Các cuộc push-up Nhắm vào ngực bên trong
Mục lục:
Việc xây dựng cơ thể lý tưởng của bạn cần phải làm việc chăm chỉ, cống hiến, và đôi khi, chú ý đến chi tiết. Làm việc các khu vực cụ thể của cơ có thể giúp bạn tạo ra cái nhìn chính xác mà bạn muốn.
Video trong Ngày
Ngực bên trong là một phần của cơ ngực mà bạn có thể nhắm mục tiêu cụ thể nếu bạn thực hiện đúng bài tập. Hai biến thể push-up đặc biệt cho phép bạn đánh vào ngực bên trong của bạn: đẩy lên và Valslide bay.
Tìm hiểu thêm: Huyết áp đầu ngực bên trong
Nhận biết ngực của bạn
Cơ ngực được biết đến nhiều hơn như là ngực chính. Đây là một trong những cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể trên của bạn. Mặc dù cơ này có một cái tên, nhưng thực sự có hai phần, hoặc hai đầu: đầu sternocostal và đầu clavicular.
Đầu sternocostal xuất phát từ xương ức của bạn (xương ở giữa ngực) và từ phía trên bụng xiên của bạn. Nó to hơn đầu đòn và bao gồm phần dưới cùng và bên trong của cơ ngực.
Đầu xòm bắt nguồn từ dưới xương đòn (xương cổ) và tạo nên phần trên của cơ ngực. Cả hai đầu sternocostal và đầu clavicular chèn vào cùng một chỗ ở đầu xương cánh tay của bạn (humerus).
Là một trong những đơn vị, cơ ngực của bạn mang cánh tay của bạn qua ngực theo chiều ngang, cùng một chuyển động mà bạn sử dụng để vỗ tay của bạn với nhau. Cơ ngực của bạn cũng xoay cánh tay của bạn vào trong, đó là chuyển động mà bạn sẽ sử dụng để báo hiệu một "ngón tay cái xuống". Mỗi đầu của cơ ngực của bạn một hành động hơi khác nhau.
Đầu sternocostal được sử dụng nhiều hơn khi bạn thực hiện thao tác bấm nhả rộng, giống như một chiếc băng keo rộng. Đầu sò là hoạt động tích cực hơn khi bạn thực hiện một động tác nhấn hoặc ép bằng tay với nhau. Đầu sternocostal kéo dài vai của bạn, hoặc kéo cánh tay của bạn xuống. Đầu xương đòn bẻ vai, có nghĩa là nó giơ tay lên, sự chuyển động ngược lại của đầu sternocostal.
Kể từ khi đầu sternocostal hoạt động tích cực hơn trong một cử động nhấn mạnh, và phần cơ ngực của bạn tạo nên vòng ngực bên trong, chuyển động thúc đẩy quan trọng nhất cho việc điêu khắc của bạn ngực bên trong là một đẩy lên-up. Thứ hai là một biến thể của một quả tạ chuông, được gọi là một chiếc bay Valslide, nhắm vào ngực bên trong của bạn bằng cách buộc bạn kéo cánh tay của bạn lại với nhau, giống như một con chim vỗ cánh của nó - một trách nhiệm chính của cơ ngực.
Đọc thêm: Các bài tập ngực Line Center>
Wide Grip Push-Up
Bài tập này là một biến thể đơn giản của push-up cổ điển.
Bước 1
Bắt đầu từ đỉnh vị trí đẩy lên bằng tay và đầu gối thẳng. Tay của bạn nên rộng hơn một chút so với vai.
Bước 2
Giảm xuống dưới đáy vị trí đẩy lên, giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng từ vai tới mắt cá.
Bước 3
Khi ngực của bạn ở khoảng một inch so với mặt đất, bấm tự trở lại lên trên cùng của vị trí đẩy lên. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một đường thẳng từ vai đến mắt cá của bạn trong suốt quá trình di chuyển và ngăn ngừa hông của bạn không bị sụt giảm.
Valslide Fly
Sự biến động của quả tạ chuông này được thực hiện bằng thanh trượt hoặc khăn tắm.
Bước 1
Sử dụng thanh trượt trên thảm hoặc khăn tắm trên bề mặt gỗ cứng để tập thể dục này. Đi vào một vị trí ván với một thanh trượt hoặc khăn nằm bên dưới mỗi khuỷu tay và cẳng tay của bạn.
Bước 2
Trượt cánh tay của bạn thẳng ra phía sau, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn là một inch khỏi mặt đất.
Bước 3
Kéo cánh tay của bạn trở lại với nhau cho đến khi bạn ở trên đỉnh vị trí ván lại.
