Các bài tập để Ngăn ngừa Hông Thay Thế

Hông là khớp nối bóng và khớp nối, trong đó khớp hông quay chân để di chuyển. Viêm khớp, chấn thương, hao mòn do thể thao hoặc làm việc hoặc từ hình dạng giải phẫu duy nhất có thể gây ra đau. Thông thường, khớp được đệm bằng dịch khớp, nhưng với độ tuổi, nó có thể giảm. Phẫu thuật đặt hông thường được khuyến cáo nếu đau đớn đến nỗi sự vận động bị giới hạn; tuy nhiên, có những bài tập có thể giúp bạn tránh được thủ tục xâm lấn này.

Video của ngày

Tập thể dục nhẹ nhàng

Sử dụng các bài tập chuyển động để giúp giữ cho khớp háng "dầu. "Nằm trên lưng, uốn cong cả hai đầu gối, và nhấc chân lên khỏi sàn nhà. Đặt tay lên mỗi đầu gối, và di chuyển từ khớp hông, xoay đầu gối ra xa nhau. Hành động của chân sẽ tương tự như sự chuyển động của một quả trứng cũ. Thực hiện một vài vòng quay theo một hướng, và sau đó lặp lại với điểm khác. Nếu bạn có độ cứng, thay thế bằng cách di chuyển một đầu gối và sau đó khác.

Ngắn và đòn

Ngắn và lunges là các bài tập phức hợp làm việc với mông, mông. hông và đùi. Khi thực hiện squats, chỉ cần đứng với đôi chân của bạn vai rộng và giữ thẳng lưng của bạn, từ từ cơ thể của bạn chuyển tiếp khi bạn uốn cong đầu gối và ngồi xổm. Nếu cần thiết, đặt tay lên lưng ghế để cân bằng và giúp bạn tự nâng mình lên để hoàn thành chiếc ghế ngồi xổm. Để thực hiện một lunge, bước về phía trước với một chân và thấp hơn cơ thể của bạn như xa như bạn có thể. Đẩy trở lại vị trí đứng. Tránh uốn cong đầu gối quá sâu hoặc bước ra quá xa; chậm và nhẹ nhàng chuyển động cung cấp một bài tập tốt hơn cho hông cứng, hông và chân.

Tập thể dục Hip Abductor

Tiếp tục đến máy quay người bắt chước. Đặt một trọng lượng thấp, và bắt đầu bằng hai chân lại với nhau. Nhấn các chân ra, chống lại sức đề kháng của trọng lượng. Làm từ 8 đến 12 lần lặp lại và làm việc tối đa ba bộ.

Máy ép chân

Tích hợp sức mạnh cơ bắp của bạn với máy ép chân để giúp giữ cho khớp hông ổn định và không bị thương tích. Đứng trên nền với chân cách nhau khoảng cách hông-rộng và ngón chân to lớn hướng về phía trước, và chọn trọng lượng rất thấp. Bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong ở khoảng một góc 90 độ, và nhấn qua bàn chân của bạn để mở rộng chân để chúng được thẳng.Làm từ 8 đến 12 người để bắt đầu, và xây dựng lên đến ba bộ.

Hoạt động hiếu khí nhẹ

Đi bộ cầu thang chậm, hoặc đi xe đạp với tốc độ êm ái. Cả hai hoạt động di chuyển chân theo một cách mà giữ các khớp hông ở luân chuyển trung hòa và cũng tập thể dục tất cả các cơ của hông và chân hỗ trợ và giúp ổn định các khớp hông. Không chạy nhanh hoặc chạy cầu thang hoặc nổ tung đồi trên xe đạp; ý tưởng là để làm thấp tác động, phong trào thấp tốc độ mà không căng các khớp hông. Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể, và đạp xe trong vòng từ 15 đến 20 phút để bắt đầu, hai đến ba lần một tuần. Đây không phải là để giảm cân nhưng để ngăn ngừa thoái hóa khớp háng.

Các cân nhắc khác

Nếu bạn đã được giới thiệu cho phẫu thuật hông, có thể bạn sẽ bị đau quá nhiều để tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn đang được đánh giá, một chương trình tập luyện cẩn thận được bác sĩ của bạn chấp nhận có thể giúp làm giảm một số triệu chứng và tăng cường xương của bạn. Để giúp bạn giảm cân, Học viện Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục tim mạch 30 phút mỗi ngày 5 ngày một lần. Ngoài việc tập thể dục, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn giảm cân để giảm căng thẳng trong khớp. Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh, ít calorie, cung cấp lượng calo thiếu hụt 500 calo mỗi ngày để giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Tránh chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng thấp hơn 1, 100 calo mỗi ngày.