căng thẳng, tất cả đều có thể trở thành trở ngại trong việc đạt được mục tiêu công việc của bạn".

Resendez tiếp tục giải thích căng thẳng tại nơi làm việc từ nhẹ đến nặng tùy theo hoàn cảnh. "Điều này bao gồm cảm thấy bị đánh giá thấp, bị quá tải bởi khối lượng công việc của bạn và cách quản lý thời gian của bạn, và là nạn nhân của một môi trường thù địch hoặc không thể chấp nhận. Nhiệm vụ hoặc dự án được giao cũng có thể yêu cầu các kỹ năng mà nhân viên không có và khiến họ cảm thấy như thất bại, "Resendez nói.

Căng thẳng không kiểm soát tại nơi làm việc Toll trên cơ thể của bạn

Hafeez giải thích: "Khi chúng ta bị căng thẳng và không có lối thoát để giải phóng nó đúng cách, sức khỏe của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng". "Chúng ta có thể cảm thấy kiệt sức, bị cảm lạnh và thậm chí phát triển bệnh đau dạ dày, đau đầu và bệnh tim. Stress mất một số điện thoại trên cơ thể. Nó cũng có một số điện thoại cho sức khỏe tinh thần của chúng tôi. Khi căng thẳng, chúng ta có thể khó tập trung, chúng ta có thể trở nên hay quên và chúng ta cũng trở nên nóng tính, điều này thật tai hại trong môi trường làm việc, đặc biệt là khi quản lý nhóm hoặc giao dịch với khách hàng."

Resendez cũng tin rằng điều quan trọng là phải hiểu được sự căng thẳng về thể chất có thể có trên cơ thể bạn. "Stress khiến cơ thể vật lý của chúng ta giải phóng cortisol, thứ đang tàn phá giấc ngủ vật lý của chúng ta, "Resendez nói." Chúng ta có thể mất ngủ và cảm thấy lo lắng. Một nhân viên có thể có nhiều ngày nghỉ ốm và mất năng suất do căng thẳng của họ. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, nó có thể khiến mọi người mất tập trung với các lựa chọn không lành mạnh như rượu hoặc ma túy. Nó cũng có thể tàn phá các gia đình nếu bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình ở nhà."

Bây giờ chúng tôi nhận thức được các nguyên nhân phổ biến cùng với các nguy cơ tiềm ẩn của căng thẳng không kiểm soát được, hãy nói về các chiến lược có thể hành động mà bạn có thể làm trong công việc để kiểm soát những cảm xúc này.

# 1. Xác định rõ ràng nguồn gốc của sự căng thẳng

"Tài liệu về những gì đang xảy ra, những lựa chọn để khắc phục nó và những gì các bên liên quan", Resendez gợi ý. "Một khi bạn có điều này, bạn có thể gặp bất kỳ ai có thể giúp bạn khắc phục vấn đề. Nếu bạn có đồng nghiệp quấy rối bạn, gặp gỡ HR và cho phép họ can thiệp sẽ là một ví dụ. Nếu đó là điều bạn cần làm việc. thông qua, chẳng hạn như quản lý thời gian hoặc dự án của bạn tốt hơn, bạn có thể bắt đầu nghiên cứu trực tuyến này, tham gia các khóa đào tạo trực tuyến hoặc thuê một huấn luyện viên kinh doanh để giúp bạn.

Hãy chắc chắn để xác định các kích hoạt của bạn thường xuyên tạo ra căng thẳng. Tôi khuyên bạn nên sử dụng Chiến lược quản lý kích hoạt của mình để ghi lại những gì đang xảy ra trong suốt cả ngày của bạn."

