Tập huấn push-up cho phụ nữ

Có thể bạn đã nhìn thấy một vài người trong phòng tập thể dục bơm ra vô số push-up, trong khi bạn chỉ có thể eke ra một. Là một phụ nữ, bạn không phải là người duy nhất trong cuộc đấu tranh đẩy lùi của bạn. Đàn ông thường có khối lượng cơ lớn hơn và sức mạnh tổng thể hơn, và sự khác biệt thậm chí còn rõ rệt hơn ở phần trên cơ thể. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện để trở thành một máy đẩy lên. Chỉ cần làm theo một tiến trình đơn giản, và bạn sẽ được thử thách những người bạn nam của bạn để thúc đẩy các cuộc thi trong thời gian không.

Video trong ngày

Bắt đầu từ đầu

Nếu bạn là một người mới làm quen với việc huấn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu ở đây. Nếu bạn đã có một cơ sở vững chắc của sức mạnh, bạn có thể bỏ qua phần này. Wall push-up là nơi tốt nhất dành cho những người tập luyện sức mạnh người mới bắt đầu, thậm chí chỉ để có được cảm giác về vị trí của bạn, sức mạnh, và để cơ bắp dần dần tập thể dục.

Làm thế nào để Đẩy Đẩy trên tường

1. Chọn một bức tường cứng chắc không có vật cản, chẳng hạn như treo tranh hoặc giá sách.
2. Đứng trước bức tường và đặt bàn tay của bạn phẳng trên bề mặt của nó ở chiều cao vai. Bắt đầu bằng đôi chân của bạn nằm dưới vai.
3. Bước chân ra khỏi bức tường một vài inch. Giữ cơ thể của bạn bằng phẳng, giống như bảng, không uốn cong ở hông hoặc đầu gối.
4. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa ngực của bạn gần với tường hơn. Khi ngực của bạn gần như chạm vào, hãy ấn vào lòng bàn tay để thẳng cánh tay, trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
5. Làm từ 12 đến 15 lần. Nếu điều này cảm thấy dễ dàng, tiếp tục đi bộ chân của bạn ra khỏi bức tường đến một điểm mà từ 8 đến 12 reps cảm thấy khá khó để hoàn thành. Đây là nơi bạn sẽ muốn làm việc về tiến trình cho đến khi nó cảm thấy ít thách thức.

Xây dựng Bàn nâng lên

Một khi bạn đã nắm vững các push-up tường, bạn đã sẵn sàng cho cấp độ tiếp theo - push-up trên băng ghế dự bị. Bạn có thể sử dụng một băng ghế tập thể dục, một băng ghế dương cầm hoặc một băng ghế công viên; bất cứ điều gì nâng cơ thể trên gót chân của bạn sẽ làm việc. Với một cú đẩy lên băng ghế dự bị, bạn đang tiến gần đến ngang, nhưng không nhiều đến nỗi tất cả trọng lượng nằm ở phần trên của cơ thể - đôi chân của bạn vẫn hỗ trợ một lượng cơ thể cân bằng.

Làm thế nào để làm một Bench Push-Up

1. Đặt bàn tay của bạn vào cạnh cạnh ghế, khoảng chiều rộng vai. Xếp vai của bạn qua cổ tay.
2. Đi bộ ra ngoài để cơ thể bạn đi thẳng vào một đường thẳng, với gót chân, hông và vai. Giữ cơ thể của bạn trong dòng này là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc đạt được một hình thức push-up hoàn hảo.
3. Hợp đồng abs của bạn và bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, giảm ngực của bạn xuống về phía cạnh của băng ghế dự bị. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên bạn - đừng để chúng bung ra.
4. Dừng lại khi ngực của bạn ở khoảng cách vài inch so với băng ghế dự bị.Bạn càng mạnh, bạn càng có thể đi xa hơn.
5. Đẩy băng ghế dự bị ra khỏi bạn, cởi khuỷu tay và quay lại vị trí bắt đầu.
6. Làm ba bộ tám lần lặp lại với hình thức hoàn hảo.

