Làm thế nào để Giữ Lean Trong khi Tăng lên

Chắc chắn, bulking up có thể làm cho bạn trông khỏe mạnh hơn và fitter, nhưng nếu bạn không đạt được trọng lượng đúng cách, bạn có thể kết thúc thêm chất béo nhiều hơn cơ bắp vào khung của bạn. Và trong khi tự nhiên để thêm một ít chất béo khi bạn tăng cân - không phải tất cả tăng cân của bạn có thể đến từ cơ bắp - bạn nên thực hiện các bước để giảm thiểu chất béo tăng khi bạn số lượng lớn. Mục tiêu cho kết quả chậm nhưng ổn định để tránh quá nhiều chất béo, và tinh chỉnh chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục để giữ nạc khi bạn có được cơ bắp.

Video trong Ngày

Giữ cho Thặng dư Calorie nhỏ

Chậm và ổn định sẽ thắng cuộc đua khi nói chuyện với nhau. Điều trị chế độ ăn uống của bạn như một calorie-fest tất cả các bạn có thể ăn sẽ làm cho bạn tăng cân, chắc chắn, nhưng giảm cân nhanh thường đến ở dạng chất béo, chứ không phải cơ. Tối đa hóa lợi ích cơ bắp của bạn bằng cách giảm cân một cách chậm chạp khoảng £ 5 mỗi tuần, bạn có thể đạt được bằng cách ăn 250 calo mỗi ngày trên đầu trang của những gì bạn cần để duy trì trọng lượng của bạn. Cơ thể bạn không thể tăng cơ nhanh chóng, vì vậy để tăng cân một tuần hoặc nhiều hơn sẽ làm tăng chất béo. Bằng cách làm chậm, tỷ lệ phần trăm cân nặng của bạn sẽ tăng lên do cơ bắp, do đó bạn sẽ ở lại tương đối ít.

Ăn nhiều Protein để Tăng Số lượng Lên

Tập trung vào việc tăng lượng protein khi bạn cố gắng lớn lên. Bước này cung cấp hai lợi ích: Protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và cung cấp các axit amin, chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần để xây dựng lại cơ sau mỗi lần tập luyện. Những người muốn tăng số lượng lớn nên tăng gấp đôi khẩu phần ăn hàng ngày của họ, từ 0,4 gram / pao đến 0.8 gram. Nó hoạt động với 104 gram protein nếu bạn cân nặng 130 pound, hoặc 136 gram protein nếu bạn cân nặng 170 pound.

Lựa chọn sữa, thịt nạc, trứng, cá, đậu nành và quinoa cho protein hoàn chỉnh, protein cung cấp tất cả các axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, như các loại hạt và đậu, thường thiếu một hoặc nhiều axit amin, nhưng bạn vẫn có thể đáp ứng các nhu cầu hàng ngày bằng cách ăn các thức ăn từ ngũ cốc. Ví dụ: cho hummus với bánh mì pita tự chế, hoặc để trên một miếng bánh mì nướng toàn hạt với bơ đậu phộng. Theo huấn luyện viên thể hình Chris Aceto, viết cho tạp chí Muscle & Fitness. Thời gian của bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn tăng cân. Bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn lớn sớm hơn trong ngày, vì vậy bạn có thể đốt cháy các carbs và chất béo trong bữa ăn của bạn suốt cả ngày và tránh lưu trữ chúng như chất béo. Bạn cũng nên lên kế hoạch cho một bữa ăn lớn hơn sau khi tập luyện để giúp cơ bắp của bạn nhận được các axit amin cần thiết để phục hồi. Nó cũng cung cấp carbohydrate để bổ sung các cửa hàng glycogen trong cơ thể của bạn, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Chính xác những bữa ăn đó sẽ lớn bao nhiêu tùy thuộc vào lượng calo mà bạn ăn vào. Ví dụ: nếu bạn cần 2, 200 calo để tăng cân, bạn có thể ăn bữa sáng 600 calo và một bữa ăn sau khi tập thể dục 500 calorie, sau đó ăn 4 bữa nhỏ hơn, mỗi lần 250 đến 300 calo. Để được trợ giúp cá nhân với việc lập kế hoạch lượng calorie, hãy hỏi ý kiến ​​chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký.

Do Cardio Trong khi Bạn Khổng lồ

Trong khi bạn nên tập trung chủ yếu vào việc đào tạo sức mạnh để tăng số lượng lớn, vì nếu không có bạn sẽ không thể đạt được số lượng lớn cơ, bạn không nên bỏ qua Cardio. Họ là chìa khoá để tập luyện tim mạch ngắn hơn do đó bạn không đốt quá nhiều calo hoặc mất mô cơ, nhưng bạn vẫn đang ngọn đuốc một số chất béo và duy trì hoạt động tim mạch của bạn. Lập kế hoạch tập luyện từ 20 đến 30 phút tập luyện tim vào thường lệ 2-3 lần mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là một stint ngắn trên máy chèo thuyền sau khi tập luyện sức mạnh của bạn hoặc chạy bộ dễ dàng xung quanh khu phố vào những ngày nghỉ của bạn.