Chế độ ăn uống ít carbohydrate

Có thể bạn không muốn dành nhiều tiền vào sách, thuê bao trực tuyến hoặc trung tâm giảm cân trong một cuộc tìm kiếm để giảm một vài cân Anh. Giảm lượng carbohydrate của bạn là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả nhất, tìm ra một nghiên cứu năm 2014 xuất bản trong Annals of Internal Medicine, và nó không phải trả thêm chi phí gì. Bạn có thể tự điều chỉnh chế độ ăn kiêng carbê thấp, nhưng bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện các thay đổi lớn đối với kế hoạch ăn uống của bạn.

Video của Ngày

Chương trình Miễn phí Atkins

Kế hoạch ăn kiêng Atkins là một trong những kế hoạch giảm cân được biết đến nhiều nhất. Nó có rất nhiều công cụ miễn phí có sẵn trên mạng, bao gồm cả khuyến cáo về việc hạn chế của một kế hoạch carbơ thấp mà bạn nên theo dựa trên các mục tiêu giảm cân của bạn. Kế hoạch Atkins20 ™ chặt chẽ hơn bắt đầu với khoảng 20 gram carb mỗi ngày trong một vài tuần và dần dần làm tăng lượng carb của bạn để tìm ra mức độ chịu đựng carb cá nhân của bạn - nơi mà bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đây có thể là khoảng 100 gram carb mỗi ngày. Kế hoạch Atkins40 ™ dành cho những người muốn giảm cân nhanh hơn và bắt đầu với 40 gram carb mỗi ngày trong vài tuần.

Paleo là chế độ ăn kiêng carb thấp

Kế hoạch ăn kiêng của paleo dựa trên thực phẩm mà những người ở giai đoạn đầu phát triển trước cuộc cách mạng nông nghiệp. Lý thuyết là cơ thể của bạn đã không tiến hóa để tiêu hóa đầy đủ tất cả các loại thực phẩm hiện đại, bao gồm đồ ăn nhẹ chế biến cao, ngũ cốc, sữa và đậu / cây họ đậu. Những thực phẩm "hiện đại" này được cho là chịu trách nhiệm cho sự tăng cân, viêm và năng lượng kém. Chế độ ăn uống không phải là carb thấp, vì bạn có thể nạp khoai lang và trái cây, nhưng nếu bạn tránh được các lựa chọn carb carb cao cho phép, đây là một cách tự do để ăn một chế độ ăn ít carb.

Chế độ ăn uống paleo nhấn mạnh các khẩu phần carb thấp của các loại thức ăn có nguồn gốc từ cỏ và / hoặc các protein hoang dã - như thịt bò, thịt lợn, cá và gia cầm, cũng như trứng. Các loại rau có nhiều chất xơ và rau xanh: nghĩ rằng rau diếp, cải xoăn, bông cải xanh, cần tây, ớt, súp lơ và bí đỏ - là những thực phẩm có carb thấp khác. Dầu ép lạnh là nguồn gốc của chất béo khỏe mạnh quan trọng để bao gồm trong chế độ ăn kiêng paleo. Một chế độ ăn uống paleo cho phép trái cây tươi và hạt, nhưng dính vào phần khiêm tốn khi những thực phẩm này có carbs. Ví dụ, 24 hạnh nhân nguyên hạt, tươi có chứa khoảng 3 gram carbs net, và một quả táo chứa khoảng 16 gam. Bạn có thể muốn dính vào quả mâm xôi hoặc quả việt quất, có lượng carbs nhỏ nhất trên mỗi khẩu phần.

Tự lượng các loại carb của riêng bạn

Nhiều chế độ ăn kiêng carb thấp được định nghĩa là chứa từ 50 đến 150 gram carb mỗi ngày.Tự đếm những carbs này bằng một nhật ký thực phẩm trực tuyến, chẳng hạn như LiveStrong's The Daily Plate. Nhập các thực phẩm và phần ăn mà bạn ăn hoặc lên kế hoạch ăn - và các chương trình này sẽ ghi lại bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo mà bạn đã ăn hàng ngày.

Bạn xác định số lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày để đạt được mục tiêu của mình. Mục tiêu 100 đến 150 gram mỗi ngày nếu bạn đã gần trọng lượng mục tiêu của bạn, khá tích cực và đang cố gắng để mất chỉ cần một vài cân Anh hoặc duy trì. Chế độ ăn uống từ 50 đến 100 gram mỗi ngày giúp giảm cân, nhưng vẫn cho phép một số carbs từ một hoặc hai miếng trái cây, 1/4 chén phần cơm nâu hoặc 1/4 cốc đậu trong bữa ăn.

Kế hoạch Chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ít carb với ít hơn 50 gram mỗi ngày có thể là cực đoan, nhưng sẽ OK nếu bác sĩ của bạn nói như vậy. Khi bạn chọn giảm đáng kể khẩu phần carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày, bạn đang đặt mình vào trạng thái ketosis. Đây là trạng thái cơ thể tự nhiên, nhưng liên quan đến việc chuyển đổi hệ thống nhiên liệu, vì vậy cần có thời gian để cơ thể bạn thích nghi. Thay vì bỏ glucoza, cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt chất béo và sản xuất các hóa chất được gọi là xeton để sử dụng làm nhiên liệu.

Bạn không cần phải có nhiều hướng dẫn đắt tiền để thực hiện kế hoạch này - chỉ đơn giản là tập trung vào việc ăn hầu hết các thực phẩm không carb, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm và trứng. Trộn những bữa ăn với phần ăn khiêm tốn của rau xanh lá cây và rất nhiều chất béo lành mạnh, giúp giữ cho bạn bị bệnh ketosis. Nếu bạn ăn ít chất béo và ít carb, bạn có thể sẽ đưa cơ thể của bạn vào trạng thái không lành mạnh vì thiếu ăn do lượng calo quá ít. Chất béo tốt cho chế độ ăn kiêng có chứa dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, kem và bơ.

Chế độ ăn kiêng thông thường tiêu tốn khoảng 75% chất béo, 20 phần trăm protein và 5 phần trăm carbs. Nếu bạn uống 2 000 calo mỗi ngày, khoảng 167 gram chất béo mỗi ngày, 100 gram protein và chỉ 25g carbs. Sử dụng nhật ký thức ăn trực tuyến để ghi lại lượng của bạn. Nhưng nếu bạn bám vào thực phẩm được chấp thuận, có thể bạn sẽ phải ở lại các carb thấp mà không phải làm bất cứ việc đếm carb hay giữ calorie.

Lưu ý rằng vài ngày đầu tiên, và tối đa là hai tuần, về chế độ ăn ketogenic có thể khiến bạn cảm thấy lơ mơ. Các triệu chứng phải vượt qua và được thay thế bằng cảm giác năng lượng tuyệt vời, nhưng nếu chúng vẫn tồn tại, hãy cân nhắc việc tăng lượng carb của bạn một chút để hạn chế các phản ứng phụ.