# 2. Sử dụng tất cả thời gian nghỉ phép của bạn

"Sử dụng tất cả thời gian nghỉ phép của bạn, và nếu có thể, hãy trải đều chúng ra hàng quý", Hafeez gợi ý. "Nếu cố gắng tăng lương, hãy cân nhắc thêm ngày nghỉ vào cuộc đàm phán nếu việc tăng tiền không thể thực hiện được. Hoa Kỳ sống để làm việc, và không giống như các quốc gia khác, thời gian nghỉ là văn hóa nhăn mặt. Nghỉ ngơi từ công việc là cần thiết để có được cảm hứng, sự rõ ràng và kết nối lại với bản thân và gia đình. Làm như vậy kết nối chúng ta với mục đích lớn hơn là tại sao chúng ta đang làm việc ở nơi đầu tiên.'

# 3. Sử dụng ngày nghỉ của công ty để lợi thế của bạn

"Khi doanh nghiệp đóng cửa, hãy nghĩ về cách sử dụng thời gian", Hafeez nói. "Nó sẽ là để giải phóng nhà để xe giải phóng vào cuối tuần? Hay bạn sẽ dành ngày nghỉ cho một số thời gian chết cần thiết, nơi bạn có thể muốn xem một bộ phim, bắt kịp đọc hoặc nghỉ ngơi? Có lẽ bạn muốn có một 'daycation' nơi bạn dậy sớm và lên kế hoạch cho một chuyến đi trong ngày để thay đổi cảnh quan. Hãy nhìn vào những ngày nghỉ bạn được cấp và lên kế hoạch cho những gì bạn muốn làm."

#4. Nghỉ giải lao mỗi giờ khác

Hafeez nói: "Đặt báo thức của bạn để phát ra âm thanh và cho phép bản thân đứng dậy, đi bộ xung quanh, lấy nước, kéo dài, đi vào phòng vệ sinh và nói xin chào với đồng nghiệp của bạn". "Hunkering trong văn phòng hoặc khối lập phương của bạn chỉ làm cho bạn cảm thấy bị cô lập và ngắt kết nối."

Calapai giải thích sức mạnh của việc nghỉ ngơi là tốt. Calapai nói: "Những người có cơ hội đi dạo hoặc đến phòng tập thể dục trong hoặc sau khi làm việc nên làm điều đó và xem liệu hoạt động thể chất có phủ nhận các phản ứng căng thẳng hay không".

# 5. Ăn tốt

"Rất nhiều người khoe khoang về cách họ không có thời gian để ăn," Hafeez đưa lên. "Đây không phải là một cái gì đó để khoe khoang. Nó không chỉ không lành mạnh mà còn gửi thông điệp rằng bạn có rất nhiều việc phải làm mà thậm chí bạn không thể ăn. Đây là một thông điệp về sự căng thẳng và đưa chúng ta vào chế độ chiến đấu hoặc bay. Nó là phổ biến cho những người lao động căng thẳng để làm hại tuyến thượng thận của họ. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn trưa và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong suốt cả ngày. Ngoài ra, hãy ra ngoài ăn trưa ngay cả khi chỉ để có được không khí trong lành và nếu bạn mang bữa trưa, hãy ăn bữa trưa của bạn ra khỏi khối hoặc văn phòng của bạn.

Sử dụng giờ ăn trưa như thời gian để kết nối với đồng nghiệp hoặc chỉ để tự mình thưởng thức bữa ăn."

# 6. Thực hành các bài tập thở sâu

Hafeez giải thích: "Khi email đến khiến máu bạn sôi lên hoặc cuộc họp biến thành một giờ tiêu cực, tập trung vào các vấn đề, điều quan trọng là phải hít thở sâu". 'Khi chúng ta phản ứng nhanh, chúng ta sẽ tăng mức độ căng thẳng. Khi chúng ta dành một giây để đếm chính mình và thở sâu trước khi chúng ta phản ứng và phản ứng, chúng ta có thể thay đổi trạng thái của mình. Sau đó, chúng tôi có thể đưa ra một giải pháp thay vì phóng đại vấn đề."

