Tôi đã học cách bắt đầu chạy như thế nào (và bạn cũng có thể như vậy)

Tôi đã say mê chạy bộ trong nhiều năm, nhưng tôi chưa bao giờ giỏi về nó. Khi nó chạy đúng, và điều đó có nghĩa là tôi có thể chạy lâu hơn 10 phút một lần, tôi không chắc chắn nên bắt đầu như thế nào. Tôi đã từng đánh vào ứng dụng Nike Running của mình và hy vọng điều tốt nhất, phải dừng lại sau vài phút khi tôi bị mắc kẹt. Vì vậy, làm thế nào tôi đi từ nước rút ngắn (và sau đó đi bộ hết hơi) đến chạy 30 phút, 45 phút và kéo dài hàng giờ? Đơn giản: một phút một lần.

Bạn có thể tự hỏi Tại sao bây giờ? và đó là một điểm công bằng. Khi tôi già đi, tôi muốn biết rằng tôi có thể trở nên tốt hơn ở một số hình thức tập thể dục. Tôi không chính xác thể thao ở trường, và tôi muốn có thể cảm thấy như cơ thể của tôi có thể Hoàn thành một cái gì đó Tuy nhiên, việc thiếu sức chịu đựng từ phía tôi có nghĩa là nếu tôi muốn đạt được mục tiêu 10k của mình, tôi cần phải tìm ra cách chạy trong một giờ không ngừng nghỉ. Và có một mẹo giúp tôi nhiều hơn bất kỳ cách nào khác mà tôi đã thử trước đây.

Tiếp tục cuộn để tìm hiểu làm thế nào tôi học được để bắt đầu chạy, cộng với các mẹo khác tôi đã khám phá trên đường đi.

# 1: Sử dụng một ứng dụng

Sau khi thực hiện một số nghiên cứu và nói chuyện với bạn bè, tôi quyết định thử một ứng dụng đang chạy và tôi không thể ấn tượng hơn. Đây chắc chắn là một mẹo mà bây giờ tôi khuyên mọi người khi họ nói về việc bắt đầu chạy. Ứng dụng Runner 10K hứa sẽ cung cấp và đánh giá của nó cũng rất tuyệt. Đặt trong khóa học kéo dài 14 tuần, ứng dụng sẽ khởi động bạn trong 20 phút chạy được chia thành các khoảng thời gian. Vì vậy, bạn chạy trong một phút và sau đó đi bộ cho hai. Điều này sau đó sẽ xây dựng tối đa hai phút chạy, ba phút, bốn, năm, cho đến khi bạn kết thúc chạy trong 60 phút không ngừng nghỉ.

Tôi không thể tin được mình đã xoay sở được bao nhiêu trong vài tuần. Đây là cách tốt nhất và dễ nhất mà tôi tìm thấy để tăng khoảng cách và mức độ tập thể dục.

# 2: Đặt mục tiêu

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng đặt cho mình một mục tiêu sẽ giúp bạn tiếp tục. Ví dụ, tôi đã đăng ký cho mình một cuộc đua 10 nghìn để tôi quyên góp tiền từ thiện cùng một lúc. Điều này có nghĩa là có một mục tiêu gấp đôi: Tôi không chỉ muốn vượt qua nó vì lý do thể dục mà còn để quyên tiền cho tổ chức từ thiện. Có lẽ đó là một chút cực đoan và không phải là một phương pháp sẽ có hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng ý nghĩ cảm thấy xấu hổ về việc không hoàn thành khóa học và buông xuống những người đã tài trợ cho tôi là đủ để tôi chạy.

# 3: Hãy nhớ rằng bạn sẽ không hoàn thành nó qua đêm

Ứng dụng khăng khăng rằng tôi chạy ba lần một tuần (nó có những lời nhắc hữu ích bảo bạn chạy), nhưng đôi khi tôi không thể tập được số lượng đó. Khá thành thật, với công việc bận rộn và phải tham gia các sự kiện, nó đôi khi có nghĩa là khó khăn hơn nhiều để ra ngoài thường xuyên để đập vỉa hè. Trong khi tôi đã chạy trước và sau khi làm việc, tôi cũng đã cho mình nghỉ ngơi khi tôi không thể ra ngoài, đặc biệt là khi tôi đang trong giai đoạn của mình. Ngoài ra, nếu tôi gặp khó khăn, tôi đã cho bản thân nghỉ ngơi và sẽ tự nhắc nhở mình rằng tôi có thể có những ngày tồi tệ và tốt đẹp và không để nó làm tôi thất vọng.

# 4: Giảng viên là tất cả

Khi bạn chạy, bạn đang gây áp lực rất lớn lên toàn bộ cơ thể. Theo Hiệp hội Y khoa Podective của Mỹ, "sự cân bằng, hỗ trợ và lực đẩy của cơ thể người chạy bộ đều phụ thuộc vào bàn chân." Điều này có nghĩa là điểm dừng đầu tiên của tôi, trước khi tôi thực hiện bất kỳ hoạt động nào, trên thực tế, là kiểm tra dáng đi của tôi. Tôi đã đến Asics, nơi một nhân viên đã kiểm tra nó miễn phí trong cửa hàng. Họ đặt huấn luyện viên trên đôi chân của bạn và lập bản đồ cách bạn chạy, và sau đó tìm đúng cặp huấn luyện viên sẽ giúp cơ thể bạn di chuyển tốt hơn bằng cách xác định các khu vực có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và hiệu quả.

