Tập thể dục cho Erector Spinae Quay lại Các cơ bắp

Chạy từ cơ sọ đến sacrum, cơ bắp thịt dựng đứng là rất quan trọng cho một lưng khỏe mạnh, khỏe mạnh. Họ giúp hỗ trợ cột sống và đầu của bạn, cho phép bạn flex và mở rộng cả hai dễ dàng, và họ giúp bạn xoay thân của bạn từ bên này sang bên kia. Họ cũng bao gồm các cơ cốt lõi, cùng với abs và obliques. Cung cấp cho bạn một số tình yêu bằng cách tập luyện các bài tập nhằm mục đích gây ra gãy xương sống chết người, phần mở rộng lưng và Supermans - trong tập luyện tiếp theo của bạn.

Video trong ngày

Deadlift

Một bài tập kết hợp hoạt động với tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể, các deadlifts nhắm mục tiêu đến các cơ bắp thịt ngực cao. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện deadlift, bạn sẽ muốn bắt đầu với một barbell rỗng để hoàn thiện phong trào. Nếu bạn là một người cưỡi ngựa dày dạn, hãy tải thanh theo chương trình của bạn.

Làm thế nào để thực hiện nó:

1. Đứng bằng đôi bàn chân cách xa nhau, chân phẳng trên sàn nhà dưới thanh. Ngồi xuống và nắm thanh bên ngoài lót của bạn bằng một cái nắm tay hoặc bằng tay (một tay, một cái tay).
2. Giữ lưng và bằng phẳng khi bạn nhấc thanh lên bằng cách mở rộng hông và đầu gối của bạn.
3. Ở đầu của phong trào, kéo vai bạn trở lại.
4. Quay trở lại thanh trên mặt đất theo cách giống như bạn đã đưa ra, đảo ngược các phong trào. Sử dụng chuyển động chậm và được kiểm soát.

->

Mở rộng hông của bạn ở đầu deadlift. Tín hiệu hình ảnh: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Đọc thêm: Bài tập ở nhà Quay lại

Khôi phục Quay lại

Các phần mở rộng về phía sau có thể được thực hiện bằng nhiều cách với nhiều thiết bị khác nhau. Chúng có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng. Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục để làm một phần mở rộng trọng lượng cơ thể, hoặc nếu phòng tập thể dục của bạn có nó, một ghế Roman. Hãy bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể của bạn; chỉ thêm trọng lượng nếu bạn có thể làm một vài bộ 10 reps một cách dễ dàng.

Sự mở rộng bóng ổn định

1. Nằm trên dạ dày của bạn trên thanh thể dục. Hãy lan rộng bàn chân của bạn rộng hơn quả bóng, chỉ với ngón chân của bạn trên mặt đất. Bend đầu gối của bạn và ổn định cho mình ở vị trí này.
2. Sử dụng các cơ dưới và giữa lưng của bạn để nâng thân của bạn lên bóng càng nhiều càng tốt.
3. Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ thấp xuống.

Chủ tịch La Mã Hyperextension

1. Vị trí của bạn trong ghế Roman với mắt cá chân của bạn được bảo đảm và đùi của bạn nằm trên miếng đệm. Phần trên cùng của miếng đệm chỉ nên đi kèm với nếp gấp hông của bạn.
2. Chéo tay qua ngực. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng, giữ nó ở ngực của bạn.
3. Với chân thẳng, sử dụng cơ lưng để nâng thân của bạn lên cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
4. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó uốn cong ở hông để trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Superman

Bài tập Superman không đòi hỏi thiết bị và hoạt động toàn bộ cột sống.Sử dụng một chuyển động chậm và kiểm soát, và tập trung vào việc sử dụng các spinae erector để cung cấp năng lượng cho phong trào.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên một tấm thảm tập thể dục trên dạ dày của bạn. Mang chân của bạn với nhau và mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi đầu của bạn.
2. Nâng thân và chân lên sàn nhà càng cao càng tốt.
3. Tạm dừng ở đầu, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Đọc thêm: 10 bài tập phổ biến có thể làm tổn thương bạn Quay lại