Làm Các Đẩy mạnh Tăng cường Lùi lại?
Mục lục:
- Video trong ngày
- Hít vào trên đường xuống và hít thở trên đường lên, đảm bảo thở ra đầy đủ ở đầu chuyển động. Nếu bạn không thể làm một pushup đầy đủ với chân thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và đặt chúng trên sàn nhà. Khởi động từ 5 đến 10 phút ánh sáng tim trước khi làm pushups, hoặc pushups vào giữa workout của bạn khi cơ bắp của bạn đã được ấm áp. Nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa tuần để cơ bắp của bạn có đủ thời gian để hồi phục.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn bị bệnh hoặc thương tích.
Mặc dù pushups được biết chủ yếu là tăng cường ngực, vai và cánh tay của bạn, chúng cũng tăng cường lưng. Khi bạn làm một pushup, bạn phải tham gia cốt lõi của bạn, bao gồm các cơ bụng sâu của bạn, chất ổn định hông và thấp hơn lưng, là một phần của nhóm erector spinae cơ mà chạy từ hông của bạn đến cơ sở của hộp sọ của bạn. Những cơ này giúp ổn định cơ thể khi bạn đang tập thể dục, và miễn là bạn duy trì thể dục thể thao thích hợp, bạn có thể củng cố chúng một cách hiệu quả.
Video trong ngày
Bước 1
Nằm trên dạ dày của bạn trên sàn. Đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn so với vai-ngoài và flex chân của bạn để bạn có thể tự dốc mình lên trên ngón chân của bạn. Sau đó đẩy qua lòng bàn tay để mở rộng cánh tay và đi vào vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2
Vặn bụng và kéo lưỡi cưa xuống và lưng để giữ lưng thẳng. Tránh để bụng của bạn xuống sàn hoặc làm tròn hoặc vòm lưng. Nhìn vào sàn nhà ở phía trước của bạn và giữ hông của bạn xuống - không đẩy mông của bạn trong không khí. Lướt qua gương để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được căn giữa tai và vai xuống hông, đầu gối và mắt cá chân. Nó nên giống như một đường thẳng.
Xoanh khuỷu tay ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, dẫn tới chuyển động với ngực. Cơ thể của bạn nên di chuyển như một toàn thể và luôn luôn ở lại thẳng như ván.Bước 4
Đẩy qua lòng bàn tay của bạn khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và đưa cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu. Tránh hoàn toàn khóa khuỷu tay của bạn - giữ cho chúng hơi cong, và ngay lập tức đi vào sự lặp lại tiếp theo. Thực hiện như nhiều pushups như bạn có thể cho đến khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi, hoặc làm việc theo cách của bạn để làm 8-12 lần lặp lại và hai hoặc ba bộ.
Hít vào trên đường xuống và hít thở trên đường lên, đảm bảo thở ra đầy đủ ở đầu chuyển động. Nếu bạn không thể làm một pushup đầy đủ với chân thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và đặt chúng trên sàn nhà. Khởi động từ 5 đến 10 phút ánh sáng tim trước khi làm pushups, hoặc pushups vào giữa workout của bạn khi cơ bắp của bạn đã được ấm áp. Nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa tuần để cơ bắp của bạn có đủ thời gian để hồi phục.
- Cảnh báo
