Làm thế nào mà bạn thường phải nghỉ giải lao?

Nâng cao trọng lượng có nhiều lợi ích khi xây dựng khối lượng cơ, sức mạnh và đốt cháy calo trong một chương trình giảm chất béo. Nó cũng đặt áp lực lên cơ thể của bạn, có nghĩa là bạn cần nghỉ ngơi. Bạn không chỉ cần nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập cá nhân, nghỉ ngơi lâu hơn ở các khoảng không thường xuyên hơn cũng có thể giúp bạn tránh được thương tích và duy trì tiến bộ của bạn.

Video trong ngày

Nghỉ ngơi giữa các đợt

Một nhóm cơ cần khoảng 48 giờ nghỉ giữa các buổi theo huấn luyện viên cá nhân Chad Tackett. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập ngực vào thứ hai, bạn không nên tập luyện lại cho đến thứ tư. Nếu bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi học, điều này có nghĩa là tập luyện một ngày và một ngày nghỉ. Nếu bạn làm việc một hoặc hai cơ trong mỗi tập luyện, bạn không cần ngày nghỉ giữa các buổi học nếu bạn đang làm các cơ khác nhau mỗi ngày.

Lịch tập luyện

Cách bạn lên kế hoạch nghỉ giải lao phụ thuộc vào lịch tập luyện của bạn. Nếu bạn đang theo một thói quen chia tay theo kiểu thể hình, bạn có thể luyện tập hàng ngày nhưng vẫn nhận được phần còn lại cần thiết cho mỗi nhóm cơ. Một sự phân chia điển hình có thể làm hỏng các bài luyện tập của bạn thành các phần riêng lẻ cho lưng, ngực, chân, vai và cánh tay của bạn, điều này sẽ cho phép bạn luyện tập hàng ngày. Khi bạn tập một phần cơ thể, những người khác đang nghỉ ngơi. Trên cơ thể đầy đủ, bạn sẽ cần một ngày nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi học.

Deloads

Việc dọn dẹp bao gồm việc nghỉ một thời gian cố ý giữa các phiên. Huấn luyện viên sức mạnh, Jeff Barnett, khuyên nên uống một lần mỗi 4 tuần một lần. Điều này có vẻ là phản tác dụng, nhưng một tuần nghỉ có nghĩa là bạn sẽ trở lại tập luyện nghỉ ngơi, hồi phục và mạnh mẽ hơn. Trong thời gian dỡ hàng, hãy nâng khoảng 40 đến 60 phần trăm tối đa của mỗi lần lặp lại mỗi lần trong tuần. Tập trung vào hình thức và tập thể dục tim mạch kéo dài và ánh sáng.

Tăng Ngừng

Nếu bạn đang nâng trọng lượng gần mức tối đa, bạn có thể cần nghỉ nhiều hơn. Huấn luyện viên Jon-Erik Kawamoto nói bạn có thể bị kiệt sức nếu bạn liên tục đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó với tải cao, tần số và khối lượng. Anh ta nói bạn nên lên kế hoạch cho những tuần nghỉ ngơi và tuần hồi phục của bạn trước. Huấn luyện viên Stephen Bergeron của Xây dựng Lean cho biết bạn có thể phục hồi nhanh hơn nếu bạn bao gồm các bài tập không ảnh hưởng như yoga hoặc bơi trong giờ nghỉ theo lịch trình của bạn.