Làm thế nào để có được một dạ dày phẳng trong 4 tuần

Nói nó giống như một thần chú: dạ dày của bạn là nhiều hơn abs của bạn. Trong khi sáu gói có thể là ngôi sao của chương trình, đó là các cơ cơ cốt lõi khác của bạn - những xiên và abdominis ngang - hoạt động như một dàn diễn viên thực sự để giữ bạn và cung cấp cho bạn một thân xác rõ ràng. Để cải thiện nhanh hơn, nhấn cốt lõi của bạn từ tất cả các bên thông qua workouts và ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ bắt đầu với hai tiêu chuẩn đáng tin cậy: tấm ván cơ bản và crunch. Sau đó, bạn sẽ thử thách cơ thể bạn với các biến thể nhắm mục tiêu toàn bộ cốt lõi của bạn. Thực hiện bài tập tim mạch và tích hợp chế độ ăn kiêng phồng lên, và bạn sẽ thấy việc cắt bỏ khối u đáng chú ý trong bốn tuần.

Video trong ngày

Ván gỗ và Vĩ đại

Bước 1

Làm chủ tấm ván để tăng cường lõi, lưng và vai của bạn. Di chuyển vào vị trí đẩy lên sàn, với trọng lượng của bạn được hỗ trợ hoặc lòng bàn tay của bạn và các quả bóng của bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân của bạn đến đỉnh đầu và đôi tay của bạn nằm ngay dưới vai bạn với khuỷu tay thẳng. Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn để thu hút cơ bắp cốt lõi của bạn. Giữ trong một phút. Làm việc tối đa hai phút.

Bước 2

Giữ vị trí trên tấm ván, hỗ trợ trọng lượng của bạn với lòng bàn tay của bạn, để bắt đầu tấm ván nằm ngang, một biến thể của tấm ván truyền thống nhắm mục tiêu đến vùng bụng chùng ngang của bạn. Trong khi giữ thẳng lưng, hãy thay đổi trọng lượng sang bên trái khi bạn nhấc cánh tay phải lên khỏi sàn. Giơ tay phải ra thẳng, song song với miếng. Hạ cánh tay của bạn xuống sàn chậm. Lặp lại cho một bộ 10. Để có thêm một thử thách, hãy cầm quả tạ nhẹ ở tay phải của bạn. Chuyển tay và lặp lại bài tập. Sau hai tuần, làm việc lên đến hai bộ 10 trên mỗi cánh tay

Bước 3

Giả sử vị trí ván, lần này với đôi chân của bạn trên đầu bóng ổn định của bạn. Làm chặt abs của bạn, trồng cây cọ trên sàn với khuỷu tay của bạn thẳng, và đảm bảo rằng cơ thể của bạn là một đường thẳng từ ngón chân của bạn đến vai của bạn - bạn sẽ cần sự hỗ trợ. Sử dụng bàn chân của bạn để ổn định quả bóng, uốn cong đầu gối và di chuyển hông và lõi của bạn để rút vốn A với bóng, sau đó B, v.v. Làm như nhiều chữ cái như bạn có thể với hình thức tốt, làm việc lên đến bảng chữ cái toàn bộ vào cuối tuần thứ hai. Một khi bạn đã nắm được bảng chữ cái, bạn có thể thử số hoặc hình dạng đơn giản.

Bước 4

Đứng thẳng, hai vai thoải mái và hai chân mở rộng ra, để bắt đầu một sự thay đổi của tấm ván được gọi là thằn lằn. Bend vào eo và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Cẩn thận đưa tay ra trước mặt bạn, để gót chân của bạn đứng lên khỏi sàn, cho đến khi bạn ở vị trí trên ván. Giữ thẳng lưng và lõi của bạn, đi bộ từ từ từ về phía trước cho tới khi bạn chạm tay - phong trào và hình dạng cơ thể của bạn phải bắt chước một con giun inchworm.Lặp lại cho một bộ 10 đến 15 "inch," làm việc lên đến hai bộ sau hai tuần.

Crunches and More

Bước 1

Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn cong, chân phẳng trên sàn nhà và ngang vai, để thực hiện một crunch. Đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu với khuỷu tay của bạn uốn cong. Làm chặt cơ bụng của bạn để nhấc đầu và vai ra khỏi sàn. Bạn đang sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ đầu của bạn - không đẩy đầu của bạn về phía trước - mà sẽ gây căng thẳng trên cổ của bạn. Từ từ hạ thấp đầu và vai xuống sàn nhà, giữ lõi của bạn chặt chẽ. Lặp lại cho một đến ba bộ 10 đến 15 crunches.

