Với những người đàn ông cơ bắp đeo trên bìa tạp chí và thu hút ánh đèn sân khấu trong giải trí, đàn ông gầy có thể cảm thấy bị thay đổi. Những người đàn ông da - hoặc ectomorphs - có xu hướng đốt calo nhanh và có một thời gian khó đạt được trọng lượng và khối lượng cơ. Nếu bạn là một gã đàn ông muốn có được mạnh mẽ hơn và thêm cơ bắp vào khung của bạn, bạn có thể đạt được thành công bằng cách làm theo một thói quen đào tạo trọng lượng phù hợp với loại cơ thể của bạn.
Video trong ngày
Khái niệm cơ bản về Khối lượng
![]()
->
Nâng lên với trọng lượng nặng hơn để tăng cơ. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn sẽ tăng cân hai lần một tuần bằng cách tập 8 đến 10 lần tập luyện sức mạnh với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập để có sức khoẻ tốt. Để tăng sức mạnh cơ bắp và số lượng lớn, những người đàn ông gầy nên làm một số lần lặp lại thấp hơn bằng cách sử dụng số lượng cân nặng cao hơn. Ví dụ, hãy thử làm 4-6 lần lặp lại 50-lb. trọng lượng thay vì 10 reps của 30-lb. trọng lượng. Thực hiện theo một chương trình nâng cao cử tạ, hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm cánh tay, vai, lưng, bụng, abs và cơ ngực.
Trọng lượng
->
![]()
Nâng hạ trọng lượng miễn phí. Trọng lượng hình ảnh: Tốc độ kỹ thuật số / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty
Trọng lượng miễn phí - chẳng hạn như tạ chuông và barbells - có thể cung cấp một trọng lượng đầy thử thách mà cũng cải thiện sự cân bằng. Những người đàn ông gầy nên sử dụng trọng lượng cao để thực hiện một vài lần lặp lại các bài tập như ngực, squats, lunges, thang máy chết và bắp tay lọn tóc cho một khối lượng xây dựng cơ bắp miễn phí. Khi sử dụng trọng lượng nặng với chuông lớn, hãy chắc chắn bạn có một người soi và không sử dụng trọng lượng nặng đến mức bạn không thể nhấc chúng lên hoặc cảm thấy đau khi bạn cố gắng.
Máy trọng lượng
->
![]()
Trọng lượng máy móc có thể là lựa chọn tốt cho trọng lượng miễn phí. Trọng lượng máy thường cung cấp hỗ trợ nhiều hơn và hướng dẫn hơn trọng lượng miễn phí, và có thể làm việc tất cả các cơ bắp lớn của bạn. Giống như trọng lượng tự do, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và số lượng lớn, nâng số lượng trọng lượng cao hơn với số lượng nhân viên thấp. Một số bài tập trọng lượng máy mà làm việc các nhóm cơ chính bao gồm báo chí ngực, báo chí băng ghế, bấm vai, báo chí chân, mở rộng triceps và lọn chân. Nếu bạn không biết làm thế nào để sử dụng một máy trọng lượng cụ thể, yêu cầu một huấn luyện viên để được hướng dