Vitamin hỗ trợ sự phát triển xương

Sự phát triển của xương bắt đầu sớm trong sự phát triển của bào thai - ở tuổi thai khoảng 6 đến 7 tuần, theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland - và tiếp tục trong suốt phần còn lại của cuộc đời bạn. Tế bào xương, được gọi là xương osteoblasts, liên tục tạo ra mô xương mới, trong khi các tế bào phá hủy xương, gọi là osteoclast, phá vỡ các mô xương cũ cần được thay thế. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ xương và tiêu thụ một số vitamin như là một phần của chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp đảm bảo sự phát triển xương đúng đắn.

Có lẽ vitamin được biết đến nhiều nhất vì vai trò của nó đối với sức khoẻ xương là vitamin D. Giúp cơ thể hấp thụ canxi để đảm bảo có đủ canxi hỗ trợ tăng trưởng xương. Vitamin D cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sử dụng canxi như thế nào, và duy trì đủ lượng vitamin D đảm bảo canxi sẽ không thoát ra khỏi xương và giảm mật độ xương. Hầu hết người lớn cần 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Có được một số vitamin D thông qua tiếp xúc ánh nắng vừa phải, và tiếp tục tăng lượng vitamin D bằng cách ăn các sản phẩm sữa, trứng, cá béo - như cá hồi và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin K cũng giúp hỗ trợ sự phát triển xương khỏe mạnh bằng cách kích hoạt ba protein thiết yếu cho sức khoẻ của xương. Một trong những protein này, được gọi là osteocalcin, giúp xương osteoblasts của bạn liên kết với canxi và kết hợp nó vào mô xương mới. Một protein protein khác là protein Gla, hoặc MGP - kích thích sự phát triển của xương trong khi vẫn giữ được mô sụn khỏe mạnh. Vitamin K cũng kích hoạt một protein thứ ba trong xương osteoblasts, được gọi là protein S. Trong khi vai trò của nó trong việc tăng trưởng xương vẫn chưa rõ ràng, nó dường như thúc đẩy sức khoẻ xương và giữ mật độ xương. Một khẩu phần rau xanh đậm có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - 90 microgam và 125 microgam cho phụ nữ và nam giới. Một tách cải có chứa 547 microgram vitamin K, trong khi chard Thụy Sĩ cung cấp 299 microgram cho mỗi cốc.

Vitamin C

Khỏe mạnh xương cần vitamin C, hoặc axit ascorbic. Không giống như vitamin D và K, hỗ trợ sự phát triển của xương bằng cách thúc đẩy quá trình khoáng hoá xương, vitamin C giúp làm collagen cần thiết để giữ cho xương cứng cáp. Các sợi collagen cung cấp sự hỗ trợ cấu trúc cho mô xương của bạn - hãy nghĩ đến xương của bạn như bê tông cốt thép, với collagen như thép cây. Thông qua vai trò của nó trong sản xuất collagen, vitamin C cũng làm mạnh răng của bạn, và mức độ thấp của vitamin C ảnh hưởng tiêu cực đến cả răng và xương của bạn. Ăn nhiều trái cây và rau cải giúp bạn có được 90 miligam và 75 miligam vitamin C được đề nghị cho nam giới và phụ nữ, tương ứng. Một phần của dâu tây chứa 85 miligam vitamin C, và chỉ một nửa cốc tiêu ớt tự hào có 95 miligam.

Ý tưởng cho xương Healthy Bones

Thực hiện các bữa ăn lành mạnh giàu vitamin D, K và C để hỗ trợ sức khoẻ của xương suốt đời. Bạn có thể nhận được một liều của mỗi vitamin bằng cách làm một smoothie buổi sáng lành mạnh. Sử dụng sữa không béo làm nguồn cung cấp vitamin D, bổ sung trái cây đông lạnh và rau bina để bổ sung lượng vitamin C và K. Hoặc phục vụ cá hồi ướp lạnh trên một chiếc bàn chiên dòn, sau đó kết thúc bữa ăn của bạn với một bát quả tươi cho món tráng miệng. Đối với một bữa ăn trưa thân thiện với xương, hãy chuẩn bị một salad rau bina với dâu tây và pho mát feta ít chất béo.