Cách sử dụng Bảng Inversion một cách hợp lý

Sự đảo chéo được thực hiện thường xuyên trong yoga vì khả năng giảm căng thẳng, kéo dài xương sống và hỗ trợ hệ tuần hoàn của cơ thể; bảng đảo ngược cung cấp các lợi ích tương tự, mà không cần phải cân bằng trên đầu hoặc tay của bạn. Trong khi gắn chắc vào bàn, bạn nghiêng mình lộn ngược xuống mức mong muốn của bạn. Một khi có, bạn có thể căng ra hoặc thực hiện các bài tập mà không có bất kỳ áp lực được đặt trên cột sống của bạn. Tất nhiên, chỉ cần treo ngược lùi và thư giãn luôn là một lựa chọn.

Video trong ngày

Bước 1

Điều chỉnh bảng đảo ngược chiều cao của bạn; đầu của bạn nên thoải mái nằm trên giường của bảng và không treo trên cạnh. Đọc kỹ hướng dẫn khi điều chỉnh bàn của bạn vì mỗi nhà sản xuất có thể sử dụng các cơ chế khác nhau.

Bước 2

Quyết định mức độ bạn muốn đảo ngược. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với bảng ở độ nghiêng, chẳng hạn như ở 90 độ chứ không phải là 180 độ đầy đủ; tăng mức độ đảo ngược dần dần khi bạn thích nghi để bị lộn ngược. Nhiều bảng nghịch đảo đi kèm với một dây đeo an toàn cho phép bạn chọn độ đảo ngược của bạn; điều chỉnh dây đeo theo sở thích của bạn.

Bước 3

Đứng lưng lưng vào bàn và đặt chân vào chân. Làm theo các chỉ dẫn của bảng để đảm bảo chân của bạn. Lean quay lại để xoay bảng để đảo ngược. Giữ tay cầm nếu có thể. Di chuyển chậm hơn chứ không phải bỏ nhanh.

Bước 4

Hít thở sâu, hít phải qua mũi và thở ra qua miệng, khi bạn lơ lửng và thư giãn. Hãy lùi lại chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Người mới bắt đầu có thể cảm thấy không thoải mái khi bị lộn ngược; xem xét đảo ngược chỉ trong 2-3 phút để bắt đầu và dần dần làm theo cách của bạn lên đến 10 đến 20 phút khi bạn trở nên thoải mái hơn.

Bước 5

Căng lưng trong khi bạn đảo ngược trên bàn. Thu hút các cơ bụng và trượt vai xuống lưng. Đưa tay bạn về phía mặt đất phía sau đầu để cánh tay bạn thẳng và xương sống của bạn kéo dài. Giữ căng cho bao lâu bạn cảm thấy thoải mái, mặc dù mục tiêu trong ít nhất 30 đến 60 giây.

Bước 6

Tăng cường abs của bạn bằng cách thực hiện crunches trong khi bạn đang đảo ngược. Đặt tay bạn phía sau đầu của bạn với khuỷu tay của bạn chỉ ra về phía hai bên. Kéo các cơ bụng vào xương sống của bạn và trượt vai xuống lưng. Nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi bàn; bạn sẽ cảm thấy một sự co lại trong abs của bạn. Giữ thang máy cho một lần và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho ba bộ 12 đến 15 crunches.

Bước 7

Kéo lên bằng tay cầm khi bạn đã sẵn sàng để trở lại vị trí thẳng đứng.Xoay rất chậm để tránh bị chóng mặt. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy chắc chắn trước khi mở nắp ra và bước ra khỏi bảng nghịch đảo.

Cảnh báo

• Để an toàn, có bạn bè hoặc thành viên gia đình gần đó khi bạn đảo ngược. Thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều trị đảo ngược.