5 loại carbs bạn nên ăn mỗi ngày (và 5 loại bạn nên tránh)

Không phải ai cũng cần ăn gluten, theo Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Real dinh dưỡng NYC. "Các sản phẩm lúa mì nguyên chất chứa chất xơ và trải qua quá trình chế biến ít hơn, và do đó, một lượng nhỏ sản phẩm sẽ lấp đầy bạn để bạn luôn no trong thời gian dài hơn", cô giải thích. Điều này cũng có nghĩa là năng lượng từ carbs sẽ đốt cháy chậm hơn, vì vậy bạn sẽ duy trì năng lượng lâu hơn. "Các sản phẩm lúa mì nguyên chất cũng chứa vitamin B, rất quan trọng để duy trì mức độ trao đổi chất và năng lượng", Shapiro lưu ý.

2. Đậu và đậu

Wendy Leonard, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập trị liệu dinh dưỡng RI, khuyên bạn nên ăn đậu đen, đậu xanh và đậu lăng vì axit folic, kali, magiê và chất xơ. "Chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh", cô nói thêm.

Dòng dưới cùng? Hãy ăn tất cả các món khai vị bạn muốn (tất nhiên là có lý do).

3. Trái cây

Mặc dù nó có thể không phải là suy nghĩ đầu tiên của bạn khi bạn nghe thấy từ "carbs", trái cây rơi vào loại này vì đường của nó. Theo Shapiro, "Khi ăn carbs, chúng tôi muốn tối đa hóa chất dinh dưỡng của mình. Vì vậy, trái cây làm điều này bằng cách nạp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật." Chỉ cần cẩn thận về các loại trái cây mà bạn đang mua. Leonard đề nghị tránh đào, dâu tây, nho, táo, việt quất và anh đào không hữu cơ vì chúng có xu hướng cao hơn trong thuốc trừ sâu.

4. Bí đao mùa đông

Squash butternut, bí ngô, và spaghetti tất cả đều thuộc thể loại theo mùa này. "Bí đao mùa đông được nạp chất xơ và chất dinh dưỡng như beta-carotene để giúp thị lực và vitamin A cho sức khỏe phổi", Shapiro giải thích. Một phần thưởng thêm? "Chúng có vitamin C, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và cũng giúp làn da của chúng ta chống lại các nếp nhăn", cô nói thêm.

Để chế biến thêm bí đao vào chế độ ăn kiêng của bạn, hãy đổi mì ống của bạn thành mì spaghetti, hoặc cắt một ít bí ngô thành hình dạng chiên, ném chúng vào dầu, sau đó nướng chúng như một mặt cho bữa trưa hoặc bữa tối của bạn.

5. Ngũ cốc nguyên hạt & nảy mầm

Theo Leonard, để trở thành một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các hạt phải còn nguyên vẹn hoặc trong một vài miếng lớn. Ví dụ như gạo nâu, quinoa, yến mạch cắt thép và gạo hoang dã. Đây là một loại carb tốt cho sức khỏe vì "ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa chậm, làm giảm tần suất tăng đột biến lượng đường trong máu thúc đẩy quá trình viêm", bà lưu ý.

Các loại hạt nảy mầm là một nguồn carbs lành mạnh khác. Shapiro giải thích: "Tôi luôn đề xuất các loại ngũ cốc nảy mầm cho khách hàng của mình vì chúng dễ tiêu hóa hơn và chúng ta có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ chúng hơn những loại không được nảy mầm". Hãy thử bánh mì Ezekiel hoặc Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain để gặt hái những lợi ích này.

Những gì để tránh

1. Bánh mì trắng

Khi bánh mì trắng được chế biến, phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất của nó sẽ bị loại bỏ. Leonard cảnh báo rằng vì bánh mì trắng bây giờ ít chất xơ, nó được tiêu hóa nhanh chóng, làm tăng mức đường huyết và insulin. Nếu bạn ăn bánh mì trắng một cách thường xuyên, "những phản ứng insulin lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, có liên quan đến béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim", cô nói thêm. Vì vậy, về cơ bản, tránh xa.

2. Gạo trắng

Shapiro gọi gạo trắng là "chất độn rẻ tiền" trên đĩa của bạn. Cô ấy ủng hộ điều này, nói rằng "nó khá thiếu chất dinh dưỡng, tước đi lớp cám (chất xơ) và nhanh chóng phân hủy thành đường trong cơ thể. Leonard chỉ ra rằng gạo trắng làm tăng mối lo ngại tương tự như bánh mì trắng. đường huyết và insulin của bạn tăng lên nhanh chóng.

3. Khoai tây chiên

Mặc dù chúng có vẻ không lành mạnh, nhưng khoai tây chiên có thể có tác động tương tự như bánh mì trắng và gạo trắng vì chúng làm tăng mức đường huyết. Ngoài ra, Leonard cảnh báo, "Bởi vì chúng bị phá vỡ rất dễ dàng, chúng tôi có thể ăn một lượng lớn chúng mà không bị no. Và vì chúng có vị rất ngon, mặn và giòn, trung tâm khoái cảm của não chúng ta bị kích thích, đó là một công thức cho thảm họa."

Nếu bạn thực sự có tâm trạng với một số người, hãy thử đặt một vài nắm vào một cái bát thay vì ăn thẳng từ túi. Làm như vậy sẽ giúp giảm cơ hội ăn quá nhiều.

4. Ngũ cốc

Tùy chọn bữa sáng dường như vô hại này không phải là lựa chọn tốt nhất, theo Shapiro. "Hầu hết các loại ngũ cốc không được làm đầy, không có chất xơ và chứa đầy đường", cô cảnh báo. "Tôi cũng nhận thấy rằng những khách hàng của tôi ăn ngũ cốc thường đổ một lượng khá lớn, thường gấp đôi hoặc nhiều hơn so với những gì hộp khuyến nghị," cô tiếp tục.

Thay vào đó, Shapiro khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một loại protein như trứng, giúp bạn no lâu hơn.

5. Đồ nướng và đồ ăn nhẹ không béo

Nhiều người bị lôi kéo bởi tuyên bố không có chất béo, nhưng Shapiro nói rằng những thực phẩm này nên tránh bằng mọi giá. "Không có chất béo không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe, nó thường chỉ có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn vì nó sẽ lấy thêm vật phẩm để lấp đầy bạn", cô cảnh báo. "Chất béo giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn. Bằng cách lấy nó ra khỏi thực phẩm, bạn có thể thêm nhiều đường hoặc bạn ăn nhiều hơn vì bạn nghĩ rằng nó 'tốt cho bạn'", Shapiro tiếp tục.

Tránh xa bánh quy, ống hút rau, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác được bán trên thị trường là "không có chất béo" và lựa chọn ít chế biến hơn, nhiều lựa chọn hơn.

Muốn tìm hiểu thêm? Kiểm tra 10 loại thực phẩm duy nhất mà tất cả các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.