28 Ngày Kế hoạch Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Mục lục:
- Video trong ngày
- Kim tự tháp Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
- Đừng nghĩ rằng "Chế độ ăn ở Địa Trung Hải" có nghĩa là ăn tối với mì ống và pizza. Người dân ở các nước Địa Trung Hải thường ăn một phần nhỏ các loại ngũ cốc - ví dụ như một món ăn phụ từ 1/2 đến 1 chén mì ống, thay vì có đầy đủ các món mì ống người Mỹ. Đổ phần còn lại của đĩa của bạn với rau để điền vào bạn mà không có nhiều calo.
- Vào ngày 1, hãy dùng một tách sữa chua Hy Lạp ít chất béo cho bữa sáng, với 1/2 chén quả việt quất và một ounce hạt óc chó thái nhỏ. Sữa chua cung cấp cho bạn canxi và chất đạm đáp ứng, trong khi quả có đầy đủ các chất chống oxy hoá bảo vệ bạn chống lại tổn thương tế bào, và các quả hạch cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh. Có sữa chua vào ngày 4, quá, nhưng thử hạt lựu và hạt lựu nhỏ thái nhỏ - hoặc cam cắt lát và cắt hạnh nhân.
- Vào ngày 1, ăn trưa là 3 chén rau bina với 3 ounce cá hồi hoặc cá mòi; rau xanh được nạp với vitamin A và K, cùng với sắt, trong khi cá cung cấp chất đạm và chất béo omega-3. Bao gồm một số rau xắt nhỏ trên salad của bạn, như cà chua, bông cải xanh và ớt chuông cho chất xơ và vitamin C để giúp bạn hấp thụ chất sắt. Có một salad vào ngày 5, nhưng sử dụng xà lách romaine lần này, và thay thế cannellini đậu cho protein của bạn và chọn dưa chuột, cà rốt và măng tây lời khuyên như rau. Chọn dầu ô liu và rượu vang đỏ hoặc giấm balsamic để thay đồ của bạn.
- Các loại thảo mộc và gia vị kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải chiếu vào bữa tối. Các lựa chọn ăn uống bao gồm cá như cá hồi nướng hoặc cá hồi nướng, có chanh và rau húng; gà nướng với một ít dầu ô liu và hương thảo hương; sườn cừu nướng với bạc hà; trai nấu trong cà chua, tỏi và nước dùng cho rượu vang; ớt được làm từ đậu tây tây, đậu thận và cayenne, hoặc kiểu chay với hỗn hợp đậu; và sò điệp xào với nấm và tỏi tây. Ăn 4 ounce chất đạm và đổ đầy đĩa còn lại bằng rau nấu chín, như cải bắp, bông cải xanh, bắp cải hoặc đậu xanh.
- Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn ở Địa Trung Hải không phải là một kế hoạch đã được lên kế hoạch, như South Beach, Chế độ ăn kiêng Loại máu hoặc bất kỳ người nào khác; nó là một cách để ăn. Sau Thế chiến II, một nhóm nghiên cứu đã bắt đầu nghiên cứu về mô hình ăn uống của các nước bao quanh vùng biển Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp và miền nam nước Ý, và kết luận rằng họ có những lợi ích khác biệt, đặc biệt đối với sức khoẻ tim mạch. Khi bạn bắt tay vào một chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải, bạn sẽ ưu tiên trong bữa ăn để trồng thực phẩm và ăn nhiều cá hơn thịt đỏ. Bạn cũng theo cách bạn ăn vào tài khoản. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải có phù hợp với bạn hay không.
Video trong ngày
Kim tự tháp Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Kim tự tháp chế độ ăn uống Địa Trung Hải trông khác với các kim tự tháp thực phẩm khác. Ăn kiêng xã hội và hoạt động thể chất ngồi ở đáy, cung cấp phần cơ bản của phác đồ. Nghiên cứu cho thấy, theo truyền thống, người dân ở các nước Địa Trung Hải chi tiêu nhiều hơn thời gian chuẩn bị, ăn uống và thưởng thức thực phẩm của họ, và ăn bữa ăn của họ trong công ty của người khác. Tương phản với thói quen ăn uống một mình của người Mỹ hoặc khi đang chạy, trong xe hơi hay tại bàn làm việc. Phong cách sống Địa Trung Hải truyền thống cũng ít lưu động hơn so với các nền văn hoá khác, bao gồm cả Hoa Kỳ, liên quan đến lao động và hoạt động thể chất đáng kể.
Thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu, hạt, hạt, dầu ô liu, thảo mộc và gia vị tạo thành phần lớn tiếp theo của kim tự tháp Địa Trung Hải - cơ sở dinh dưỡng của chế độ ăn. Những thực phẩm này tạo thành cốt lõi của mỗi bữa ăn.