Tiếp theo lên: Đẩy đầu gối

Với mỗi lần tiến triển, bạn sẽ lấy một ít trọng lượng khỏi chân và truyền nó lên phần trên của cơ thể. Với push-up đầu gối, bạn đang đến gần ngang và để hoàn thành push-up thường xuyên đầu tiên của bạn.

Làm thế nào để Đẩy đầu gối

1. Bắt đầu trên tất cả bốn trên một tấm thảm tập thể dục, với cổ tay của bạn xếp dưới vai của bạn.
2. Đi đầu gối lại để cơ thể bạn, từ vai đến đầu gối, đều theo một đường thẳng. Giữ hình dạng này khi bạn hoàn thành bài tập.
3. Hợp cơ bụng của bạn và nhấc chân lên và tróc ra khỏi sàn. Bạn có thể băng qua mắt cá chân.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn hạ thấp ngực xuống sàn. Mang ngực của bạn khoảng một inch đến vài inch từ sàn nhà, sau đó đẩy qua lòng bàn tay của bạn để thẳng cánh tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu của bạn.
5. Làm ba bộ tám reps với hình thức hoàn hảo.

->

Bạn có thể làm push-up băng ghế dự bị bất cứ nơi đâu. Bạn đã đến: truyền thống Push-Up

Bất cứ bước nào bạn bắt đầu, nếu bạn đã gắn bó với đào tạo của bạn, cuối cùng bạn sẽ đến một điểm mà một đẩy -up trên đầu gối của bạn là dễ dàng sau khoảng tám reps. Đó là khi bạn biết bạn đã sẵn sàng để hoàn thành tập đầu tiên của push-up truyền thống. Bạn đã biết form hợp lý - abs contracted, body trong một đường thẳng, mạnh, khuỷu tay trỏ trở lại. Tất cả những gì bạn phải làm bây giờ là nâng đầu gối xuống sàn nhà, đi vào tấm ván, và giữ dây chuyền đó trong suốt bài tập. Điều quan trọng nhất là không để cho hông của bạn sag, và giữ một cái lưng hơi tròn trên.

Bạn có thể không hoàn thành toàn bộ bộ push-up hoàn hảo lúc đầu; làm càng nhiều càng tốt với hình dạng hoàn hảo, sau đó giảm đầu gối của bạn để hoàn thành bộ. Hãy nghỉ ngơi sau đó bắt đầu tập tiếp theo của bạn, bắt đầu với việc đẩy lên thường xuyên và giảm đầu gối bất cứ khi nào bạn cần. Hoàn thành ba bộ tám lần lặp lại theo cách này, và dần dần xây dựng để hoàn thành ba bộ tám push-up thường xuyên với đầu gối của bạn xuống sàn. Sau đó, đi có một bữa tiệc để chào mừng mạnh mẽ của bạn, tuyệt vời của bản thân!

Các Lời khuyên về Đào tạo

Bạn có thể dễ dàng thực hiện đào tạo push-up trong quy trình đào tạo sức mạnh tổng thể của cơ thể. Push-up làm việc một số nhóm cơ lớn ở phần trên cơ thể và vùng lõi - ngực, cánh tay, vai, lưng và abs - vì vậy bạn thực sự không cần nhiều thứ khác để xây dựng một cơ thể mạnh mẽ trên. Kết hợp push-up với pull-up, squats và lunges cho một thói quen toàn thân đầy đủ.

Để khỏe mạnh hơn, bạn cần phải làm việc cơ bắp, nhưng bạn cũng cần phải cho phép nghỉ ngơi. Đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, hãy để lại một hoặc hai ngày trong thời gian đào tạo push-up của bạn. Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể làm push-up mỗi ngày nếu bạn muốn.Ở bên lề, đào tạo ít hơn hai lần một tuần sẽ không giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.