Là những loại xe kéo đủ để luyện Biceps?

Kéo-up cơ bản cung cấp đầy đủ toàn bộ cơ thể tập luyện trong một bài tập. Không chỉ đa cơ, còn được gọi là đa khớp, tập thể dục hiệu quả hơn theo thời gian, họ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập cơ đơn, làm cho chúng tốt hơn cho việc giảm cân. Trong khi kéo lên làm bắp tay của bạn, không có một tập thể dục lặp đi lặp lại hơn và hơn là "đủ." Sự phát triển của cơ đòi hỏi phải có sự thách thức liên tục về trọng lượng và các phong trào khác nhau.

Video trong ngày

Cơ bắp trong Hành động

->

Kéo-up làm việc nhiều cơ. Ảnh minh họa: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Khi bạn kéo lên, vai lưỡi dao xuống và cùng nhau. Hành động này chủ yếu liên quan đến sự co lại của latissimus dorsi của lưng trung của bạn. Do đó, đây là những cơ mà có được công việc nhất. Tuy nhiên, họ không đá cho đến khi kết thúc. Khi bạn bắt đầu kéo nó sử dụng pecs trong ngực của bạn và giữa và thấp trapezius cơ bắp chạy dọc theo cột sống của bạn và gắn vào vai của bạn lưỡi. Bắp tay của bạn cũng đá vào sau khi di chuyển khi bạn kéo khuỷu xuống và hơi trở lại để nâng cao mình.

Đó là trong tay của bạn

->

Vị trí đặt tay tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ bắp tay của bạn đang hoạt động. Ảnh chụp bằng tay: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images

Vị trí đặt tay tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ bắp tay của bạn đang hoạt động. Tiêu chuẩn kéo lên được thực hiện với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn. Quay chúng lại để đối mặt với bạn, và bạn có thể tập thể dục bằng một cái tên khác - chin-ups - mặc dù các cơ có liên quan là khá giống nhau. Tuy nhiên, cằm lên cung cấp thêm một ít công việc cho bắp tay của bạn. Điều này là bởi vì khuỷu tay của bạn kéo thẳng xuống, chứ không phải là ra bên cạnh như họ làm với pull-up, đó là một vị trí yếu hơn cho bắp tay. Hơn nữa, huấn luyện viên Charles Poliquin chỉ ra rằng các cú cằm chặt chẽ sẽ nhấn mạnh đến bắp tay nhiều hơn, trong khi các cú đấm chặt lại nhấn mạnh sự brachialis chạy dọc theo hai bên về phía dưới của bắp tay và cánh tay thấp hơn của cẳng tay của bạn.

Đáp ứng Thách thức

->

Thách thức cho bắp tay của bạn với những động thái khác nhau. Tín hiệu hình ảnh: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images

Xây dựng cơ đòi hỏi phải quá tải. Khi cả hai pull-up và chin-ups sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, để thách thức, bạn cần phải làm nhiều bộ và lặp đi lặp lại, hoặc bạn có thể thêm trọng lượng với một vành đai trọng lượng. Bạn cũng cần phải thách thức bắp thịt của bạn với những động thái khác nhau. Bạn có thể thay thế các bài tập đa khớp giữa chin-ups, pull-up và hàng nghịch bằng tay cầm dưới - cũng có thể làm việc với những người đàn ông và bắp tay - mỗi phiên hoặc sau 4-6 tuần thực hiện một lần duy nhất.

Thêm Một số Độc thân

->

Thêm các bài tập khác vào hỗn hợp. "Y học và Khoa học Thể thao", một bài báo được xuất bản bởi Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ năm 2009, tuyên bố rằng các chương trình đào tạo sức mạnh nên bao gồm cả bài tập đơn và đa khớp. Vì vậy, ngoài các bài tập đa khớp, hãy thêm một số bài tập cụ thể do bắp tay ví dụ như lọn tóc bắp tay với tạ, tạ chuông, máy cáp hoặc máy uốn lưỡi bép. Trộn đơn phương với nâng cấp song phương.