Làm thế nào để xây dựng cơ bắp Trên bắp đùi &

Việc xây dựng và làm căng cơ trên đôi chân - kể cả đùi và bắp chân - với đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi huấn luyện để phục hồi và hồi phục. Chọn các bài tập làm việc nhiều chân với nhau hơn là trong sự cô lập bởi vì các bài tập đa khớp có thể tăng kích thước, sức mạnh và chức năng với nhau. Họ cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ít thời gian hơn để cơ bắp chân của bạn xuất hiện nhiều hơn và cắt giảm.

Video trong ngày

Squat và Power Superset

Bước 1

Khởi động cơ thể bằng cách làm từ 5 đến 10 phút để nhảy dây và thực hiện những động tác động như kéo chân, vặn đuôi và xoắn cánh tay.

Bước 2

Giữ quả tạ trên và gần vai trong mỗi bàn tay, và đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai. Bàn chân của bạn nên được hướng về phía trước, và khớp nối của bạn nên được hướng ra bên cạnh bạn. Hít vào khi bạn cúi xuống thấp nhất có thể cho đến khi mông của bạn ở dưới mức đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và gót chân trên sàn nhà. Không xoay quanh xương sống hoặc vai của bạn. Thở ra khi bạn đứng thẳng lên mà không cần nghiêng về phía trước. Thực hiện từ 8 đến 12 người.

Bước 3

Đặt trọng lượng xuống sàn hoặc giá đỡ, và đứng ở vị trí giống như cái ghế ngồi xổm để chuẩn bị cho bước nhảy thẳng đứng. Bend chân của bạn và swing cánh tay của bạn phía sau bạn; không làm tròn xương sống của bạn. Thở ra khi bạn nhảy thẳng lên và xoay tay lên đầu, mở rộng thân và hông một chút. Đất nhẹ nhàng trên ngón chân của bạn và bóng của bàn chân của bạn ở vị trí ngồi xổm. Thực hiện từ sáu đến tám bước nhảy.

Đặt một bộ bước hiếu khí lên đến đầu gối của bạn, hoặc sử dụng một hộp nhựa có độ cao tương tự. Đặt chân phải của bạn trên đầu trang của bước trong khi giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay của bạn. Thở ra khi bạn chuyển trọng lượng sang chân phải và đẩy mình xuống sàn bằng chân trái của bạn, đưa cơ thể lên đỉnh. Mang đầu gối trái về phía bụng, và cân bằng trên chân phải trong một giây. Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

Bước 2

Đặt trọng lượng đi và giả định vị trí bắt đầu giống như trong Bước 1 để chuẩn bị cho bước nhảy điện. Bend chân trái của bạn một chút, và swing cánh tay của bạn hơi phía sau bạn để bắt đầu nhảy.

Bước 3

Vuốt cánh tay của bạn về phía trước và nhảy thẳng lên cao nhất có thể. Chuyển vị trí chân của bạn ở giữa không, và nhẹ nhàng nhẹ nhàng vào chân với chân trái và sàn với chân phải của bạn. Luôn luôn đặt chân lên ngón chân và bóng của bàn chân trước tiên. Giữ thẳng lưng. Lặp lại bài tập nhanh như bạn có thể cho 10 đến 20 reps.Nghỉ ngơi trong một đến ba phút trước khi lặp lại một hoặc hai lần superset.

Lunge Power Superset

Bước 1

Đứng bằng đôi chân của bạn với nhau, và giữ một quả tạ ở từng bàn tay bên cạnh bạn. Bước tiếp theo với chân phải của bạn khoảng 2 feet ở phía trước của bạn. Hít vào khi bạn uốn cong cả hai chân để giảm cơ thể cho đến khi đầu gối trái gần chạm vào sàn. Thở ra khi bạn thẳng chân và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Đừng hunch lưng hoặc vai của bạn trong suốt bài tập. Thực hiện từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

Bước 2

Đặt trọng lượng lên và đứng với chân phải của bạn khoảng 2 feet ở phía trước của bạn. Bend cả hai chân vào một vị trí lunge, và xoay cả hai cánh tay phía sau bạn. Thở ra khi bạn nhảy thẳng lên, và xoay cánh tay của bạn trên đầu trong khi chuyển vị trí chân của bạn ở giữa không.

Bước 3

Đất nhẹ nhàng trên ngón chân và các quả bóng của bàn chân, và ngay lập tức giả định vị trí phình. Lặp lại bài tập nhanh như bạn có thể cho 10 đến 20 reps. Nghỉ ngơi trong một đến ba phút trước khi lặp lại một hoặc hai lần superset.

Lời khuyên

Người mới bắt đầu nên thực hiện các bài tập này mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Một khi bạn có thể duy trì kiểm soát chuyển động tốt hơn, thêm trọng lượng miễn phí cho các bài tập sức mạnh. Nếu phương pháp siêu là quá khó cho bạn, hãy thực hiện từng bài tập một cách riêng biệt. Học viện Y học thể thao Quốc gia khuyến cáo rằng bạn làm 3 đến 4 nhóm từ 8 đến 12 người với mức 70 đến 85% nỗ lực tối đa của bạn. Bác sĩ sinh lý học Len Kravitz khuyên bạn nên ăn một bữa ăn bao gồm carbohydrate và protein trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Đây là khoảng thời gian quan trọng trong cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng nhiều nhất để sửa chữa các mô cơ bị hư hỏng, bổ sung chất dinh dưỡng cho tế bào của bạn và tái oxy máu.

Cảnh báo

• Đừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau ở chân, hông hoặc lưng. Xem bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu lại khóa học. Làm việc với một chuyên viên tập thể dục đủ điều kiện để giúp bạn thiết lập một kế hoạch luyện tập tùy chỉnh phù hợp nhất cho bạn.