Kế hoạch tập thể dục 30 ngày của bạn cho một cơ thể sẵn sàng cho bãi biển

Vì vậy, độ phân giải năm mới có thể không bị mắc kẹt, nhưng bây giờ bạn có một động lực hoàn toàn mới để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình: mùa hè. Sự khởi đầu chính thức của mùa đồ bơi chỉ ở một góc, và chúng tôi có những gì bạn cần trong kế hoạch giảm béo và tạo dáng trong 30 ngày được thiết kế bởi huấn luyện viên được chứng nhận và tác giả bán chạy nhất của The Power of positive Fitness ($ 12), John Rowley. Cuộn qua nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu làm việc với cơ thể bikini của bạn!

Đối với kế hoạch này, bạn sẽ làm việc năm ngày một tuần. Các tuần mẫu này được thiết lập với các ngày nghỉ vào thứ Tư và thứ Bảy, nhưng bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào không liên tục làm việc tốt nhất cho bạn.

Thứ hai

Tim mạch Máy chạy bộ + Xe đạp

Sức mạnh: Hạ thân + abs

Thứ ba

Tim mạch Cầu thang Climber + Elliptical

Sức mạnh: Phần thân trên

Thứ tư

Nghỉ ngơi

Thứ năm

Tim mạch Máy chạy bộ

Sức mạnh: Hạ thân + abs

Thứ sáu

Cardio: Cầu thang Climber + Máy chạy bộ

Sức mạnh: Thân trên

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Tim mạch Máy chạy bộ hoặc xe đạp

Sức mạnh: Mạch

Những bài tập luyện nhanh nhẹn này, nhưng Rowley cho biết bằng cách kết hợp HIIT (luyện tập cường độ cao), luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh, bạn sẽ nhận được kết quả tối ưu trong một khoảng thời gian ngắn.

Thứ hai

Tim mạch Máy chạy bộ + Xe đạp

Sức mạnh: Phần dưới cơ thể

Thứ ba

Tim mạch Trèo lên tầng

Sức mạnh: Phần thân trên

Thứ tư

Nghỉ ngơi

Thứ năm

Tim mạch Máy chạy bộ + Elliptical

Sức mạnh: Phần dưới cơ thể

Thứ sáu

Cardio: Cầu thang Climber + Máy chạy bộ

Sức mạnh: Thân trên + Cơ bụng

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Tim mạch Máy chạy bộ hoặc xe đạp

Sức mạnh: Mạch

Làm toàn bộ mạch này hai lần.

Push-Ups (thường xuyên hoặc sửa đổi): Bắt đầu với cánh tay thẳng và ngón chân thon (hoặc gập đầu gối để sửa đổi). Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn càng thấp càng tốt, đảm bảo lưng của bạn phẳng (không cong) và cơ bắp của bạn được tham gia. Nâng mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10X.

Plank-Up: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhìn thẳng về phía trước. Cong cánh tay phải của bạn để bạn ở trên cẳng tay của bạn, và sau đó uốn cong cánh tay trái của bạn để cơ thể của bạn ở tư thế plank. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn sau đó duỗi thẳng trái để nâng cao bản thân lên vị trí đẩy lên. Lặp lại bài tập này 15X.

Nhún vai: Đứng hoặc ngồi trên băng ghế và giữ một trọng lượng trong mỗi tay (cố gắng bắt đầu với 5 đến 8 pounds và tăng khi bạn cảm thấy sẵn sàng). Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trọng lượng là song song. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí trong khi vẫn tham gia tất cả các cơ lưng của bạn. Lặp lại bài tập này 10X.

Quả tạ tăng: Trong khi ở tư thế đứng, giữ một trọng lượng trong mỗi tay. Hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, thay phiên nhau nâng mỗi cánh tay lên cao ngang vai và hạ thấp người xuống. Lặp lại bài tập này 10X (hai cánh tay được tính là một).

Siêu nhân: Nằm sấp, hai tay thẳng trước mặt và lòng bàn tay phẳng. Nâng cánh tay và chân của bạn lên cùng một lúc và từ từ hạ chúng trở lại mặt đất. Giữ cho cánh tay của bạn kết nối với tai và mắt cá chân của bạn với nhau trong toàn bộ thời gian. Lặp lại bài tập này 20X.

Làm toàn bộ mạch này ba lần.

Tường ngồi: Đứng dựa lưng vào tường. Bước chân ra trước mặt bạn và đặt cơ thể của bạn ở tư thế ngồi. Đầu gối của bạn phải trực tiếp trên gót chân của bạn. Chân của bạn nên tạo một góc 90 độ. Giữ 1 phút.

Phổi xen kẽ: Đứng hai chân với nhau và chống tay lên hông. Bước chân phải của bạn ra trước mặt bạn, hạ thấp cơ thể của bạn thành một bước nhảy. Đầu gối của bạn không nên đi qua mắt cá chân của bạn và đầu gối (trái) của bạn không nên chạm đất. Đẩy chân trước (phải) của bạn để đứng lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Lặp lại bài tập này 10X trên mỗi chân.

Bê tăng: Đứng thẳng với hai tay chống hông và hai bàn chân cách nhau hai inch. Vươn lên đến những quả bóng của bàn chân của bạn, và sau đó từ từ hạ xuống. Thu hút chân, mông và cơ ab để giữ thăng bằng. Lặp lại bài tập này 30X.

Squats nhảy: Ngồi xổm càng thấp càng tốt với hai cánh tay mở rộng trước mặt. Nhảy thẳng lên để bàn chân của bạn rời khỏi mặt đất và đưa hai tay sang hai bên. Khi bạn trở lại mặt đất, hấp thụ động lực của cú nhảy bằng cách trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục đại diện mà không dừng lại. Lặp lại bài tập này 10X.

