Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng xã hội một cách lành mạnh

Lo lắng xã hội là phổ biến theo Hiệp hội lo âu và trầm cảm của Mỹ, nó ảnh hưởng đến 15 triệu người Mỹ.Cố vấn chuyên môn lâm sàng được cấp phép Julienne Derichs mô tả sự lo lắng xã hội như khi một người cảm thấy "rất lo lắng khi ở bên người khác". Có thể bạn đã xử lý các triệu chứng đó với tư cách cá nhân hoặc với người thân.

"Lo lắng xã hội có thể là cả chức năng của trải nghiệm tiêu cực hoặc do hóa học. Hoặc cả hai," Sanam Hafeez, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép và người sáng lập Dịch vụ Tâm lý Tư vấn Toàn diện, P.C. "Để giải quyết nó, có những lựa chọn chiến lược và kỹ năng đối phó mà bạn có thể học để tận dụng." Dưới đây, tìm một danh sách các cách tốt nhất để chịu trách nhiệm thành công về sự lo lắng xã hội của bạn.

1. Tự học

"Giáo dục bản thân về sự lo lắng là gì, xã hội và mặt khác," Hafeez nói. "Hiểu nền tảng của chính bạn và nơi nó có thể đến từ di truyền học, kinh nghiệm, v.v. Sau đó, bạn có thể bắt đầu điều trị đúng cách. Hãy tin rằng sự lo lắng không phải là thực tế nhưng cảm thấy như vậy. Hãy xem bạn có thể thổi bay mọi thứ và họ cảm thấy đúng nhưng Một khi bạn hiểu những điều cơ bản này, bạn đã thách thức chính nền tảng của sự lo lắng của bạn."

2. Chấp nhận nó

"Tham gia với sự lo lắng của bạn," Hafeez gợi ý. "Cảm thấy khó chịu và sau đó thách thức nó. Tránh hoặc cố gắng giữ nó ở vịnh không chỉ là mệt mỏi, mà còn phản tác dụng, gây ra nhiều lo lắng hơn."

3. Sử dụng tư duy thực tế

"Hãy thử suy nghĩ 'thực tế', không phải suy nghĩ 'tích cực'," Hafeez khuyến nghị. "Thực tế nhắc nhở bạn rằng mọi thứ không tệ như bạn nghĩ, và có sự thoải mái rất lớn trong đó. Vì vậy, khi bạn mong đợi một cuộc phỏng vấn xin việc sẽ diễn ra khủng khiếp, hãy nhắc nhở bản thân rằng trong khi cuộc phỏng vấn là một vấn đề rất lớn với bạn, bạn chỉ là một trong số rất nhiều ứng cử viên và có bằng cấp về lý lịch của bạn tự nói lên điều đó. Mặc dù cuộc phỏng vấn có thể không diễn ra một cách ngoạn mục, nhưng nó cũng sẽ không diễn ra khủng khiếp. Kiểu tự nói chuyện đó sẽ xoa dịu sự lo lắng."

4. Thở

Scott dường như rất dễ dàng, nhưng khi chúng ta lo lắng, hơi thở của chúng ta trở nên nông và nhanh, "Scott Dehorty, LCSW-C, giám đốc điều hành tại Maryland House Detox và Delphi Behavioral Health. "Điều này gửi phản hồi đến não rằng có điều gì đó phải lo lắng. Hãy hít thở thật sâu và dài."

Hafeez đồng ý: "Thực hành thở cùng với các kỹ thuật hành vi nhận thức khác là một cách tuyệt vời để đánh bại sự lo lắng. Hơi thở sâu, có kiểm soát, vào và ra, không phải là một từ sáo rỗng. Nó thực sự hiệu quả."

5. Kế hoạch

"Nếu các cam kết hoặc tương tác xã hội khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy lên kế hoạch trước khi tham dự", ông Dehorty nói. "Hãy nghĩ về những điều cần nói, ai có thể ở đó và những gì bạn có thể muốn hỏi mọi người. Bạn thậm chí có thể đặt mục tiêu nói chuyện với một số người nhất định để tránh những tình huống có thể làm tăng sự lo lắng (như đứng một mình)."

6. Thay đổi những từ bạn sử dụng

"Nghiên cứu cho thấy các loại từ bạn sử dụng cho trải nghiệm của bạn cuối cùng xác định chúng," Hafeez giải thích. "Vì vậy, thay vì nói, 'Tôi lo lắng về việc đi dự tiệc và gặp gỡ nhiều người,' hãy thử, 'Tôi rất hào hứng khi mặc quần áo và gặp một số người bạn và có thể làm cho một số người mới.'"

7. Tránh vượt quá

"Hãy nhận biết lượng rượu hoặc caffeine bạn đang tiêu thụ, vì điều này sẽ củng cố tiêu cực cho sự lo lắng của bạn", ông Dehorty nói. "Nó có thể mất lợi thế trong thời điểm này, nhưng đó là một kỹ năng đối phó không lành mạnh mà bạn không muốn dựa vào."

8. Đừng so sánh bản thân

"Đừng so sánh bạn đang cảm thấy như thế nào với những người khác trông giống như họ đang cảm thấy", gợi ý của Dehorty. "Điều đó làm tăng sự lo lắng của bạn. Đối với tất cả những gì bạn biết, mọi người đều cảm thấy giống như bạn."

9. Cố gắng ở lại trong khoảnh khắc

"Lo lắng dự đoán thường tồi tệ hơn lo lắng thực tế", Dehorty giải thích. "Chúng tôi cảm thấy lo lắng khi dẫn đến một sự kiện hoặc tương tác vì chúng tôi diễn ra các kịch bản hoặc hình ảnh bản thân cảm thấy khó xử. Hãy lập một kế hoạch, và sau đó là trong khoảnh khắc mà Do not sống ở giữa."

10. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

"Tất nhiên," Hafeez nói, "nếu sự lo lắng của bạn bị tê liệt, hãy tìm lời khuyên hữu ích từ bác sĩ tâm thần và một nhà tâm lý học hành vi nhận thức. Họ có thể làm việc song song để giúp giảm sự lo lắng của bạn và giúp bạn kiểm soát nó."

Để có thêm lời khuyên liên quan đến sự lo lắng, hãy thử những nghi thức buổi sáng có thể giúp ích. Và, nó không dừng lại ở đó. Chúng tôi cũng đang thảo luận về "lo lắng cực khoái" và làm thế nào để vượt qua nó.