Làm thế nào để cai nghiện từ phương tiện truyền thông xã hội mà không cần thoát khỏi Thổ Nhĩ Kỳ lạnh

Nó LỚN 9 p.m. vào một tối thứ Sáu, và tôi đã tâm lý vì tôi không có kế hoạch gì cả. Thời gian của tôi bắt đầu ngay bây giờ. Nến Diptyque của tôi được thắp sáng. Mồ hôi cashmere ấm cúng đang bật, và tôi cuộn tròn dưới tấm chăn lông xù của mình. Tôi đưa ra tập phim mới nhất của Riverdale (sẵn sàng ngất ngây trước ánh nhìn khó chịu của Cole Sprouse,) hoặc Không có thật (Shiri Appleby thực sự biết cách làm cho điên lên).

Đến 9:45 tối, tôi nhận ra rằng tôi đã vượt qua 10 phút đầu tiên của chương trình. Tôi đã bị hút vào vòng xoáy truyền thông xã hội. Nó bắt đầu đủ ngây thơ: Tôi chỉ muốn kiểm tra Instagram trong khi các khoản tín dụng đang lăn. Tôi thấy rằng một người bạn làm việc đã đi nghỉ mát mơ mộng đến Rome. Oh, bạn của cô ấy cũng ở đó à? Hãy để tôi bật lên để ăn tiếp theo. Thật là một em bé đáng yêu. Và hashtag đám cưới này là ah-mê cung! Trước khi tôi biết điều đó, tôi rất sâu sắc về những người bạn, người quen, và cả những người xa lạ. Tôi đã dành 45 phút để xem ngươi ta thay vì chương trình tôi đã mong chờ được xem cả tuần.

Phương tiện truyền thông xã hội chắc chắn gây nghiện. Trên thực tế, các chuyên gia đã so sánh điện thoại với máy đánh bạc. Laurie Gerber, một chuyên gia về cuộc sống của Tập đoàn Handel cho biết, ngay bây giờ, một trong những người nghiện vẫn được xã hội chấp nhận. Bạn có thể chỉ trong thời đại thông tin được bao nhiêu năm? Bộ não của chúng ta không được điều chỉnh theo số lượng đầu vào thú vị mà có thể tham gia. Bạn có thể dành cả ngày cho phương tiện truyền thông xã hội và không thực sự chán. Và các chương trình càng thông minh hơn trong việc cung cấp cho bạn những gì họ nghĩ bạn muốn, thì càng khó để dừng lại.

Đến bây giờ, nhiều nhà văn đã chia sẻ kết quả rõ ràng về việc xóa Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat và những thứ tương tự từ cuộc sống của họ. Tôi chắc chắn rằng tôi cảm thấy tuyệt vời khi được sống IRL mọi lúc. Nhưng nếu bạn không muốn bỏ gà tây lạnh thì sao?

Mặc dù các phương tiện truyền thông xã hội đôi khi có thể khiến tôi cảm thấy nhảm nhí, đặc biệt là khi tôi có thể vượt qua một tập phim truyền hình mà không cần mở nó hoặc ghen tị với người khác, cuộc sống hoàn hảo, nhưng nó cũng mang tính giải trí và vui vẻ. Tôi thích chia sẻ kinh nghiệm du lịch của mình và nhận các đề xuất từ ​​các máy bay phản lực khác. Nó thông tin để tìm hiểu những sản phẩm làm đẹp và phương pháp điều trị spa những người có sử dụng da sáng. Và ai không muốn biết (và mua sắm!) Mỗi ​​bộ quần áo mà Aimee Song có?

Nếu bạn rơi vào trại, những người muốn cải cách thói quen truyền thông xã hội của họ mà không xóa toàn bộ điều chết tiệt, tôi sẽ ở đây để cho bạn biết điều đó có thể. Tôi đã dành hai tháng qua để cải cách việc sử dụng chia sẻ kỹ thuật số của mình và đã tìm thấy các phương pháp thực sự hiệu quả.

Tại đây, tôi đã chia sẻ cuộc trò chuyện của mình với một số chuyên gia và cả hành trình cá nhân của riêng tôi để tìm hiểu cách cai nghiện khỏi phương tiện truyền thông xã hội mà không cần rời khỏi thế giới ảo. Nhưng trước tiên, hãy đặt điện thoại xuống. Tôi cần sự chú ý đầy đủ của bạn

Theo dõi thói quen của bạn

Để khắc phục sự cố, bạn phải thừa nhận mình có một vấn đề. Bước một trong những phục hồi phương tiện truyền thông xã hội của bạn là tự kiểm tra và trung thực về những gì mà hiện tại không làm việc cho bạn.

