Làm thế nào để căng móng Sartorius
Mục lục:
Sartorius là một cơ nhỏ, giống như ribbon chạy từ phần ngoài phía trước của xương chậu xuống đến bên trong chân của bạn, ngay dưới đầu gối. Nó giúp làm cong cả hông và đầu gối. Các sartorius cũng hỗ trợ thực hiện vòng xoay hông bên ngoài như hông và đầu gối flex (nghĩ đến việc biến ngón chân của bạn ra vào vị trí đi vịt - đó là xoay vòng hông) và abductcts hông (nói cách khác, nó di chuyển mắt cá chân của bạn xa hơn từ mỗi khác nếu bạn giữ chân của bạn thẳng).
Video trong ngày
Bước gai
Bước 1
Đầu gối xuống đất, một người khác uốn cong ở góc 90 độ trước mặt bạn, với điều đó chân phẳng trên sàn. Hãy tự bảo vệ mình bằng một bức tường hoặc một mảnh đồ nội thất vững chắc, nếu cần để giữ thăng bằng.
Bước 2
Giữ xương sống của bạn thẳng đứng và nghĩ đến xương chậu của bạn như một cái xô đầy nước. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập - tức là không nghiêng về phía trước hay quay trở lại - sẽ giữ cho nước tưởng tượng tràn ra.
Bước 3
Lean về phía trước với xương sống của bạn vẫn thẳng đứng. Cố gắng đẩy xô nước (xương chậu) về phía trước trong khi vẫn giữ nó ở mức. Gắn chặt cơ bắp của bạn trong khi bạn làm việc này có thể giúp bạn cảm nhận được sự chuyển động đúng đắn.
Bước 4
Giữ khoảng 10 đến 30 giây, thở bình thường khi bạn làm như vậy, sau đó từ từ thả và lặp lại ở mặt kia. Lặp lại khoảng từ hai đến năm lần trên mỗi chân, do đó bạn giữ căng cho một phút tổng cộng ở mỗi bên.
Đứng Đứng
Bước 1
Đứng trên chân phải của bạn. Hỗ trợ bạn chống lại một bộ dụng cụ tập thể dục rắn, một bức tường, hoặc một miếng đồ nội thất vững chắc nếu cần thiết để giữ thăng bằng.
Bước 2
Mang gót chân trái gần với mông của bạn nhất có thể. Nắm bàn chân trái ở cả hai tay - nếu có thể - hoặc ở bên trái để giữ cho nó gần cơ thể.
Bước 3
Hãy nghĩ đến việc đẩy hông về phía trước mà không cần vò lưng. Bạn nên cảm thấy căng ở phía trước của hông của bạn và có thể xuống bên trong đùi của bạn là tốt.
Bước 4
Hít thở bình thường. Giữ khoảng 10 đến 30 giây, sau đó từ từ thả ra và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại đoạn kéo dài cho đến khi bạn giữ nó trong một phút đầy đủ trên mỗi chân.
Mẹo
- Khởi động với khoảng 10 phút hoạt động tim mạch trước khi kéo dài. Cơ bắp của bạn phản ứng nhanh hơn khi căng ra khi chúng ấm.
Cảnh báo
- Căng da không bao giờ gây ra cơn đau dữ dội. Giữ căng ở điểm mà bạn cảm thấy căng nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy đau, mặc dù tập trung vào cường độ căng, tham khảo ý kiến của một giảng viên, chuyên gia trị liệu vật lý hoặc chuyên gia y tế.
