PNF Trải dài cho hamstrings

Việc phát hiện những cơn đau co thắt cơ rất nhanh nếu không khó, nhưng ngăn ngừa chúng không phức tạp. Sử dụng một kỹ thuật được gọi là Tạo thuận lợi cho việc thúc đẩy Neuromuscular hoặc giãn PNF. Vì PNF cũng tăng cường cơ và cải thiện tính linh hoạt, hamstrings của bạn có thể được hưởng lợi từ kỹ thuật này.

Video trong ngày

PNF Giải thích

PNF hoạt động bằng cách nhắm mục tiêu một cơ - trong trường hợp này, các hamstrings - và gây ra một sự co lại. Theo Viện Stretching, nó đã được phát triển như là một hình thức phục hồi chức năng nhưng từ đó đã được sử dụng để ngăn ngừa co thắt cơ và tăng tính linh hoạt. Bạn cần một đối tác cho những trải dài này.

Hâm nóng lên

Trước khi tham gia vào việc kéo dài PNF, chân của bạn phải thon thả. Chạy một phần tư dặm với tốc độ chạy bộ và một phần tư dặm tại một nửa cuộc chạy nước rút. Sau đó nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút; đây là giai đoạn làm mát trước khi tập thể dục của bạn. Khi bạn hít thở, đứng lên, cúi xuống, chạm vào ngón chân và giữ vị trí trong vài giây. Thu thập cả hai bàn tay trên bàn chân trái của bạn, giữ, và sau đó lặp lại ở bên phải của cơ thể. Bạn đã sẵn sàng cho PNF kéo dài để bắt đầu.

Cách hoạt động

Nằm trên mặt đất với chân trái của bạn thẳng lên trong không khí, tạo thành một góc 90 độ. Cho người phối ngẫu giữ gót giày và cố gắng đẩy chân của bạn về phía trước với tất cả sức lực của bạn trong 5 đến 6 giây. Đối tác của bạn phải đẩy lưng vào chân, tạo ra sức đề kháng. Sau đó, bạn đồng hành đẩy chân bạn về phía trước trong khi bạn đẩy trở lại bằng chân. Lặp lại bài tập trên mỗi chân từ hai đến bốn lần.

Các quy tắc khác cho việc kéo giãn PNF

Do có sức đề kháng to lớn đối với gân kheo, cần phải có các quy tắc cụ thể. Ví dụ, bạn nên để ít nhất 48 giờ giữa các bộ căng và không sử dụng căng này ngay trước khi một sự kiện thể thao. Ngoài ra, để lại ít nhất 30 giây nghỉ ngơi giữa các bộ để không để áp đảo cơ bắp.

Những cảnh báo

Điều quan trọng nhất cần nhớ về trải dài PNF là không phải là một kích thước phù hợp với tất cả mọi người. Mức độ co lại sẽ khác nhau tùy theo mức độ điều chỉnh của từng cá nhân. Vì vậy, không đẩy đối tác của bạn để đạt được nhiều hơn họ đã sẵn sàng cho. Ngoài ra, nếu gân dây chằng của bạn đã bị thương, bạn không thể áp dụng sự co lại tối đa.