Làm thế nào tôi tự rèn luyện bản thân để thức dậy mà không cần báo thức
Mục lục:
- 1. Tính nhất quán là chính
- 2. Theo nhịp sinh học của bạn
- 3. Giữ cho rèm của bạn mở
- 4. Thiết lập các nghi thức buổi sáng
- 5. Duy trì thói quen lành mạnh
- 6. có kế hoạch dự phòng
1. Tính nhất quán là chính
Mục tiêu của bạn ở đây là thiết lập thói quen, và theo nghiên cứu sâu rộng xung quanh việc hình thành thói quen, sự lặp lại là cần thiết cho bộ não của bạn để tự động thực hiện các kết nối đó. Nói cách khác, để nó trở thành bản chất thứ hai, trước tiên bạn cần đưa cơ thể của mình qua các chuyển động trong một thời gian.
Điều đó có nghĩa là chọn thời gian để đặt báo thức mỗi ngày và gắn bó với nó Có, ngay cả vào cuối tuần. (Tôi có thể thuyết phục bạn rằng buổi sáng cuối tuần yên tĩnh thật đáng yêu và đáng giá không?) Để giữ cho đồng hồ ngủ bên trong cơ thể của bạn theo dõi (nhiều hơn trong một phút), bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn sẽ đi ngủ xung quanh cùng một thời gian mỗi đêm để bạn thường có cùng một giấc ngủ. Thật đơn giản: Đếm ngược bảy đến chín giờ kể từ khi bạn định thức dậy và nhắm vào cửa sổ hai giờ mỗi tối.
Đối với tôi, đó là một nơi nào đó giữa 10 giờ và nửa đêm, hoàn toàn hợp lý cho một người lớn bận rộn, làm việc.
Vào những đêm tôi sẽ ra ngoài muộn hơn, tôi sẽ cố gắng thức dậy lúc 7 giờ sáng bất kể hoặc cho phép bản thân mình đủ tám giờ nếu tôi cảm thấy đặc biệt lảo đảo và không còn gì nữa. Tôi tránh ngủ nhiều nhất có thể vì nó ném đồng hồ bên trong của tôi hoàn toàn ra khỏi túi. (Nghiên cứu cho thấy rằng điều đó thực sự tồi tệ với bạn hơn là ngủ quá ít.)
2. Theo nhịp sinh học của bạn
Cùng với sự nhất quán, thời gian là tất cả mọi thứ khi nói đến giấc ngủ và cả hai thực sự song hành cùng nhau. Đồng hồ bên trong của bạn, còn gọi là nhịp sinh học của bạn, được đặt trên một chu kỳ cụ thể để đảm bảo giấc ngủ sâu nhất, tốt nhất. Ngay cả khi bạn đã đăng nhập kỹ thuật số giờ thích hợp, thức dậy không đúng lúc trong chu kỳ này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn nữa. (Đây là lý do tại sao các nút báo lại rất không được các chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích.)
Về cơ bản, não của bạn trải nghiệm "các ổ ngủ" suốt cả ngày, được điều khiển bởi một nhóm các tế bào ở vùng dưới đồi phản ứng với bóng tối và ánh sáng. Đối với hầu hết mọi người, bản năng nhắm mắt này mạnh nhất trong 2 và 4 giờ sáng cũng như vào buổi chiều. (Xem? Khoa học có thể giải thích sự sụt giảm 3 p.m.) Nhưng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não của bạn biết làm ấm cơ thể và sản xuất hormone để đưa bạn đi. Nhưng nếu bạn đi cùng với sự lảo đảo và đánh hơi, bạn sẽ gây ra sự nhầm lẫn cho các quá trình này, cuối cùng, rối tung với các kiểu ngủ của bạn và khiến việc thức dậy trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là vào một thời điểm nhất quán.
Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn đã có một khả năng tự nhiên để gắn bó với một kiểu ngủ nhất định, và đi cùng với điều đó có thể giúp bạn dễ dàng bỏ thói quen này.
3. Giữ cho rèm của bạn mở
Cho phép mặt trời chiếu qua cửa sổ của tôi là rất quan trọng để thiết lập thói quen của tôi, điều này có ý nghĩa hoàn hảo vì ánh sáng đóng một vai trò to lớn như vậy trong nhịp sinh học của chúng ta. Thực sự, thức dậy với mặt trời là một trong những bản năng tự nhiên nhất trên thế giới.
