Bạn có thể bị béo bằng cách ăn rau?
Mục lục:
- Video trong ngày
- Năng lượng trong rau
- Hầu hết mọi người không ăn rau được khuyến cáo. Phụ nữ nên ăn ít nhất 2 đến 2 1/2 cốc rau mỗi ngày, và đàn ông nên ăn từ 2½ đến 3 cốc. Mỗi cốc rau xanh tươi lá chỉ được tính là 1/2 chén rau theo yêu cầu này.
- Các loại rau tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, và những món đã chế biến với thành phần calo cao có nhiều khả năng dẫn đến tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine năm 2011 cho thấy rằng hầu hết các loại rau đều liên quan đến việc giảm cân, mỗi phụ gia bổ sung của bất cứ loại khoai tây nào đều có liên quan đến tăng cân.
- Sử dụng gia vị không muối để tạo hương vị rau thay vì chất béo sẽ giữ cho lượng calo thấp và hạn chế nguy cơ tăng cân. Basil, rau dền, thảo mộc, rau mùi tây, thảo mộc, cỏ xạ hương, cây húng quế, tarragon, tỏi, chanh, hành tây và giấm đều làm cho rau của bạn ngon, do đó thử nghiệm để xem bạn thích nhất.
Rau quả có lượng calo, vì vậy bạn về mặt lý thuyết có thể tăng cân nếu bạn ăn một lượng lớn chúng. Tuy nhiên, ăn rau thường sẽ giúp bạn giảm cân thay vì làm cho bạn đạt được, miễn là bạn gắn bó với rau cải ít calorie và không chuẩn bị chúng với các thành phần calorie cao. Nói chung, bạn nên tập trung vào ăn nhiều rau hơn mỗi ngày - không ít hơn.
Video trong ngày
-Năng lượng trong rau
Việc thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn không có nghĩa là ăn nhiều calo hơn, nếu bạn dính vào rau không có tinh bột. Một phần ba củ cải đường, hoặc khoảng bảy củ cải, chỉ có khoảng 10 calo. Với 15 calo, bạn có thể ăn 1/2 cốc rau diếp xắt lát, 1/3 quả dưa vừa hoặc hai cần tây, và cho 20 calo, bạn có thể ăn năm con măng tây, 3/4 chén đậu xanh, năm nấm trung bình hoặc 1/2 bí đỏ mùa hè.
Rau và Giảm cânMột nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2009 cho thấy rằng ăn nhiều rau hơn có liên quan với một lượng nhỏ cân theo thời gian. Điều ngược lại cũng đúng, với người ăn ít rau hơn có thể tăng cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity năm 2007 cho thấy rằng những người ăn ít trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ tăng cân hơn trong 10 năm so với những người ăn nhiều hơn. Điều này có thể là bởi vì những người ăn ít rau hơn có thể ăn nhiều thực phẩm có liên quan đến tăng cân.
Lượng rau được khuyến cáo
Hầu hết mọi người không ăn rau được khuyến cáo. Phụ nữ nên ăn ít nhất 2 đến 2 1/2 cốc rau mỗi ngày, và đàn ông nên ăn từ 2½ đến 3 cốc. Mỗi cốc rau xanh tươi lá chỉ được tính là 1/2 chén rau theo yêu cầu này.
Cũng cần ăn nhiều loại rau khác nhau trong suốt tuần bao gồm rau xanh đậm, rau màu đỏ và cam, đậu và đậu Hà Lan, rau củ tinh và các loại rau khác, vì mỗi loại rau có chứa một hỗn hợp các vitamin thiết yếu khác nhau khoáng chất. Trong khi bạn không muốn làm quá nhiều rau quả vì chúng có hàm lượng calo cao hơn, bạn cũng không muốn loại bỏ chúng hoàn toàn.
Mỗi tuần, phụ nữ nên ăn từ 4 đến 5 chén rau tinh bột, và đàn ông nên ăn từ 5 đến 6 chén rau. Một cách tốt để giúp bạn tăng lượng rau ăn vào là điền vào ít nhất 1/4 đĩa của bạn với các loại rau không có tinh bột trong mỗi bữa ăn, và một 1/4 hộp của bạn với rau củ hoặc ngũ cốc nguyên chất.
Các loại rau và các lời khuyên chuẩn bị
Các loại rau tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, và những món đã chế biến với thành phần calo cao có nhiều khả năng dẫn đến tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine năm 2011 cho thấy rằng hầu hết các loại rau đều liên quan đến việc giảm cân, mỗi phụ gia bổ sung của bất cứ loại khoai tây nào đều có liên quan đến tăng cân.
Cố gắng giới hạn bơ, kem chua, kem, sốt mayonnaise, pho mát, nước sốt đóng hộp hoặc một số lượng lớn nước xốt salad nguyên chất; những bổ sung này làm cho nó có nhiều khả năng bạn sẽ vượt quá calo của bạn cho ngày và tăng cân. Một muỗng canh bơ bổ sung 100 calo, và cùng một lượng trang trại trang trại thêm 63 calo. Ngay cả kem chua giảm chất béo có 22 calo mỗi muỗng canh. Rau xông khói, rang xay, rau xay xát là những lựa chọn tốt hơn nhiều so với những món chiên, chuẩn bị au gratin hoặc kem.
Cách ăn uống lành mạnh để tăng lượng thực vật
Sử dụng gia vị không muối để tạo hương vị rau thay vì chất béo sẽ giữ cho lượng calo thấp và hạn chế nguy cơ tăng cân. Basil, rau dền, thảo mộc, rau mùi tây, thảo mộc, cỏ xạ hương, cây húng quế, tarragon, tỏi, chanh, hành tây và giấm đều làm cho rau của bạn ngon, do đó thử nghiệm để xem bạn thích nhất.
Nếu bạn thấy bạn không có đủ rau trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thêm rau bina vào sữa chua hoặc omlet của bạn vào buổi sáng, lên bánh sandwich với rau diếp và cà chua, bắt đầu ăn trưa với một salad lớn, thêm rau chay vào yêu thích của bạn sốt pasta, hoặc thay một phần thịt xay trong bữa tối với đậu lăng hoặc các cây họ đậu khác.
