Kéo dài cho một khớp bị khóa

Các khớp SI, hoặc sacroilial khớp, nằm giữa sacrum của bạn và ilium, đó là xương giữa xương chậu của bạn dưới sacrum. Nó hoạt động như một chất hấp thụ sốc và giúp ổn định cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Vì vậy, khớp SI cung cấp ít chuyển động trong uốn và mở rộng xương chậu và xương sống thấp của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể căng các mô và cơ xung quanh khớp và các khu vực lân cận để ngăn ngừa một khớp SI bị khóa có thể gây ra đau lưng.

Video của Ngày

Đặc điểm

Bạn nên thực hiện khớp nối SI từ mặt đất để đặt ít áp lực lên xương sống của bạn trước khi tiến tới một vị trí quỳ và đứng, theo nhà vật lý trị liệu Ron Miller của Spine-Health. Kể từ khi khớp SI chủ yếu di chuyển trong mặt phẳng sagittal, hoặc phía trước và phía sau chuyển động, các trải dài nên tương ứng với hướng di chuyển của khớp. Bạn cũng có thể căng các cơ khác gần khớp SI.

Đầu gối để ngực nâng cao

Nằm trên lưng của bạn với cả hai bàn chân phẳng trên mặt đất và chân của bạn uốn cong. Đặt cánh tay của bạn ra bên bạn. Mang đầu gối phải vào xương sườn và ngực mà không cần di chuyển xương chậu của bạn. Giữ vị trí cho một hơi thở sâu và sau đó đưa bàn chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi chân.

Xoay thắt lưng

Nằm trên mặt đất với đầu gối và chân của bạn cùng với cánh tay của bạn ở hai bên. Nâng chân lên khỏi mặt đất. Xoay nhẹ sang trái và phải cho 10 vòng quay cho hai đến ba bộ. Giữ đầu gối của bạn vào mọi lúc.

Ngón tay chạm Sequence

Đặt các quả bóng trên chân của bạn lên một nửa cuộn cuộn và gót chân của bạn trên mặt đất. Nâng hai tay lên trên đầu và thở ra khi bạn uốn cong để chạm vào ngón chân của bạn. Giữ căng ba lần thở sâu. Sau khi bạn đứng từ từ đứng lên, hãy lùi lại bằng chân trái và đẩy xương chậu về phía trước một chút. Bend ngực của bạn trở lại một chút trong khi bạn giữ cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Bước tiếp tục quay trở lại cuộn bọt và làm tương tự với chân phải của bạn. Lặp lại toàn bộ mô hình chuyển động 5 đến 10 lần.