Vấn đề là mọi người không nên thực sự hiểu những hậu quả của sự lựa chọn của họ, Gerber nói. Người dân thực sự không thể hiểu được họ cảm thấy tốt như thế nào nếu họ không uống rượu vào đêm hôm trước hoặc thức khuya trên phương tiện truyền thông xã hội cho đến khi họ thử, gà tây lạnh. Vì vậy, tôi sẽ giao cho mọi người công việc, ít nhất là đi gà tây lạnh trong một tuần.

Hãy thử theo dõi thói quen truyền thông xã hội của bạn trong một tuần. Sử dụng nó nhiều hay ít như bình thường. Sau đó, bỏ thuốc trong một tuần và lưu ý cảm giác của bạn khi bị tách ra khỏi nó. Một thí nghiệm không có gì chỉ để xem những gì nó mang lại, để cảm nhận được sự nghiện ngập, để xem những gì gây ra, để xem những gì bạn thay thế nó bằng, cô ấy giải thích. Mọi người đều có thể đi một khoảng thời gian nhất định mà không cần.

Cho dù bạn theo dõi các quan sát của mình trong nhật ký suy nghĩ của người Hồi giáo (hãy đọc về cách thực hiện điều đó ở đây), sử dụng một tạp chí truyền thống hoặc thực hiện nó trên một ứng dụng ghi chú, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt suy nghĩ của mình lên giấy. Bằng cách đó, bạn có thể nghiên cứu chúng sau này và nhận thấy bạn cảm thấy như thế nào khi đăng nhập và đăng xuất. Nếu ngoại tuyến gợi lên những cảm xúc tích cực, hãy cho rằng khi bạn quay trở lại xã hội, như một động lực để tắt nguồn đôi khi.

Tạo ranh giới

Tôi có hai quy tắc tôi tuân thủ mỗi ngày: Tôi không được phép mở bất kỳ ứng dụng truyền thông xã hội nào cho đến khi tôi thức dậy, uống một tách cà phê và điền vào Panda Planner hàng ngày của tôi (kết hợp danh sách việc cần làm và một tạp chí biết ơn). Vào buổi tối, tôi không được phép vào xã hội sau 10 giờ tối. Tạo ra những ranh giới này cho bản thân đã giúp tôi thành công một cách điên cuồng với việc hạn chế thói quen truyền thông xã hội của mình. Trước khi thực hiện các quy tắc này, tôi thường bỏ lỡ các lớp thể dục vào buổi sáng khi xem Instagram Stories và được giữ lại vào ban đêm sau khi bị kích thích từ màn hình sáng màu xanh của tôi.

Một khi bạn đã nghiên cứu thói quen truyền thông xã hội của mình, hãy tạo ranh giới có ý nghĩa cho bạn. Bạn có thể thiết kế thời gian bạn làm việc đó hoặc thời gian bạn không làm việc đó. Nó chỉ phụ thuộc vào vấn đề của bạn, mà thôi. Bạn có thể đi,’Tôi được phép truy cập Instagram nhưng không được vào Snapchat. Một số người có thể đi, Tôi chỉ làm điều đó vào cuối tuần. Nó rất khó để bạn có thể sử dụng các vấn đề thực tế của riêng mình.

Thay đổi cách bạn xem xã hội

Vì tôi phải kiếm tiền trên mạng xã hội, như Gerber mô tả, tôi thấy đó là một đặc quyền hơn là một quyền lợi. Điều này làm cho tôi đánh giá cao thời gian của tôi trên các trang web nhiều hơn. Tôi có thể thưởng thức các tin nhắn trên Instagram, tải lên các video mà tôi đã lưu cho Câu chuyện trên Instagram hoặc đọc các bình luận trong các nhóm Facebook yêu thích của tôi.

Hãy sử dụng nó như một phần thưởng mà bạn kiếm được bằng cách làm những việc khác khiến bạn tự hào, phá hoại Gerber giải thích. Nếu bạn thực hiện theo cách đó, hãy sử dụng theo cách đó và có kỷ luật, bạn không chỉ được hưởng phần thưởng nhiều hơn mà còn tận hưởng rằng bạn đang thực hiện những giấc mơ chân thành hơn bằng cách thực hiện những gì bạn muốn trước khi đưa ra cho mình phần thưởng.

Đầu tư vào một bộ đếm thời gian

Một công cụ khác để đầu tư là một bộ đếm thời gian để cảnh báo bạn khi bạn vượt quá thời gian quy định.

