Bạn có thể có được một bụng săn chắc mà không ghét cuộc sống của bạn Đây là cách làm

Theo Google, hàng nghìn người gõ vào cách sử dụng abs để đưa abs vào công cụ tìm kiếm mỗi tháng, đặc biệt là từ tháng 1 đến tháng 8 (sau đó, nó là tất cả các lớp dệt kim và nạp carb vui vẻ). Vấn đề là, nếu bạn không có khuynh hướng di truyền có một phần giữa nạc, có thể rất khó để tìm thấy cơ bụng của bạn (tôi đã bị mất từ ​​khi sinh ra). Linda Có cơ bụng quanh năm, trừ khi có năng khiếu di truyền, có thể khó khăn, vì vậy đừng đặt mình dưới áp lực quá lớn, ông David Adamson, huấn luyện viên cá nhân tại FitMeBody cho biết.

Trong khi quần jean hipster và bụng bầu của thời Britney Spears có thể không được yêu thích, khoe một khối u săn chắc trên Instagram à Emily Ratajkowski dường như là mục tiêu của ngày hôm nay. Nhưng làm thế nào chúng ta có thể xác định vị trí cơ bụng của mình trong khi không trở thành cái vỏ khốn khổ của con người chúng ta từng là? Rõ ràng là có thể. Bây giờ, hãy nhìn xem: Hãy để trò chơi thực sự trong giây lát. Bạn sẽ cần phải hy sinh Bạn có thể Gõ một vài lần ngồi lên trong khi vẫn đang rán bánh rán và mong đợi một gói sáu sẽ xuất hiện bên dưới những mẩu bánh ngọt rơi xuống, nhưng nó không phải là tất cả, cam chịu và rau diếp cho bữa trưa.

Chúng tôi kêu gọi ba huấn luyện viên chia sẻ những lời khuyên hàng đầu của họ về cách có được cơ bụng một lần và mãi mãi.

1: Bắt đầu với chế độ ăn kiêng của bạn

Chế độ ăn kiêng

Con đường dẫn đến thành công là lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng của bạn. Có một câu nói trong ngành thể dục rằng abs abs được sản xuất trong nhà bếp, và đó là sự thật. Nếu bạn biết bạn ăn gì mỗi ngày, bạn sẽ ít khi vô thức ăn bánh quy đó trong hũ bánh quy tại nơi làm việc. Để có được cơ bụng, điều quan trọng là đưa ra những lựa chọn thông minh hơn và ăn những thực phẩm lành mạnh mà bạn thực sự yêu thích, vì vậy bạn không cảm thấy như bạn đang từ chối bản thân quá nhiều. Nói cách khác, không có chế độ ăn kiêng, không nhấn mạnh, Adam nhấn mạnh Adamson, ăn hoặc cắt bỏ các nhóm thực phẩm. Cắt giảm carbs, ví dụ, sẽ chỉ khiến bạn đầy hơi khi bạn ăn chúng!

Thay vào đó, hãy thử cắt giảm các loại carbs tinh chế như đường, mì ống và bánh mì, và thay vào đó là cơm và khoai tây.

Hạn chế lượng đường và chất béo:

Joe Spraggan, huấn luyện viên trưởng tại F45 Farringdon (khai mạc đầu tháng 6), khuyên bạn nên tránh đường được chế biến hoặc tinh chế, vì những chất này có thể gây tăng đột biến insulin trong cơ thể, có thể ngăn bạn đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Leo sẽ phải có một số mức độ hy sinh ban đầu nếu bạn muốn đạt được những gì người khác tặng, có thể nói, Leo Savage, PT tại Không gian thứ ba. Vì vậy, cookie phụ hoặc việc mua hàng tuần sẽ phải bị lãng quên trong quá trình thực hiện mục tiêu của bạn.

Bạn cũng cần xem lượng chất béo của bạn. Cọc Steer loại bỏ chất béo chuyển hóa, và thậm chí quá nhiều chất béo lành mạnh. Bạn có thể có những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới, nhưng có quá nhiều chất này có thể làm cho nó không lành mạnh, có thêm Savage.

