Tăng cường bài tập cho lưng và cổ

Chỉ cần một ngày ngồi trước máy vi tính trong công việc để đánh giá cao tầm quan trọng của việc tăng cường cơ cổ và cơ trên. Những cơ này không chỉ đóng góp cho tư thế ngồi đúng đắn, mà còn tạo sự ổn định cho xương sống. Củng cố các khu vực này cũng có thể giúp bạn tránh được đau cổ, được trải nghiệm khoảng 30 đến 50 phần trăm của người lớn mỗi năm (xem tham khảo 1). Hãy thử một số bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu các khu vực quan trọng này.

Video trong ngày

Đọc thêm: Bài tập rút lại bằng tư thế thoái trào

Lấy lại cổ tử cung

Tập thể dục dễ dàng này giúp tăng cường cơ cổ để ngăn ngừa chuyển tiếp tư thế đứng đầu.

Làm thế nào để: Ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân của bạn trên sàn và cánh tay của bạn thư giãn. Rút đầu xuống phía sau như thể bạn đang cằm mình. Đảm bảo không nhún vai hoặc gật đầu lên hoặc xuống khi bạn làm việc này. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và sau đó thư giãn.

->

Prone W được thực hiện bằng cách nằm trên dạ dày và nâng cánh tay lên không. Ảnh minh họa: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Prone W

Tập thể dục này tăng cường nhiều cơ khác nhau xung quanh vai lưỡi ở lưng trên.

Làm thế nào để: Nằm trên dạ dày của bạn với hai cánh tay của bạn ra phía bên và khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ, như thể bạn đang thực hiện một tín hiệu touchdown. Nâng cả hai cánh tay lên không gian ở vị trí này và bó chặt cánh tay vai của bạn lại với nhau. Hãy chắc chắn để giữ cho cơ cổ của bạn thư giãn và tránh nhúm vai của bạn. Sau khi giữ cánh tay của bạn trong không khí trong 5 đến 10 giây, giảm chúng xuống trở lại.

Nâng cao sườn cổ tử cung

Bài tập này nhằm vào các cơ đàn uốn cong cổ ở sâu giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.

Cách: Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở bên cạnh bạn. Bắt đầu bằng cách gật đầu cằm xuống hướng tới cổ và giữ nó ở đó. Sau đó, nâng đầu của bạn một đến hai inch trên mặt đất mà không bị mất cuck cằm ban đầu của bạn. Giữ đầu của bạn ở vị trí này trong 5 đến 10 giây trước khi hạ thấp nó trở lại mặt đất và thư giãn cằm của bạn. Vai của bạn nên được thư giãn khi bạn thực hiện bài tập này.

Tường trượt

Tấm trượt trên tường nhắm vào các cơ xương và cơ xương chậu ở phần trên của lưng. Những cơ quan trọng này giúp giữ cho vai của bạn ở vị trí thấp và lưng.

Cách: Đứng bằng chân 4 đến 6 inch từ tường và dựa lưng vào nó. Với vai và khuỷu tay của bạn làm cho góc 90 độ, đặt hai tay vào tường. Từ từ trượt tay từ 6 đến 12 inch trở lên và trở lại xuống.Khi bạn làm việc này, hãy cố gắng giữ cho cổ tay, khuỷu tay và cánh tay tiếp xúc với bức tường mọi lúc.

->

Các hàng ngang một quả bài tập thể lực thách thức các cơ của lưng trên của bạn. Các hàng rào thể dục bóng

Các hàng rào nhắm mục tiêu đến các cơ của rhomboid của bạn chạy từ xương sống cổ tử cung và trên xương sống tới lưỡi xoa của bạn (Xem bảng 3, bảng 1).

Làm thế nào để:

Nằm trên một quả bóng tập thể dục với ngực của bạn dựa vào nó. Giữ quả tạ 1 đến 2 pound trong mỗi tay. Với khuỷu tay của bạn uốn cong, từ từ nâng cánh tay của bạn lên trần nhà như bạn đang đi thuyền chèo thuyền. Khi bạn làm việc này, bóp chặt hai vai của bạn với nhau mà không cho phép vai bạn nhún vai. Giữ điều này trong 1 đến 2 giây và sau đó hạ cánh tay của bạn trở lại mặt đất. Đi bộ trên băng chống đỡ

Đây là một cách khác thử thách để nhắm mục tiêu vào các cơ ở phần trên của bạn để rút lui vai.

Cách:

Gắn một dải kháng xung quanh cẳng tay của bạn và đặt chúng vào một bức tường ở mức ngực. Cánh tay của bạn nên được theo chiều dọc và nằm ngay bên ngoài cơ thể của bạn. Bắt đầu bằng cách ép chặt vai của bạn. Sau đó, di chuyển cánh tay của bạn lên tường một vài inch tại một thời điểm luân phiên giữa hai người. Khi bạn làm việc này, đừng cho phép cùi của bạn nghiêng về phía trong. Sau khi di chuyển mỗi cánh tay lên trên bốn đến năm lần, trượt chúng xuống dưới một lần nữa trong một đến hai inch gia tăng cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu của bạn. Đọc thêm:

4 cách để tăng cường cơ cổ trước Đề xuất

Tăng sức mạnh trong các nhóm cơ này có thể mất thời gian và sự cống hiến. Khi tăng cường cơ bắp cổ và lưng trên, hãy thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập. Điều này nên được thực hiện hai lần mỗi ngày. Có thể hữu ích khi làm việc với một chuyên gia trị liệu vật lý khi bắt đầu một phác đồ tập luyện, đặc biệt là sau khi bị chấn thương.