Bước 2

Di chuyển vào vị trí ngồi, lần này với quả bóng ổn định ở dưới lưng. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt trên sàn. Làm chặt abs của bạn để thực hiện một crunch cơ bản, sau đó di chuyển trên cơ thể của bạn sang trái, sau đó chuyển tiếp, sau đó sang phải và trở lại vị trí crunch của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang vẽ một viên kim cương lớn hoặc hình tròn trong không khí với đầu của bạn. Phong trào này diễn ra xáo trộn của bạn. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang hai bên, di chuyển sang phải trước thay vì trái. Bắt đầu với một bộ ở mỗi bên, làm việc lên đến hai bộ vào cuối tuần thứ hai.

Bước 3

Nằm trên sàn nhà hoặc đắp chăn với hai tay phía sau đầu, chân mở rộng, để thực hiện các bước nghịch đảo. Kéo rốn đến xương sống của bạn và ấn thấp xuống sàn nhà. Giữ lưng của bạn xuống sàn khi bạn nhấc chân lên không trung, chân lại với nhau, đầu gối thẳng. Bạn có thể băng qua mắt cá chân nếu bạn chọn. Chậm lại chân của bạn trở lại để bắt đầu, giữ lõi của bạn chặt chẽ. Lặp lại cho một bộ 10, làm việc lên đến ba bộ 10 vào cuối tuần thứ ba.

Bước 4

Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc để thực hiện một biến thể ngồi của crunch gọi là ghế của thuyền trưởng. Ngồi trên cạnh ghế, chân trên sàn, với lòng bàn tay của bạn được trồng ở hai bên đùi của bạn và ngón tay của bạn hướng về phía trước. Làm chặt abs của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn nhấc chân ra khỏi sàn nhà và mang đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Từ từ hạ thấp chân của bạn trở lại để bắt đầu. Thực hiện từ một đến ba bộ 10. Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy một thiết bị được gọi là ghế của thuyền trưởng nơi bạn có thể thực hiện bài tập này.

Tim mạch và Chế độ ăn kiêng

Bước 1

Thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần khi bị tim mạch vừa phải, bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội và tập thể hình elip. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm việc lên đến 300 phút trong tuần thứ ba và bốn. Tim mạch thông thường sẽ giúp đốt cháy chất béo và phơi bày các cơ bụng mà bạn đang xây dựng.

Bước 2

Ăn 80 đến 90 g protein nạc hàng ngày trong cá, gà, thịt đỏ nâu, các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Khoảng 35 phần trăm lượng calo của bạn cần đến từ protein nạc.

Bước 3

Chống ngã bụng bằng cách uống thật nhiều nước. Trong khi lượng nước uống thực tế của bạn đến từ cả đồ uống và thức ăn, hãy nhắm vào ít nhất 8 oz. ly nước tinh khiết để giữ cho mình ngậm nước và ngăn không cho cơ thể giữ nước.

Bước 4

Tránh các chất béo chuyển vị hoặc bất kỳ thực phẩm nào chứa từ "hydrogenated partial" ở bất kỳ nơi nào trong danh sách các thành phần. Chất béo chuyển đổi, được sử dụng để tăng tuổi thọ thực phẩm, nổi tiếng để đóng gói chất béo xung quanh eo.

Bước 5

Giảm bớt lượng sodium, đồ uống có ga và caffeine, tất cả đều làm tăng sưng bụng. Giữ 2, 300 mg natri mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng trong tuần thứ tư, kể từ khi một tuần sưng lên có thể che giấu một tháng luyện tập chăm chỉ.

Những thứ bạn cần

• Bóng ổn định
• Thập cân nhẹ
• Thảm tập thể thao (tùy chọn)

Mẹo

• Thực hiện các bài tập này ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất, với một ngày nghỉ giữa mỗi tập luyện.

  Mục đích của các bài tập này là tăng dần sự lặp lại và lập đi lập lại trong bốn tuần. Để có kết quả nhanh nhất, hãy đẩy bản thân bạn trở lại như những lần lặp lại và các bản sao tốt nếu bạn không đau.

Cảnh báo

• Hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.