4. Thiết lập các nghi thức buổi sáng
Bây giờ trực tiếp cho buổi sáng của tôi và thói quen dự đoán mà mỗi người mang đến: tôi thức dậy, viết nhật ký, kéo dài, pha cà phê và sinh tố, và ổn định trong ngày của tôi. Thật thoải mái và công bằng khi có cùng một nghi thức và ngoài việc mang đến cho tôi điều gì đó để mong chờ sau khi tăng lên, tôi thấy rất hữu ích khi kết hợp thói quen ngủ của mình với một số người khác.
5. Duy trì thói quen lành mạnh
Khoa học không nói dối: Ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất có thể và sẽ khiến cho việc trôi dạt vào mỗi buổi tối trở nên dễ dàng hơn và sau đó, thức dậy khi đi. Ngoài ra, việc giữ mức độ căng thẳng ở mức tối thiểu cũng rất cần thiết, vì cortisol (hormone gây căng thẳng của chúng ta) được giải phóng đặc biệt để giữ cho chúng ta tỉnh táo và tỉnh táo, bất kể chúng ta thực sự mệt mỏi hay thiếu ngủ như thế nào.
Và chúng tôi đã nói điều đó trước đây và chúng tôi sẽ nói lại: Hãy cố gắng hết sức để biến phòng ngủ của bạn thành một khu vực không có thiết bị điện tử. Tôi thấy rằng tôi ngủ ngon hơn gấp triệu lần chỉ bằng cách di chuyển điện thoại từ giường đến giá sách ở nơi khác trong phòng, ngay cả khi nó im lặng.
6. có kế hoạch dự phòng
Tôi đã có quá nhiều cơn ác mộng về việc ngủ qua một cuộc họp quan trọng (hoặc thử nghiệm) để thoát khỏi mạng lưới an toàn của tôi. Báo thức của tôi được đặt cho 7:15, chỉ trong trường hợp, và hầu hết các ngày, tôi đều tỉnh táo khi nó tắt. (Tiếng bíp tức giận sẽ bớt kinh khủng hơn rất nhiều khi bạn đã cầm ly cà phê trong tay, FYI.)
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách giảm bớt sự chuyển đổi sang cuộc sống không có báo động, tuy nhiên, có thể có ý nghĩa khi đầu tư vào một báo thức thay thế, như đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ tiến bộ. Mua sắm một số yêu thích của chúng tôi dưới đây.
Lý tưởng cho những người không muốn mở rèm cửa, ánh sáng này được thiết kế để sáng dần dần vào buổi sáng, bắt chước ánh bình minh. Ngủ nhiều? Đừng lo lắng: Có một chức năng tiếng bíp cổ điển là tốt.
Về cơ bản, đây là thiết bị ngủ của những giấc mơ hoang dại nhất, ngọt ngào nhất của chúng ta: Chiếc đồng hồ này nhẹ nhàng đánh thức bạn với sự giúp đỡ của ánh sáng rực rỡ, âm thanh tự nhiên và mùi hương trị liệu mà bạn chọn.
Một máy theo dõi giấc ngủ, máy tạo tiếng ồn và đèn báo thức đều cuộn thành một, Aura đi kèm với một cảm biến trượt dưới nệm của bạn để phân tích chuyển động của bạn trong suốt đêm, cho bạn cái nhìn sâu sắc hơn về thói quen và thói quen ngủ của bạn. Trong khi đó, thiết bị đầu giường được lập trình với các chương trình âm thanh và ánh sáng thư giãn để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy.
Và của khóa học, cũng có một ứng dụng cho điều đó: Chu kỳ ngủ (miễn phí) theo dõi các kiểu ngủ của bạn dựa trên chuyển động và nhẹ nhàng đánh thức bạn vào thời điểm lý tưởng trong chu kỳ giấc ngủ để bạn cảm thấy sảng khoái nhất có thể.
Bây giờ bạn đã biết cách thức dậy mà không cần báo thức, hãy học cách ngủ dưới một phút.