Cá và hải sản đến tiếp theo, ăn khoảng hai lần một tuần. Gia cầm, trứng và sữa ở dạng pho mát và sữa chua được ăn với khẩu phần vừa phải hàng ngày hoặc hàng tuần. Ví dụ, một nghiên cứu về ăn uống ở Địa Trung Hải cho thấy khoảng 4 quả trứng một tuần. Ở đầu của kim tự tháp - có nghĩa là bạn ăn chúng chỉ một cách ít ỏi - là thịt đỏ và đồ ngọt. Đồ uống ưu tiên bao gồm nước, cũng như rượu vang đỏ, với mức độ vừa phải.
Đừng nghĩ rằng "Chế độ ăn ở Địa Trung Hải" có nghĩa là ăn tối với mì ống và pizza. Người dân ở các nước Địa Trung Hải thường ăn một phần nhỏ các loại ngũ cốc - ví dụ như một món ăn phụ từ 1/2 đến 1 chén mì ống, thay vì có đầy đủ các món mì ống người Mỹ. Đổ phần còn lại của đĩa của bạn với rau để điền vào bạn mà không có nhiều calo.
Chất xơ và protein là những người bạn thân nhất của bạn trong chế độ ăn kiêng. Hai chất dinh dưỡng cung cấp sự no đủ bạn cần để ở đầy đủ và nội dung để bạn không ăn quá nhiều. Nếu mục tiêu của bạn là để mất hoặc duy trì trọng lượng, tránh ăn thừa quá mức sẽ rất quan trọng cho sự thành công của bạn.
Bữa sáng trên Chế độ ăn Địa Trung Hải
Hãy bắt đầu một ngày mới với chế độ ăn uống Địa Trung Hải với bữa sáng, giúp bạn có được những công việc trước và giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ trong nhiều giờ. Ăn sáng với gia đình của bạn, nếu bạn cùng lịch trình, và tránh tránh xem truyền hình khi bạn ăn.
Vào ngày 1, hãy dùng một tách sữa chua Hy Lạp ít chất béo cho bữa sáng, với 1/2 chén quả việt quất và một ounce hạt óc chó thái nhỏ. Sữa chua cung cấp cho bạn canxi và chất đạm đáp ứng, trong khi quả có đầy đủ các chất chống oxy hoá bảo vệ bạn chống lại tổn thương tế bào, và các quả hạch cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh. Có sữa chua vào ngày 4, quá, nhưng thử hạt lựu và hạt lựu nhỏ thái nhỏ - hoặc cam cắt lát và cắt hạnh nhân.
Vào ngày thứ 2, nấu một chén bột yến mạch với một ounce hạt ớt cắt nhỏ và 1/2 củ táo thái lát cho bữa sáng cao chất xơ và protein; rắc trong một thìa cà phê quế và xi rô phong. Ăn bữa sáng này vào ngày thứ 5, nhưng thay đổi thêm - hãy thử 1/2 chén dâu tây với hạnh nhân thái lát mỏng. Nếu bạn thích sữa với bột yến mạch của bạn, hãy lựa chọn hạnh nhân không đậu hoặc đậu nành.
Trứng có trong thực đơn trong ngày thứ 3 và ngày thứ 6. Vào ngày đầu tiên, bạn sẽ có một bữa cơm frittata được làm bằng hai quả trứng, ớt chuông đỏ, hành lá và 2 thìa phô mai Parmesan. Lần tiếp theo bạn có trứng, phá trứng vào nửa bơ, rắc một ít pho mát Romano và nướng. Điều này không chỉ nấu ăn nhanh chóng, nhưng cung cấp cho bạn tim chất béo không bão hòa đơn của bơ.
Hai lát bánh mì nướng với 2 muỗng canh bơ hạnh nhân tạo thành bữa sáng 7 ngày của bạn; thưởng thức nó với nửa quả bưởi hoặc lê lê.
Ăn trưa trên Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn ăn bữa sáng phong phú, bạn sẽ không bị đói cho đến khi ăn trưa. Tốt nhất là để nâu túi nó bởi vì bạn có thể kiểm soát các thành phần và các phần, nhưng nếu bạn ăn ra, tìm kiếm cá nướng và salad như là một lựa chọn trình đơn. Không ăn ở bàn làm việc của bạn trong khi viết báo cáo, nhưng đi đến công viên với một người bạn hoặc tham gia đồng nghiệp của bạn trong phòng ăn trưa. Đem lại đồ ăn thừa cũng là một lựa chọn ăn trưa tốt.