Cũng có một lĩnh vực mà nhiều người gặp vấn đề khi chạy: đầu gối. Khi bạn đi bộ, bạn đặt một lực mạnh gấp 1 1/2 lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối của bạn và chạy càng gây áp lực lớn hơn lên các khớp này. Bạn không chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang mặc đúng huấn luyện viên, mà còn đảm bảo bạn duỗi đúng cách trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp ích. Tuy nhiên, có bốn bài tập chính sẽ giúp ngăn chặn "đầu gối của người chạy" đáng sợ, bao gồm làm việc trên cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và bên.

Chạy bộ của phụ nữ có một hướng dẫn từng bước tuyệt vời về cách thực hiện các bài tập này. Đối với những người trên 40 tuổi hoặc thừa cân, trước tiên bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ và bác sĩ phẫu thuật để đảm bảo bạn không bị tổn thương khớp.

Giày chạy bộ Nike Epic React $ 130

# 5: Thực phẩm rất quan trọng

Khi tôi bắt đầu chạy hai buổi chạy dài (-ish) trong tuần và sau đó là một buổi dài vào cuối tuần, tôi đã không dành nhiều thời gian để kiểm tra lượng calo. Tuy nhiên, tôi đã quan tâm đến loại thực phẩm tôi đã ăn ngay trước khi chạy, đặc biệt là trước khi tôi làm 10k vào cuối tuần. Nếu tôi có một vài giờ trước khi chạy, tôi đi ăn sữa chua Hy Lạp với granola hoặc cháo và sữa hạnh nhân với mật ong. Nhưng nếu tôi chỉ có một giờ trước khi chạy, tôi sẽ ăn chuối trên bánh mì nướng, đôi khi với bơ hạnh nhân, nhẹ hơn một chút.

Có rất nhiều hướng dẫn về những gì nên ăn trước khi bạn chạy, nhưng Wendy Martinson, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Hiệp hội Olympic Anh, khuyên bạn nên ăn gì đó hai giờ trước khi bạn có ý định chạy bộ, chẳng hạn như một quả chuối hoặc sinh tố trái cây. Cô cũng khuyến nghị rằng các bữa ăn thông thường của bạn rất nặng carb với nhiều yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống, gạo nâu, đậu và đậu, vì chúng giải phóng năng lượng chậm hơn.

# 6: Đừng nói với ai

Đây là một điều kỳ lạ, chắc chắn. Nhưng có một lý thuyết (và một số bằng chứng tốt để sao lưu nó) chỉ đơn giản là nói lên thực tế rằng bạn muốn bắt đầu chạy sẽ có nghĩa là bạn không đạt được mục tiêu đó. Lý luận? Vâng, theo Art Markman, Tiến sĩ, viết cho Tâm lý ngày nay, một bài báo nhận thấy rằng khoảnh khắc bạn nói với ai đó bạn sẽ cố gắng đạt được điều gì đó là khoảnh khắc bạn bắt đầu thất bại (hoặc điều gì đó ảnh hưởng đến điều đó).

Markman nói theo cách này: "Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng Mary muốn trở thành một nhà tâm lý học. Cô ấy nói với Herb rằng cô ấy muốn theo đuổi sự nghiệp này và rằng cô ấy sẽ học tập chăm chỉ trong các lớp học của mình. Tuy nhiên, chỉ bằng cách nói với Herb ý định của cô ấy., cô ấy biết rằng Herb đã bắt đầu nghĩ về cô ấy như một nhà tâm lý học. Vì vậy, cô ấy đã đạt được một phần mục tiêu danh tính của mình chỉ bằng cách nói với Herb về điều đó. Thật kỳ lạ, điều đó thực sự có thể làm giảm khả năng Mary sẽ học tập chăm chỉ."

Sau đó, bạn có thể thấy chính xác lý do tại sao việc nói với ai đó bạn đang đào tạo 10k sau đó có thể tác động đến mục tiêu của bạn. Bạn đã nghĩ rằng bạn đã đạt được nó (trong tiềm thức), vì vậy bạn có thể không làm điều đó. Dù bằng cách nào, hãy giữ nút này và bạn có thể thấy rằng mục tiêu của mình dễ đạt được hơn. Tôi biết tôi làm được.

# 7: Ngủ

Nếu có một điều tôi thực sự phát hiện ra một cách khó khăn, thì đó là tôi cần ngủ nhiều hơn bao giờ hết. Nếu tôi đi ngủ lúc 11 giờ và muốn thức dậy vào buổi sáng, tôi không thể làm điều đó. Tôi cần có một giấc ngủ ngon và điều đó có nghĩa là đi ngủ lúc 9:30 tối. Có lẽ đó là một chút bà nội, nhưng cảm giác tự mãn mà bạn có được khi bạn bước vào văn phòng vào buổi sáng khi biết rằng bạn đã hoàn thành công việc tập luyện của mình là xứng đáng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, thì hãy thử mẹo này từ một biên tập viên Byrdie, người thề rằng nó sẽ giúp cô ấy ngủ trong vòng chưa đầy một phút.

Làm chủ 10k? Đây là cách chạy nhanh hơn.