Tập trung vào những gì bạn có thể ăn:

Spraggan đề nghị bạn tập trung vào những gì bạn có thể ăn nhiều hơn những gì bạn có thể Thực phẩm tăng tự nhiên; ăn các bữa ăn được làm từ các thành phần đơn giản. Nếu nó không phát triển trên một cánh đồng, đi bộ, bơi hoặc bay, đừng ăn nó. Ăn nhiều rau xanh, và bao gồm protein với mỗi bữa ăn. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn protein có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt.

Tải lên protein:

Trên thực tế, cả ba huấn luyện viên đều nói rằng protein là đồng minh của bạn trong hành trình tìm kiếm cơ bụng của bạn. Adamson đề nghị tải trước ngày của bạn với protein. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, đặc biệt là vào bữa sáng, chúng không chỉ giúp bạn no lâu hơn và ngăn chặn các cuộc tấn công ăn vặt sau đó trong ngày, mà protein còn có tác dụng sinh nhiệt trong cơ thể vì nó đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa, Cô ấy nói thêm.

Uống thận trọng:

Tôi luôn nói rằng những ngày cuối tuần của tôi sống trên eo của tôi, Adam nói Adamson. Thức uống và rượu có cồn Fizzy sẽ tạo ra một lớp mỡ nhỏ đáng yêu trên những cơ bụng đó mỗi lần.

Savage khuyên bạn nên hy sinh rượu hoàn toàn, nhưng nếu bạn muốn uống gì, thì hãy đưa ra những lựa chọn thông minh hơn. Bí mật Tránh xa đồ uống có đường, âm thầm cộng lại và leo lên bạn. Tinh thần rõ ràng hơn giữ ít calo hơn, anh ấy nói.

Rượu có lẽ nên được tắt trong thực đơn, ngay khi bạn tập trung vào cơ bụng của mình, Một ly rượu lớn có thể chứa 228 calo, có thể mất tới 30 phút trong phòng tập thể dục để đốt cháy! Đối với đồ uống không cồn, Savage nói rằng nước là chìa khóa. Ở lại ngậm nước. Nước là một công cụ mạnh mẽ khi giảm cân, theo ông Spraggan.

Để tăng cường giảm béo, không có viên thuốc đặc biệt nào của người Viking, ông Adam nói, nhưng cô ấy làm đề nghị trà xanh, có thể giúp đỡ.

2: Kết hợp đào tạo của bạn

Để có cơ bụng, bạn nên tập ab, phải không? Vâng, loại. Nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn sẽ điêu khắc hình dạng và tạo định nghĩa, nhưng bạn cần nhìn vào bức tranh lớn hơn. Adamson để giảm lớp mỡ che giấu cơ bụng của bạn, cardio là tốt nhất để tạo ra sự thiếu hụt calo, Adam nói. Tôi đề nghị một bài tập tim mạch nhẹ vào buổi sáng; không phải là một lớp học nặng hoặc bootcamp, nhưng đi bộ khó khăn trong 20 phút, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe trước khi ăn sáng sẽ thực hiện các mẹo. Thêm Thêm Savage, Tập trung vào các chuyển động toàn thân như squats và deadlifts.

Các bài tập đòi hỏi các nhóm cơ lớn của bạn hoạt động để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

3: Stress căng thẳng

Bạn không cần phải chăm chỉ hoặc về nhà tại phòng tập thể dục. Căng thẳng có thể gây ra sự tăng đột biến của cortisol, được biết là gây ra sự lưu trữ chất béo quanh bụng, vì vậy sự cân bằng là chìa khóa. Nếu bạn đã có một ngày làm việc căng thẳng tại văn phòng, đi bộ bên ngoài hoặc một lớp yoga có thể sẽ giúp bạn tốt hơn là đánh bại nó trong một lớp học đấm bốc.