Vào ngày 1, ăn trưa là 3 chén rau bina với 3 ounce cá hồi hoặc cá mòi; rau xanh được nạp với vitamin A và K, cùng với sắt, trong khi cá cung cấp chất đạm và chất béo omega-3. Bao gồm một số rau xắt nhỏ trên salad của bạn, như cà chua, bông cải xanh và ớt chuông cho chất xơ và vitamin C để giúp bạn hấp thụ chất sắt. Có một salad vào ngày 5, nhưng sử dụng xà lách romaine lần này, và thay thế cannellini đậu cho protein của bạn và chọn dưa chuột, cà rốt và măng tây lời khuyên như rau. Chọn dầu ô liu và rượu vang đỏ hoặc giấm balsamic để thay đồ của bạn.
Bữa trưa của ngày thứ 2 bao gồm bữa cơm hummus với rau thái lát theo ý của bạn; cần tây, cà rốt và ớt chuông làm chất lượng tốt.Sử dụng một vòng pita lúa mì nguyên hạt để nhúng, và kết thúc bữa ăn với quả cam hoặc quả Kiwi. Ngày hôm sau, dùng bát súp đậu lăng với bánh quy giòn, và tô trên bát hạt lựu giòn và một trái yogurt thuần. Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ trong một gói hàng; một tách có 18 gram protein và 16 gam chất xơ. Thực hiện một nồi lớn và có súp này một lần nữa vào ngày 4, hoặc thử một món canh khác nhau như minestrone rắc với phô mai Parmesan.
Vào các ngày 3, 6 và 7, bữa trưa của bạn là nửa quả bơ chứa salad cá ngừ; nấm nấm nấm rán đứng với rau diếp và cà chua; và một burger gà tây nướng với súp bên hoặc salad hoặc khoai lang nướng khoai lang. Nếu bạn là người ăn chay, thay thế một chiếc bánh mì kẹp thịt gà cho gà tây.
Ăn tối trên Chế độ ăn Địa Trung Hải
Không có gia cầm hoặc thịt đỏ cho đến nay trong thực đơn, vì vậy hãy lên kế hoạch cho hai bữa ăn tối một tuần kết hợp các thực phẩm động vật này thay vì cá. Ăn cùng với gia đình hoặc bạn bè, bất cứ khi nào có thể, và nghe nhạc thay vì xem TV. Thưởng thức một ly rượu vang đỏ với bữa ăn của bạn; một khẩu phần vừa phải cung cấp cho bạn nhiều chất polyphenol - hợp chất tự nhiên trong nho - có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, các vấn đề về nhận thức và thậm chí là ung thư.
Các loại thảo mộc và gia vị kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải chiếu vào bữa tối. Các lựa chọn ăn uống bao gồm cá như cá hồi nướng hoặc cá hồi nướng, có chanh và rau húng; gà nướng với một ít dầu ô liu và hương thảo hương; sườn cừu nướng với bạc hà; trai nấu trong cà chua, tỏi và nước dùng cho rượu vang; ớt được làm từ đậu tây tây, đậu thận và cayenne, hoặc kiểu chay với hỗn hợp đậu; và sò điệp xào với nấm và tỏi tây. Ăn 4 ounce chất đạm và đổ đầy đĩa còn lại bằng rau nấu chín, như cải bắp, bông cải xanh, bắp cải hoặc đậu xanh.
Một nửa cốc quinoa, gạo nâu, mì ống lúa mì hoặc couscous làm cho một mặt tốt; mặc nó với một ít dầu ô liu và tiêu đen.
Ăn vặt và Tráng miệng trên Chế độ ăn Địa Trung Hải
Bạn đã thưởng thức bữa ăn phong phú trong suốt 28 ngày của bữa ăn, nhưng bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ thường xuyên để giúp bạn trải qua một buổi chiều dài làm việc hoặc trường học. Chọn một ounce của quả hạch hoặc mơ khô; một chén phó mát ít chất béo rắc tiêu đen và một muối muối; hoặc một ounce của pho mát dê herbed với một số ít các bánh quy giòn. Nếu bạn cần một thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, hãy để một trái cây hoặc 1/2 chén sorbet tươi.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Hãy giữ chế độ ăn uống này trong bốn tuần, và bạn sẽ bị cuốn hút bởi hương vị và sự tươi mát của thực phẩm. Đảm bảo bạn có 30 phút di chuyển trong hầu hết các ngày trong tuần. Nếu chế độ ăn uống của bạn nặng về các loại thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh và bạn đã ngồi hàng ngày, bạn có thể sẽ giảm cân, và các đặc quyền về sức khoẻ khác cũng sẽ tăng lên. Kết quả của phân tích meta-12 nghiên cứu lớn được thực hiện giữa năm 1966 và 2008, bao gồm hơn 1. 5 triệu đối tượng, đã được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2009.Các tác giả kết luận rằng chế độ ăn uống Địa Trung Hải có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ đáng kể, bao gồm giảm tỷ lệ tử vong chung và giảm nguy cơ bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