Lindsay Tulchin, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng có bằng về trị liệu hành vi nhận thức (CBT), khuyên nên dành một lượng thời gian nhất định mỗi ngày cho phương tiện truyền thông xã hội và định nghĩa theo thời gian.

Don Don làm bất cứ điều gì khác hơn phương tiện truyền thông xã hội trong thời gian đó, cô nói. Nhận được tất cả ra khỏi đó. Hãy chán nó. Sau đó, bất cứ khi nào bạn có nhu cầu lên mạng xã hội, hãy tự nói với bản thân mình, 'Điều này có thể đợi đến phiên tiếp theo của tôi.' Theo cách đó, bạn không cảm thấy như mình đang cạn kiệt thời gian trên các ứng dụng, nhưng bạn có mục đích hơn khi bạn đang làm điều đó.

Sử dụng các ứng dụng khác để giới hạn thời gian của bạn

Mọi chuyên gia đều đồng ý: Nếu bạn có thể tự mình đóng các trang xã hội, hãy tải xuống một ứng dụng sẽ giúp bạn.

Hitha Palepu, người mẹ ngàn năm, tác giả của Cách gói và người tạo ra trang web về lối sống của riêng cô ấy thường có các chiến lược tiết kiệm thời gian, thề bởi Moment, một ứng dụng giới hạn thời gian của bạn trên các ứng dụng được chỉ định.

Khoảnh khắc đã được một người thay đổi trò chơi phá vỡ chứng nghiện iPhone của tôi, ghi chú của Pal Palu. Tôi đã điều chỉnh cài đặt của mình để loại trừ Otto Radio (ứng dụng dành cho audiobook), Google Maps và Evernote và để đặt thời gian trên màn hình của tôi chỉ còn ba giờ. Ngày đầu tiên tôi sử dụng nó, tôi đã đạt đến giới hạn của mình trước buổi trưa, điều này hơi đáng sợ. Ứng dụng này đã giúp tôi phá vỡ việc cuộn Instagram và làm mới email một cách vô tư, cho phép tôi làm việc hiệu quả và tỉnh táo hơn với thời gian của mình. (Nhân tiện, Palepu vẫn duy trì một cộng đồng hơn 21 nghìn người theo dõi Instagram, ngay cả khi cắt giảm cô ấy thời gian trên 'gram.)

Các ứng dụng khác để thử bao gồm Flipd (khóa bạn khỏi điện thoại trong một khoảng thời gian nhất định), Offtime (chặn bạn khỏi các ứng dụng gây mất tập trung) và StayOnTask (kiểm tra để đảm bảo bạn không tắt tác vụ và bắt đầu chơi trên mạng xã hội).

Có một ngày cai nghiện được chỉ định

Xóa Instagram vào Chủ nhật đã rất rõ ràng đối với tôi. Tôi không thực hiện nó mỗi tuần, nhưng tôi biết đó là một kế hoạch mà tôi có thể trở lại khi tôi cảm thấy gần như quá bão hòa. Thêm vào đó, nó làm cho Thứ Hai trở nên thú vị hơn vì tôi có thể đọc về cách cộng đồng xã hội của tôi dành thời gian cuối tuần của họ.

Nếu bạn thêm một bước nữa giữa ngón tay cái và Instagram (nghĩa là vào cửa hàng ứng dụng để tải xuống lại), bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để tự hỏi mình, 'Đây có thực sự là điều tôi muốn làm ngay bây giờ không, hay đây chỉ là một thói quen khi tôi buồn chán? 'cung cấp cho Tulchin, một người hâm mộ của những ngày nghỉ. Hầu hết mọi người cuối cùng đều di chuyển một cách vô thức vì hành động nhấp vào ứng dụng là một hành vi theo thói quen đã học, có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng hoàn toàn có ý thức! Nếu bạn thiết lập môi trường của mình để đưa ra quyết định có ý thức, bạn sẽ tự mình thành công hơn trong việc cai nghiện.

Đặt điện thoại của bạn đi

Palepu thề bằng cách giữ điện thoại của mình ở một phòng khác khi cô đang dành thời gian với con trai hoặc làm bất cứ điều gì khác cần cô chú ý đầy đủ. Gần đây tôi đã áp dụng phương pháp này và thấy việc hoàn thành các nhiệm vụ dễ dàng hơn nhiều (như viết câu chuyện này!), Ăn tối với chồng tôi, hoặc, vâng, xem Riverdale.

