Thực phẩm Tốt nhất Giúp Bạn Bơm Trong Phòng Tập thể dục

Nếu bạn là người vận động cơ thể hoặc người nâng nặng, bạn có thể tìm kiếm cảm giác "bơm lên" khi nâng cân ở phòng tập thể dục. Khi cơ bắp của bạn trở nên dày đặc với máu, chúng sẽ giãn cơ để chứa thêm chất lỏng - vì vậy chúng sẽ cảm thấy thắt chặt và bạn trông to hơn. Các "bơm" cải thiện các nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn, quá. Một bài báo đăng trên tạp chí Strength and Conditioning Journal năm 2014 cho thấy rằng máy bơm này tương quan với sự gia tăng tổng hợp protein cơ, quá trình mà cơ bắp phát triển. Việc đào tạo và ăn uống hợp lý với các chất dinh dưỡng thích hợp thúc đẩy bơm.

Video của Ngày

Bơm là gì?

Khi cơ bắp căng, máu chảy vào cung cấp dưỡng chất và oxy. Các chất lỏng thêm làm cho cơ để nhìn lớn hơn, hoặc bơm lên trong 15 đến 30 phút sau khi tập luyện. Bodybuilders làm việc để đạt được các bơm ngay trước khi lên sân khấu để các cơ nhìn càng lớn càng tốt. Bơm cũng cung cấp một cơn sốt endorphin cho những người tập luyện nghiêm túc với trọng lượng.

Tạo bơm khi kết thúc một đợt nâng nặng, với hàng loạt các động tác nhẹ hơn và trọng tải hơn nhằm vào các cơ cụ cụ thể. Ví dụ: từ một đến ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại các lọn tóc bắp tay, lồng ngực, pullups và triceps kickbacks giúp bơm cơ thể trên của bạn vào cuối một buổi tập luyện sức mạnh.

Các cử động khuyến khích xuất hiện bồng bề mặt bao gồm nâng vai vai, bóp xoắn, lọn chân và triceps dips. Thực hiện các bài tập này một lần nữa, không nghỉ giữa các bộ. Mục đích để làm hai đến ba tập của mỗi bài tập, làm việc cơ bắp của bạn để mệt mỏi.

Cơ thể bạn tự nhiên giải phóng oxit nitơ khi nâng trọng lượng, giúp tăng lưu lượng máu và sự giãn nở mạch máu để đóng góp cho bơm. Cơ thể của bạn có thể giải phóng oxit nitric thông qua một con đường sử dụng các axit amin arginine và citrulline. Những axit amin này cho phép các mạch máu của cơ giãn và giãn nở, do đó có thể chứa được một lượng máu và chất lỏng lớn hơn để kích thích sự xuất hiện của bơm lên.

Để tăng cường khả năng sử dụng con đường này, hãy thêm nhiều thực phẩm chứa arginine axit amin trong ngày, đặc biệt là trong các bữa ăn được tiêu thụ trước và sau khi tập thể dục. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hoá năm 2012 cho thấy các chất bổ sung có chứa arginine làm tăng lượng máu trong cơ bắp sau giờ tập luyện sức mạnh. Hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng, có hàm lượng arginine cao. Động vật có vỏ như tôm và cua cũng chứa hàm lượng amino acid này. Thịt đỏ hoặc lòng đỏ trứng là những lựa chọn thay thế cho động vật có vỏ.

Một con đường sinh lý khác mà nitơ oxit được giải phóng sử dụng nitrates. Khi ăn ngay sau khi tập luyện, thực phẩm có chứa nitrat tự nhiên đặc biệt hữu ích trong việc kéo dài cảm giác bơm lên lên khoảng 45 phút. Arugula, củ cải đường, nước củ cải đường, rhubarb và sôcôla đen - với ít nhất 72% cacao - thúc đẩy nồng độ nitric oxit trong máu cao hơn. Một nghiên cứu năm 2011 của các nhà nghiên cứu Inđônêxia cho thấy chỉ sau 15 ngày, những người tham gia ăn 1 ounce sôcôla đen mỗi ngày có nồng độ nitric oxide cao hơn so với những người tham gia đã uống một lượng sôcôla trắng tương đương.

Thực phẩm carbohydrate và bơm cơ

Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập thể dục của bạn tiếp tục góp phần vào sự xuất hiện đầy đủ, bơm ra do sự gia tăng lưu lượng máu. Cơ thể bạn chuyển đổi carbohydrate thành glucose, sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ. Cùng với glycogen này, cơ thể lưu trữ một lượng nhỏ nước - giúp cơ bắp trông đầy đặn.

Chất lượng carbohydrate có chứa chất xơ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần, nhưng chúng giải phóng nó từ từ, vì vậy nó kéo dài trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Một lượng nhỏ chất đạm cùng với carbohydrate cung cấp một lượng axit amin thiết yếu hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trước khi tập luyện, hãy để một khoai lang trắng hoặc khoai lang nướng với trứng, cơm gạo nâu, với một ít ounce thịt gà trên bánh mì nguyên hạt với một ít bơ đậu phộng hoặc một ít salad cá ngừ.

Carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và đường tinh khiết, tiêu hóa quá nhanh để thúc đẩy một máy bơm lâu dài. Họ cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng ngay lập tức, nhưng cơ thể của bạn không thể sử dụng tất cả các carbs cùng một lúc. Các carbs dư thừa được dự trữ như chất béo, không góp phần vào việc cắt xén, tạo cơ bắp.

Nước và Whey cho sự phát triển của cơm

Việc tiêu thụ whey protein sau khi tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp sửa chữa và phục hồi. Một bài báo đăng trên tạp chí Nutrition and Metabolism năm 2010 kết luận rằng whey protein giúp tăng tổng hợp protein cơ, cũng như có thể đẩy nhanh sự hồi phục và giảm đau. Whey có thể không cung cấp bơm ngay sau khi tập luyện, nhưng nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp lâu dài.

Uống nước cũng đóng một vai trò trong bơm cơ. Khi bạn được tưới nước đầy đủ, máu chảy dễ dàng hơn và có thể vội vã các cơ đã hoạt động để tạo ra bơm. Rải ra lượng nước uống của bạn trong ngày, với một tập trung 32 ounce nước tiêu thụ trong thời gian tập luyện của bạn.