Liệu nó có thể cho phụ nữ trên 50 tuổi bị mất chất béo bụng?
Mục lục:
- Với nỗ lực bổ sung, Bạn có thể Giảm béo bụng
- Cân bằng đào tạo cho phụ nữ trên 50
- Ngủ không đủ sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể hấp thụ mỡ bụng. Một nghiên cứu 16 năm được xuất bản trong Tạp chí Dịch tễ Hoa Kỳ năm 2006 đã kiểm tra ảnh hưởng của giấc ngủ đối với gần 70.000 phụ nữ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ có khối lượng lớn hơn nhiều so với những người ngủ trung bình 7 giờ mỗi đêm. Làm cho bảy đến tám giờ giấc ngủ được ưu tiên để hỗ trợ những nỗ lực giảm mỡ bụng của bạn.
- Đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa và trans tạo ra sự phát triển mỡ bụng. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics số ra năm 2012 cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh đã thay đổi hành vi ăn uống của họ để ăn ít đồ ngọt, đồ uống có đường và các loại thực phẩm chiên và ăn ít nhất tại các nhà hàng, giảm cân. AARP khuyến cáo nên cắt giảm "bánh kẹo, bánh quy, bánh, cola và khoai tây chiên" của năm c - như một cách dễ dàng để hạn chế ăn nhiều thực phẩm này.
Video trong ngày
Với nỗ lực bổ sung, Bạn có thể Giảm béo bụng
Bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể mất mỡ bụng sau 50, nhưng thực sự nó chỉ cần luyện tập nhiều và kiểm tra chế độ ăn kiêng hơn nó đã làm khi bạn còn trẻ. Khi bạn già đi, chi phí năng lượng của bạn giảm xuống vì bạn tự nhiên bị mất khối lượng cơ nạc, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Sarcopenia, sự mất mát cơ bắp tự nhiên, bắt đầu từ những năm 30 của bạn và tiếp tục trong suốt những năm cuối của bạn; bạn bị mất khoảng 1 pound cơ mỗi năm.
Kết quả là, cơ thể của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo và calo. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm khoảng 2% mỗi thập kỷ sau tuổi 25. Ở tuổi 50, sự trao đổi chất của bạn chậm hơn khoảng 5% so với khi bạn 25 tuổi. Những phụ nữ không hoạt động thể lực sẽ thấy những tác động lớn nhất của sarcopenia nhưng vì nó dựa trên các yếu tố lão hóa, thậm chí những phụ nữ hoạt động sẽ nhận thấy những ảnh hưởng của nó một chút. Vì những lý do này, phải mất thêm nỗ lực đốt calorie và cắt tỉa để đạt được kết quả.
Tập thể dục tập thể dục tăng cường sự mất mát chất béo nội tạng khi kết hợp với việc hạn chế calorie tốt hơn là ăn kiêng đơn độc. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cho thấy những người tham gia trên 50 tuổi tham gia vào 90 phút tập luyện tim mạch vừa phải - đạp xe trong nhà - 5 lần mỗi tuần làm mất chất béo nội tạng đáng kể so với những người chỉ hạn chế calo. Đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài có cường độ tương tự và có thể giúp bạn bị mất bụng. Ngoài việc tập thể dục có cấu trúc, hãy cam kết với một phong cách vận động cơ thể năng động. Hãy lên một sở thích, chẳng hạn như khiêu vũ hoặc chơi gôn, giúp bạn di chuyển. Giật gối cũng như đi bộ thường xuyên cũng giúp tăng lượng calorie đốt hàng ngày của bạn để bạn kiểm soát chất béo bụng.Cân bằng đào tạo cho phụ nữ trên 50
Bạn cũng cần phải tập luyện cân nặng để giảm thiểu sự mất mát cơ bắp do tuổi tác. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y học Braxin năm 2014 cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ở những người 50 tuổi tập thể dục tim mạch, tập luyện cân nặng và vận động linh hoạt gặp ít mỡ nội tạng và mất cơ hơn những phụ nữ không có.
Đối với phần tập luyện cân nặng trong tập luyện của bạn, hãy nhắm mục tiêu mỗi nhóm cơ chính - hông, lưng, ngực, bụng, chân, cánh tay và vai - ít nhất hai lần mỗi tuần. Trong các buổi huấn luyện sức mạnh, hãy chọn trọng lượng làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi bởi hai hoặc ba lần lặp lại trong một bộ từ 8 đến 12. Tăng trọng lượng dần dần, cũng như số lượng bộ, khi trọng lượng bắt đầu trở nên dễ quản lý.
Ngủ và Không căng thẳng
Ngủ không đủ sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể hấp thụ mỡ bụng. Một nghiên cứu 16 năm được xuất bản trong Tạp chí Dịch tễ Hoa Kỳ năm 2006 đã kiểm tra ảnh hưởng của giấc ngủ đối với gần 70.000 phụ nữ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ có khối lượng lớn hơn nhiều so với những người ngủ trung bình 7 giờ mỗi đêm. Làm cho bảy đến tám giờ giấc ngủ được ưu tiên để hỗ trợ những nỗ lực giảm mỡ bụng của bạn.
Bạn có thể phải đối mặt với một số căng thẳng trong những năm 50 của bạn: trẻ em ở đại học, cha mẹ già và thay đổi trong sự nghiệp của bạn. Não mãn tính dẫn đến tiết của cortisol, một hoóc môn mà làm cho bạn khát thức ăn cao chất béo, đường cao. Các cortisol cũng khuyến khích chất béo để giải quyết ở giữa của bạn. Thực hiện một nỗ lực thông qua các chiến lược giảm stress, chẳng hạn như yoga và thiền định. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Menopause năm 2012 cho thấy phụ nữ trên 50 tuổi đã bổ sung yoga vào hoạt động hàng tuần của họ đã giảm chất béo bụng, cũng như cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ khác với những phụ nữ không.
Ăn ngay sau 50
Đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa và trans tạo ra sự phát triển mỡ bụng. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics số ra năm 2012 cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh đã thay đổi hành vi ăn uống của họ để ăn ít đồ ngọt, đồ uống có đường và các loại thực phẩm chiên và ăn ít nhất tại các nhà hàng, giảm cân. AARP khuyến cáo nên cắt giảm "bánh kẹo, bánh quy, bánh, cola và khoai tây chiên" của năm c - như một cách dễ dàng để hạn chế ăn nhiều thực phẩm này.
Chọn các protein nạc, chẳng hạn như ức gà, cá trắng hoặc đậu hũ, và nhiều lá xanh để lấp đầy đĩa của bạn trong hầu hết các bữa ăn. Chọn chỉ 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt hoặc quinoa, thay vì hạt tinh chế. Ăn vặt cả thực phẩm như trái cây tươi và hạt dẻ tươi, hoặc thưởng thức một hộp sữa chua Hy Lạp đồng bằng.
Một chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như 3 ounce cá béo, một ounce của quả óc chó hoặc một muỗng canh dầu ô liu cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe tim và xương. Một nghiên cứu đăng trên số ra năm 2014 của Bệnh tiểu đường phát hiện ra rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa gây ra sự phát triển mỡ nội tạng nhiều hơn mà ăn quá nhiều chất béo chưa bão hòa.
