Làm thế nào để Nhận Fit trong ba tuần

Trong ba tuần là đủ thời gian để cải thiện cơ thể của bạn một chút, nó sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cơ thể của bạn. Nếu bạn chống lại thời hạn ba tuần để chăm sóc tốt nhất, hãy sử dụng thời gian này để bắt đầu những thói quen giảm cân lành mạnh để bạn có thể bắt đầu giảm cân nhưng đừng mong đợi những kết quả khổng lồ trừ khi bạn đã ở trong hình dạng. Tuy nhiên, đừng lo lắng - một số mẹo và thủ thuật có thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện của bạn theo những cách nhỏ trong một thời gian ngắn, điều này sẽ giúp bạn nhìn tốt nhất vào cuối ba tuần.

Video của Ngày

Tăng Tập thể dục để Đạt Fit

Bạn không thể mong đợi để đi từ phù hợp để chỉ trong ba tuần, nhưng có thể bạn có thể cải thiện thể dục thể hình của bạn cấp trong khoảng thời gian này. Nếu bạn không tập thể dục, hãy bắt đầu một chương trình tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh để bắt đầu tăng cường thể lực của bạn. Mục tiêu ít nhất 150 phút tập luyện cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục hàng tuần cường độ cao để có sức khoẻ tốt, đề nghị Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh. Bắt đầu với hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh; nếu bạn cảm thấy tập luyện tích cực hơn, hãy thử chạy, chạy bộ, bơi thuyền hoặc bơi lội để đốt cháy calo.

Nếu bạn đang dùng cardio thường xuyên, hãy đưa nó lên một mức bằng cách thêm các khoảng thời gian vào thói quen của bạn. Đào tạo khoảng cách cường độ cao, hoặc HIIT, mang lại cho bạn kết quả nhanh hơn tim mạch ổn định, do đó, HIIT có thể giúp đỡ khi bạn đang cố gắng để có được phù hợp với một thời hạn chặt chẽ. Sau khi làm nóng, làm việc ở cường độ cao hơn trong 30 giây đến một phút - làm việc đủ cứng để bạn cần phải tập trung tập luyện - sau đó hồi phục với khoảng cách từ 1 đến 2 phút. Lặp lại những khoảng thời gian này trong suốt thời gian tập luyện tim mạch của bạn.

Bạn cũng nên tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, tập thể dục toàn bộ cơ thể - chân, mông, vai, vai và cánh tay. Sử dụng các bài tập kết hợp, như push-ups, hàng đảo ngược, lunges, thang máy chết và ván, để đốt cháy calo và giai điệu. Bạn sẽ không có được nhiều cơ trong ba tuần, nhưng bạn có thể bắt đầu giai điệu và cải thiện tư thế của bạn để bạn trông phù hợp hơn.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Nếu bạn không chắc chắn nơi bắt đầu tập luyện tim mạch hoặc tập luyện sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia thể dục thẩm mỹ để giúp thiết kế một kế hoạch.

Ăn chế độ ăn uống của bạn thành hình dạng

Nếu bạn chưa theo dõi lượng calo cần ăn, bạn nên bắt đầu. Kể từ 3, 500 calo về mặt lý thuyết bằng một pound, nếu bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày bạn sẽ bị mất 1 pound mỗi tuần; cắt giảm 1 000 calo mỗi ngày và bạn sẽ bị mất 2 pound. Trong khi cắt giảm calo sẽ không làm bạn giảm ba kích cỡ trong ba tuần, bạn có thể giảm được 6 cân chất béo trong thời gian này.

Làm cho chế độ ăn ít calo dễ dàng hơn bằng cách bốc lên những thức ăn ít cal, như rau, ở mỗi bữa ăn, và ăn nhẹ trên trái cây hay trên một ounce quả hạnh giữa các bữa ăn để chống lại việc mua một món ăn nhẹ béo phì từ máy bán hàng tự động. Kết hợp các nguồn protein lành mạnh, như các loại hạt, đậu, trứng, gia cầm hoặc cá, ở mỗi bữa ăn, và nạp lên toàn bộ ngũ cốc, chẳng hạn như 100% bột mì bánh mì, quinoa hoặc gạo nâu. Tránh các loại ngũ cốc tinh chế - bao gồm gạo trắng và các sản phẩm làm từ bột trắng và đường tinh luyện - vì những thực phẩm này có thể gây ra lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói.

Nếu bạn thường uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang nước hoặc trà không đường để giảm calo. Chẳng hạn, uống trà xanh nguyên chất, thay vì cà phê có mùi cà phê mocha có nồng độ 8 ounce mỗi ngày trong ba tuần sẽ giúp bạn tiết kiệm được hơn 3300 calo, đủ để mất gần một cân chất béo. Mặc dù ba tuần không đủ thời gian để nhìn thấy những thay đổi quan trọng trong cơ thể của bạn, hãy biến chế độ ăn kiêng của bạn trước khi thời hạn cuối cùng của bạn có thể giảm bớt sự phồng lên, có thể làm cho bạn trông trơn hơn và phù hợp hơn.

Giảm thiểu sự nở hoa trước sự kiện của bạn

Giảm lượng natri của bạn để ngăn ngừa nước giữ và bloating. Đơn giản chỉ cần loại bỏ thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh trong suốt 3 tuần lễ có thể làm giảm lượng muối ăn vào, nhưng bạn có thể hạ thấp nó bằng cách chọn các loại súp natri thấp, súp, phó mát và các loại thực phẩm lành mạnh cho bánh mì, thường chứa natri.

Tránh các đồ uống chứa carbonate - không chỉ có nước giải khát đường có nhiều calo, mà còn có thêm cacbonat trong các loại thức uống này gây ra đầy hơi. Cũng nên tránh thức ăn béo, có thể ảnh hưởng đến việc tiêu hóa của bạn để làm bạn trông cồng kềnh hơn. Một số thực phẩm lành mạnh cũng có thể gây ra đầy hơi, do đó tốt nhất là tránh bắp cải, mầm Brussels, đậu lăng và đậu một hoặc hai ngày trước thời hạn của bạn để tránh nôn.

Quản lý sự mong đợi của bạn

Đừng mong đợi sẽ thấy những thay đổi lớn, đặc biệt nếu bạn có một khối lượng đáng kể trọng lượng để mất. Sự thật là, nhìn phù hợp là một cam kết thời gian đáng kể bạn cần phải duy trì một cách thường xuyên; nó không phải là một cái gì đó bạn có thể đạt được trong một vài tuần bằng cách làm theo một chế độ ăn uống. Trên thực tế, chế độ ăn uống mốt hứa hẹn giảm cân đáng kể trong một vài tuần không mang lại kết quả lâu dài, và thậm chí họ có thể làm cho bạn tăng cân nhiều hơn về lâu dài.

Thay vì tìm kiếm bản sửa lỗi trong ba tuần, hãy nhìn vào thời hạn ngắn của bạn làm động lực để bắt đầu thay đổi lối sống mà bạn cần phải phù hợp. Trong vài tuần, bạn sẽ nhận thấy cải thiện tình trạng tim mạch và sức mạnh của mình, điều này có thể thúc đẩy bạn tiếp tục hành trình thể dục. Ba tuần cũng cho phép một thời gian để bảng màu của bạn điều chỉnh theo khẩu vị của các thực phẩm nguyên chưa chế biến, có thể làm cho nó dễ dàng hơn để kiểm soát cảm giác thèm muốn và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, lâu sau khi giai đoạn ba tuần kết thúc.