Calapai cũng đồng ý với việc tập thể dục tinh thần suốt cả ngày để chuyển sự tập trung của bạn. "Một kỹ thuật liên quan đến việc mất vài phút khỏi những gì khiến bạn căng thẳng, nhắm mắt lại và tập trung vào môi trường, kỳ nghỉ hoặc hoạt động yêu thích của bạn, "gợi ý Calapai." Điều này có thể phá vỡ chu kỳ căng thẳng tái diễn khi bạn tập trung tâm trí vào những điều thú vị. Để phá vỡ chu kỳ căng thẳng của bạn, điều này có thể được thực hiện trong ba đến năm phút trong ngày tại nơi làm việc."

# 7. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng ngoài công việc

"Thiền và các bài tập như yoga, đạp xe hoặc xoay tròn, khiêu vũ xuất thần và kickboxing đều là những cách tuyệt vời để xử lý căng thẳng", Hafeez khuyến nghị. "Những thói quen làm sạch tâm trí, giảm căng thẳng tốt khác là đi dạo cùng gia đình sau bữa tối và tắt tất cả công nghệ sau 8 giờ tối để có thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Ngủ một giấc ngon, ngủ ngon mà không xem tin tức trước khi đi ngủ sẽ giúp ích cho bạn giảm căng thẳng."

Resendez tiếp tục: "Tập thể dục là liều thuốc tốt nhất để giảm căng thẳng bên cạnh việc loại bỏ các tác nhân tạo ra căng thẳng", cô nói. "Ăn uống lành mạnh và dành thời gian để cười và tận hưởng cuộc sống sẽ giúp bù đắp mọi căng thẳng mà bạn cảm thấy trong công việc. Ghi nhật ký những cảm xúc bạn đang có trong công việc cũng sẽ giúp ích. Tìm niềm đam mê ngoài công việc nếu bạn phải ở lại làm việc vì lý do tài chính.'

#số 8. Remap Mục tiêu của bạn

"Tạo ra tầm nhìn, mục tiêu và kế hoạch cải thiện chất lượng nghề nghiệp của bạn", Resendez gợi ý. "Thường thì chúng tôi bị căng thẳng vì chúng tôi không cảm thấy như mình đang tiến bộ. Nếu chúng tôi có một đam mê hoặc mục tiêu tiềm ẩn nhưng không xác định rõ ràng về nó, chúng tôi sẽ cảm thấy căng thẳng."

# 9. Đặt tên cho cảm xúc của bạn

'Thay vì chỉ cảm thấy căng thẳng, hãy ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc tạo ra sự sợ hãi, lo lắng, buồn bã, tức giận, v.v., tại nơi làm việc để hiểu rõ hơn khi chúng xuất hiện và cách chúng tác động đến bạn, "Resendez giải thích." Làm điều này mang lại cho bạn không gian cần thiết để có kế hoạch tiến về phía trước thay vì chỉ ở trong trạng thái này. Nếu chúng ta khái quát, mọi thứ có thể cảm thấy vô vọng. Cho phép bản thân cảm nhận những điều nhất định nhưng không cho phép nó đánh cắp năng suất của bạn hoặc làm bạn mất tập trung, điều này sẽ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn."

# 10. Tăng và ưu tiên tự chăm sóc

"Tăng cường chăm sóc bản thân trong thời gian căng thẳng sẽ giúp ích rất nhiều", Resendez nói. "Xác định những thứ tạo ra hòa bình và thư giãn như yoga, đi bộ, tắm, v.v., mà bạn có thể lên lịch thường xuyên hơn. Tạo một nghi thức buổi sáng để chuẩn bị cho ngày của bạn. Hãy dành thời gian yên tĩnh trước khi làm việc để xem lại 'Tôi là' tuyên bố hoặc một câu thần chú hỗ trợ tư duy cần thiết để giảm căng thẳng."

Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng len lỏi vào văn phòng, thay vì để nó vượt qua bạn, hãy sử dụng cuốn sách hướng dẫn này và đặt bản thân bạn lên hàng đầu.