Tul It khó có thể hiểu được nhiều hơn một cánh tay cách xa điện thoại của bạn, nhưng nó thực sự có thể siêu tự do! Chỉ định một vài giờ vào ban đêm hoặc vào cuối tuần để đặt điện thoại càng xa bạn càng tốt. Bật chế độ Không làm phiền và chuyển toàn bộ sự chú ý của bạn sang thứ khác. Cho dù đó là xem một chương trình, nói chuyện với bạn bè / đối tác (trực tiếp), đọc sách, tắm, hoặc làm mặt nạ, bạn sẽ ngạc nhiên bởi việc thực hiện những hoạt động này sẽ cảm thấy như thế nào mà không bị phân tâm điện thoại gần đó.

Hãy kén chọn về những người bạn theo dõi

Nếu bạn sẽ giới hạn thời gian của mình trên mạng xã hội, thì hãy chắc chắn rằng bạn thực sự thích những gì bạn tiêu thụ. Quy tắc xuyên suốt của tôi dành cho khách hàng của tôi là không tiêu thụ bất kỳ phương tiện truyền thông nào không làm cho bạn cảm thấy tốt. Thời kỳ, ghi chú Gerber. Nhưng bạn phải có mặt đủ và trung thực để bạn biết bạn cảm thấy thế nào và bạn nói sự thật về cảm giác của bạn với chính mình.

Một cách tôi đã theo dõi điều này là hủy theo dõi nhiều người hơn trên mạng xã hội. Điều đó có khiến nhiều người bỏ theo dõi tôi không? Vâng. Nhưng tôi thường vui vẻ tham gia với một đối tượng được chỉnh sửa trên các ứng dụng hơn là đại chúng, vì vậy nó có giá trị.Cả Facebook và Instagram cũng có các chức năng snooze của Google, cung cấp khả năng tắt tiếng các hồ sơ mà không hủy kết bạn hoặc không theo dõi chúng (và có khả năng xúc phạm ai đó).

Nếu bạn kết thúc việc bỏ qua một ai đó Câu chuyện vì bạn không quan tâm đến những gì họ đang đăng, hủy theo dõi! Hướng dẫn Tulchin. Chỉ có những người bạn thực sự quan tâm hoặc cung cấp cho bạn thực nguồn cảm hứng (ví dụ: thời trang, tập thể dục, thực phẩm, công việc, v.v.). Lời khuyên này có vẻ hiển nhiên, nhưng chúng ta thường quên lọc hàng ngàn người bạn của bạn trên cộng với những bức ảnh.

Có một hậu quả

Hãy để nói rằng bạn đi qua phiên cuộn được chỉ định của bạn, bỏ qua ứng dụng theo dõi của bạn hoặc sử dụng nó ngoài thời gian đã đặt trực tuyến của bạn, đảm bảo có tác động trở lại cho hành động của bạn.

Gerber đưa ra ý tưởng cho hậu quả của bạn: mất cà phê hoặc phương tiện truyền thông xã hội (hoàn toàn) vào ngày hôm sau, phải mang đôi giày yêu thích của bạn ra đường (khắc nghiệt), hoặc để tóc búi tóc ngớ ngẩn. Nó nên là một cái gì đó gây phiền nhiễu nhưng không mang tính trừng phạt sẽ nhắc nhở bạn gắn bó với ý tưởng mới mà bạn nghĩ sẽ tốt cho bạn, cô ấy giải thích.

Cô ấy cũng khuyên bạn nên tìm một người bạn để giữ bạn có trách nhiệm. Bạn phải có trách nhiệm với ai đó, ghi chú của Gerber. Càng và nó càng vui hơn nếu bạn có một người bạn hoặc một nhóm. Mọi người đều muốn phá vỡ một thói quen xấu, mọi người trên hành tinh này! Vì vậy, don Patrick nói với tôi rằng bạn không phải là bạn thân của bạn. Chồng tôi là bạn thân của tôi, và anh ấy sẽ nhanh chóng nói với tôi khi tôi lên kế hoạch di chuyển.

Biết rằng sức mạnh để tắt điện là tất cả của bạn

Vào cuối ngày, nó sẽ tùy thuộc vào bạn để đảm bảo bạn đang sống cuộc sống thực tế của bạn thay vì ảo. Kiểm soát thời gian của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội sẽ trao quyền cho bạn.

Bạn biết rằng bạn là một người có thể đưa ra những lựa chọn đó, Gerber nói. Bạn có thể tự dạy mình rằng bạn có quyền tác giả trên chính tay mình. Đó là lợi ích tốt nhất của tất cả các bạn mà bạn đang chứng minh cho chính mình, từng khoảnh khắc, về sức mạnh của chính bạn.