"Cách tốt nhất để tìm sự cân bằng và giúp kiểm tra mức cortisol là đảm bảo bạn trộn lẫn các loại bài tập bạn đang thực hiện mỗi tuần, Spraggan nói. Tại F45, chúng tôi cung cấp các buổi HIIT dựa trên tim mạch vào thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, và các phiên sức mạnh vào Thứ Ba và Thứ Năm với phiên kết hợp bổ sung vào Thứ Bảy. Điều này mang lại cho cơ thể bạn cơ hội phục hồi một hệ thống năng lượng trước khi chúng ta tập luyện trở lại. "Rất nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cũng rất quan trọng để giữ cho bạn khỏe mạnh.

Một lớp yoga hoặc Pilates hoặc đi bộ trong công viên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng cả về tinh thần và thể chất."

Đảm bảo bạn sẽ có được một hỗn hợp tốt của cardio HIIT, LISS (trạng thái ổn định cường độ thấp), trọng lượng và yoga mỗi tuần và một vài ngày nghỉ ngơi.

4: Thực hiện những chuyển động này

Bây giờ bạn đã nhắm mục tiêu giảm mỡ, khi bạn bắt đầu nghiêng ra giữa, bạn có thể sử dụng các bài tập ab tập trung để tăng cường định nghĩa ab. Đối với điều này, Spraggan khuyến nghị ba động thái sau:

Crunch và Reach: Nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay giơ lên ​​trên đầu. Đồng thời nâng hai chân của bạn lên 90 độ so với hông, và vươn hai tay về phía ngón chân, nâng phần lưng trên của bạn ra khỏi sàn siết chặt phần bụng trên. Hạ tay và chân, vai và lặp lại.

Bài tập này rất hay vì nó sử dụng một loạt các động tác và nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới. Nó có thể được sử dụng như một bài tập năng động và do đó có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Thuốc xoắn bóng: Ngồi với đầu gối cong và lòng bàn chân trên sàn nhà. Nghiêng người về phía sau một chút, giữ cho ngực của bạn nâng lên và vai trở lại. Giữ quả bóng thuốc với cánh tay mở rộng và di chuyển quả bóng từ sàn ở một bên sang sàn bên kia. Lặp lại bài tập này theo cả hai hướng. Nâng chân có thể thêm một thách thức lớn hơn.

Bài tập này nhắm vào các xiên và cơ bụng dưới trong khi củng cố lưng dưới của bạn. Đó là một chuyển động tuyệt vời để làm săn chắc dạ dày vì nó sử dụng một chuyển động xoắn và cũng giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Quả bóng Thụy Sĩ Jackknife: Ở vị trí ấn lên, đặt một quả bóng Thụy Sĩ dưới cẳng chân của bạn. Vẽ đầu gối về phía ngực của bạn, và nâng hông lên cao để lăn bóng về phía mắt cá chân. Mở rộng chân và hạ thấp hông và lặp lại.

Không ổn định được cung cấp bởi bóng Thụy Sĩ kích thích nhiều sợi cơ hơn trong bụng của bạn và sẽ cung cấp cho bạn một tập luyện tốt hơn cho toàn bộ cốt lõi của bạn. Nó sẽ cải thiện sự phối hợp, và nó sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, điều này sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ bụng trong khi săn chắc.

5: Giải quyết vấn đề giữ nước

Giữ nước là kẻ thù cho một dạ dày săn chắc, săn chắc. Để chống lại điều này, Adamson khuyên bạn nên dùng trà bồ công anh hoặc viên nang và giấm táo, vì chúng có thể giúp giữ nước được lưu trữ ở giữa. Bạn có thể chống lại việc giữ nước bằng cách uống nhiều nước hơn, thật điên rồ!

Và nhớ khoan

Spraggan tiết lộ abs của bạn luôn dễ dàng, nhưng nó không nên là một trận chiến, Spraggan nói. Kiên định là một chìa khóa, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng và thói quen tập thể dục mà bạn chọn.Viết ra các quy tắc bạn đã chọn có thể giúp đảm bảo rằng bạn tự chịu trách nhiệm và sẽ cải thiện đáng kể thành công của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang theo dõi tiến trình và kết quả của mình để bạn không nhìn thấy mục tiêu của mình. Bạn cần yêu thương và tôn trọng cơ thể của bạn để thấy được lợi ích.

Hình ảnh mở đầu: Hunza G.