Làm thế nào để nâng lên để giảm cân

Nâng cân để giảm cân có thể đi ngược lại ý tưởng chung của việc thực hiện nhiều hoạt động hiếu khí hơn để giảm cân, nhưng cử tạ là một phương thức có hiệu quả cao đào tạo giảm béo. Thói quen nâng của bạn để giảm cân sẽ hơi khác so với việc tăng cơ hoặc tăng sức mạnh, nhưng bạn vẫn cần nhấn mạnh trọng số để đạt được kết quả tối đa.

Video trong ngày

Chọn các bài tập phải

->

Các bài tập lớn, giống như các máy ép băng ghế và các thang máy chết, là những thách thức lớn hơn, làm việc nhiều cơ và đốt cháy nhiều calo hơn. Hình ảnh Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Việc lựa chọn các bài tập dễ dàng, đặc biệt là các khớp nối đơn giản như lọn tóc bắp tay và nâng cẳng chân không cắt nó. Huấn luyện viên Michael Stefano khuyên bạn nên gắn bó với những động tác đa khớp. Các bài tập lớn, thí dụ như các băng ghế dài và các thang máy chết, là những thách thức lớn hơn, làm việc nhiều cơ và đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm vào đó, các nhóm cơ nhỏ hơn như cánh tay của bạn vẫn làm việc với các bài tập hợp đa khớp. (Điểm 1)

Lựa chọn trọng lượng của bạn

->

Cân bằng trọng lượng nhẹ hơn và thực hiện hàng chục lần lặp đi lặp lại để cảm thấy vết bỏng có thể bị cám dỗ, nhưng nó không cung cấp đủ thách thức để kích thích việc giảm cân. Bám sát với trọng lượng nhẹ hơn và thực hiện hàng chục lần lặp đi lặp lại để cảm thấy vết bỏng có thể bị cám dỗ, nhưng nó không cung cấp đầy đủ của một thách thức để kích thích sự mất cân bằng. Người mới bắt đầu nên chọn một trọng lượng mà họ không thể hoàn thành hơn 12 đến 15 lần lặp đi lặp lại với, trong khi nâng cao hơn lifters nên nặng hơn cho sáu đến tám reps mỗi bộ, tư vấn cho huấn luyện viên Alwyn Cosgrove của Kết quả Fitness ở California. (Ref 2) Những bộ này có thể ngắn hơn các bộ đại diện cao với trọng lượng nhẹ, nhưng chúng đòi hỏi nhiều hơn và có nhiều khả năng giảm cân.

Tập thể dục

Để tập luyện nhiều hơn, tập các bài tập lại với nhau hơn là nghỉ ngơi sau mỗi lần tập. Đưa các bài tập trở lại không nghỉ ngơi có thể làm gia tăng sản xuất testosterone ở đàn ông nhưng có một lượng nhỏ ở phụ nữ và hỗ trợ sự tăng trưởng của cơ, đồng thời thúc đẩy tâm trạng và năng lượng và tăng sự trao đổi chất, huấn luyện Mehmet Edip của cơ và thể dục. (Tham khảo 3) Tập các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, do đó sức mạnh của bạn trong bài tập thứ hai không bị tổn hại. Các ví dụ bao gồm squats trở lại kết hợp với áp lực băng ghế, áp lực quân sự với squats phía trước hoặc lunges tạ với các dòng tay đơn.

Các mẹo chung

->

Giảm lượng calo của bạn để giảm cân. Bạn thường luyện tập nhiều, bạn sẽ đốt nhiều calo, nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi.Mục tiêu cho ba hoặc bốn tập thể dục tập thể dục mỗi tuần, với một ngày nghỉ giữa mỗi workout. Mục đích để thực hiện một số loại cải tiến từ phiên này sang phiên khác, bằng cách sử dụng trọng lượng dần dần, thực hiện nhiều lần hơn hoặc cắt giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn. Thêm từ 20 đến 30 phút tim mạch cường độ trung bình vào các ngày giữa các buổi trọng lượng hoặc vào cuối các buổi tập luyện cân. Giảm lượng calo của bạn để giúp giảm cân.