Doggy Kick Trio: Đặt tay và đầu gối xuống đất. Nâng chân phải của bạn lên trong tư thế uốn cong (duy trì góc 90 độ) 10 lần. Lặp lại trên chân trái. Sau đó chuyển trở lại chân phải của bạn. Lần này, đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, và sau đó đá nó ra phía sau bạn để chân bạn thẳng trong không khí. Làm điều này 10 lần. Lặp lại trên chân trái. Một lần nữa, chuyển sang chân phải. Lần này, nhấc đầu gối phải của bạn ra bên trong tư thế uốn cong, và sau đó trở lại mặt đất. Làm điều này 10 lần và lặp lại ở bên trái.

Ván bên phải: Nằm bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn để tạo thành một góc 90 độ và chống hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ 1 phút.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Nằm ngửa, trên một đường thẳng với hai chân trước mặt và hai tay trên đầu. Đồng thời, nâng chân và tay lên không trung để cơ thể bạn tạo tư thế chữ V. Sau đó, hạ chân và tay xuống để trở lại mặt đất. Lặp lại bài tập này 15X.

Plank thường xuyên: Nằm sấp, nhón ngón chân xuống và đặt cả hai khuỷu tay ở góc 90 độ dưới vai. Nâng hông lên khỏi sàn. Giữ 1 phút.

Crunches xe đạp: Trong khi nằm ngửa, nhấc chân và vai lên khỏi mặt đất và đặt hai tay ra sau đầu. Cong chân trái của bạn và đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Sau đó uốn cong chân phải của bạn và đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn. Lặp lại bài tập này 30X.

Chạm ngón chân: Nằm ngửa và nhấc chân lên không trung để tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Tiếp theo, đưa hai tay thẳng ra trước mặt bạn và đưa tay lên chạm vào ngón chân. Lặp lại bài tập này 30X.

Nhảy Jacks: Đứng với hai tay bên cạnh và bàn chân của bạn với nhau. Nhảy hai chân ra và đưa hai tay lên trên đầu. Nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 50X.

Chân thang máy: Nằm ngửa và nhấc chân lên không trung để cơ thể bạn tạo một góc 90 độ. Ấn hai tay xuống sàn và từ từ hạ chân xuống đất. (Nếu bạn cần, bạn có thể đặt tay dưới mông của bạn.) Khi bạn hạ chân xuống đất, lưng của bạn không nên rời khỏi sàn. Nhấc chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 20X.

Những người leo núi xiên: Trong khi ở tư thế chống đẩy, từ từ đưa đầu gối phải của bạn vào để chạm vào khuỷu tay trái của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên phải. Lặp lại bài tập này 20X (mỗi bên).

Tăng ván: Vào tư thế chống đẩy với lưng phẳng và hông nằm gọn. Giữ 1 phút.

Mông: Nằm ngửa, hai chân giơ lên ​​phía trên hông, ấn lòng bàn tay xuống sàn, hướng ngón chân lên trần nhà, và từ từ nâng hông lên không trung và ngả người xuống. Lặp lại bài tập này 20X.

Tấm ván bên trái: Nằm bên trái của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn để tạo thành một góc 90 độ và chống hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ 1 phút.

Lặp lại kế hoạch 10 phút này, hai đến ba lần.

Phút 0-2: 7.5 MPH

Phút 2-3: 4.0 MPH

Phút 3-6: 7.0 MPH

Phút 6-7: 4.0 MPH

Phút 7-9: 6,5 MPH

Phút 9-10: 6.0 MPH

Vào ngày đi bộ trên máy chạy bộ của bạn, Rowley nói rằng hãy đi bộ với độ nghiêng cao nhất bạn có thể làm trong 30 phút. Đặt tốc độ theo tốc độ mong muốn của bạn, nhưng đừng lừa dối bản thân bạn đi bộ nhanh nhất có thể! Để tăng độ khó, hãy thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc đi bộ với trọng lượng tay từ 3 đến 5 pound, Row Rowley nói.

Phút 0-5: Cấp 15

Phút 5-10: Cấp 12

Phút 10-15: Cấp 10

Phút 15-20: Cấp 12

Phút 20-25: Cấp 15

Phút 25-30: Cấp 10

Phút 0-5: Tốc độ chậm

Phút 5-10: Tốc độ vừa phải

Phút 10-14: Tốc độ nhanh

Phút 14-16: Tốc độ cực mạnh

Phút 16-18: Tốc độ nhanh

Phút 18-20: Tốc độ cực mạnh

Phút 20-22: Tốc độ nhanh

Phút 22-24: Tốc độ vừa phải

Phút 24-28: Tốc độ nhanh

Phút 28-29: Tốc độ vừa phải

Phút 29-30: Tốc độ chậm

Phút 0-2: Cấp 10

Phút 2-5: Cấp 15

Phút 5-15: Cấp 20

Phút 15-18: Cấp 25

Phút 18-20: Cấp 20

Phút 20-22: Cấp 25

Phút 22-24: Cấp 20

Phút 24-26: Cấp 25

Phút 26-28: Cấp 20

Phút 28-30: Cấp 15

Lặp lại mạch này hai lần.

100 cú nhảy

20 lần đẩy

20 thang máy chân

Nhảy Squats 20

20 nhà leo núi xiên

Giun 20 inch

Đầu gối cao 1 phút

20 chiếc xe đạp

20 ván

20 phổi xen kẽ

Bạn sẽ thử kế hoạch 30 ngày này chứ? Hãy cho chúng tôi dưới đây!