Hướng dẫn từng bước về Cách Làm Ván
Mục lục:
Ván là bàn chải và cân bằng đặt ra sức mạnh của cơ bụng và lưng dưới cũng như vai và lưng trên. Các biến thể của tấm gỗ cung cấp các mức độ thách thức khác nhau và làm việc các nhóm cơ đa dạng. Ví dụ, các tấm ván cao và thấp kết hợp với cơ bụng chậu thẳng lưng và cơ dưới lưng, trong khi ván bên cạnh tập trung nhiều hơn vào các đường xiên. Ván đảo ngược tập trung nhiều hơn vào phần dưới lưng.
Video trong ngày
High Plank
Bước 1
Nằm đối mặt xuống trong một vị trí đẩy lên. Giữ bàn tay của bạn trên sàn nhà cạnh vai và bàn chân của bạn uốn cong với đáy của ngón chân của bạn trên sàn nhà.
Bước 2
Hít một hơi thật sâu và ấn vào một nút nhấn. Cơ thể bạn nên tạo ra một đường thẳng từ gót chân của bạn đến đỉnh đầu của bạn.
Bước 3
Vẽ rốn của bạn về phía cột sống và siết chặt mông. Nhìn sàn nhà để giữ đầu ở vị trí trung lập và hít thở bình thường.
Bước 4
Giữ cho ít nhất 10 giây và hạ mình xuống sàn nhà.
Thấp Plank
Bước 1
Nằm đối mặt với cánh tay của bạn trên sàn nhà và khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai. Giữ chân của bạn uốn cong với đáy của ngón chân của bạn trên sàn nhà.
Bước 2
ôm chặt lấy tay bạn trước mặt, do đó, cẳng tay của bạn làm ngược lại "V. "
Bước 3
Dậy lên trên ngón chân của bạn để chỉ cẳng tay và ngón chân chạm vào sàn - cơ thể bạn nên lơ lửng vài inch trên sàn trong một đường thẳng từ vai đến chân.
Bước 4
Vẽ rốn tới xương sống và chặt chẽ mông. Nhìn sàn nhà để giữ đầu ở vị trí trung lập và hít thở bình thường.
Bước 5
Giữ cho ít nhất 10 giây và hạ mình xuống sàn nhà.
Bờ bên
Bước 1
Giả sử vị trí ván cao.
Bước 2
Xoay cơ thể của bạn ở bên trái và cân bằng cánh tay phải của bạn, với bàn chân trái xếp chồng lên phía trên bên phải của bạn. Đặt tay trái của bạn lên hông hoặc mở nó lên trần nhà. Giữ cho ít nhất 10 giây, trở lại ván đầy đủ và hạ thấp mình xuống sàn nhà.
Bước 3
Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Cầu ván ngược
Bước 1
Ngồi trên sàn với chân mở rộng. Đặt bàn tay lên sàn nhà phía sau bạn với những ngón tay hướng về phía mông của bạn.
Bước 2
Hút lưng và nâng hông khỏi sàn.Nhấn ngực của bạn về phía trần nhà và nhìn vào trần nhà để giữ cho đầu trung tính của bạn.
Bước 3
Thu hút abs của bạn để giữ thân hình của bạn ổn định - đừng để mông của bạn giảm. Giữ tư thế cho ít nhất 10 giây. Lật ngón tay ra nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong tay hoặc cổ tay.
Mẹo
- Để có cường độ cao hơn trên bất kỳ ván nào, hãy nâng một chân, giữ ít nhất 10 giây và chuyển sang chân kia. Đối với cường độ ít hơn, giữ đầu gối của bạn trên sàn nhà. Nếu một pushup quá khó, bạn cũng có thể di chuyển vào vị trí cao ván từ tay và đầu gối.
