Nâng cao Trọng lượng nặng tạo cơ bắp?

Một niềm tin mạnh mẽ vào hầu hết các phòng tập thể dục là bạn phải nâng cân nặng để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Nicholas A. Burd thuộc Nhóm nghiên cứu chuyển hóa tập thể dục tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada và xuất bản trên tạp chí khoa học "Plos One", việc nâng trọng lượng nặng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ.

Video trong ngày

Trọng lượng nặng

Để xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc người cứng chắc, bạn có thể thích nâng trọng lượng nặng hơn. Sử dụng trọng lượng nặng trên các bài tập hỗn hợp như ngồi xổm, thang máy chết, báo chí, báo chí quân đội, hàng barbell và kéo xuống. Làm ba bộ làm việc mỗi lần tập thể dục, 6 đến 12 lần lặp lại mỗi lần đặt và duy trì cường độ bằng cách nghỉ không quá hai phút giữa các bộ.

Những cân nhắc

Quá tải quá mức của cơ, dù là do trọng lượng nặng, và các phản ứng thấp hoặc trọng lượng nhẹ hơn và các biểu hiện cao có thể làm tăng mô cơ nạc. Một thanh niên khỏe mạnh ở độ tuổi 20 của mình có thể sử dụng trọng lượng nặng để tăng cơ. Tuy nhiên, người cao tuổi, và những người bình phục sau bệnh tật, phẫu thuật hoặc chấn thương, sẽ được hưởng lợi từ việc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và các biểu hiện cao để đạt được mô cơ nạc.

Chuyên gia Insight

Trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị đào tạo mới bắt đầu hai hoặc ba ngày một tuần, các giảng viên trung học từ ba đến bốn ngày mỗi tuần và các giảng viên cao cấp 4-5 ngày một tuần. Để tối đa hóa lợi ích cơ bắp, nhấn mạnh các bài tập multijoint và làm 6 đến 12 lần. Tăng trọng lượng từ 2% lên 10% khi bạn có thể làm từ một đến hai lần trên 12. Trọng lượng dùng cho các bài tập trên cơ thể nên từ 30% đến 60% số đại diện của bạn, và đối với thân dưới, 0% 60 phần trăm tối đa một đại diện của bạn.Làm từ ba đến năm bộ với ba đến năm phút nghỉ giữa các bộ.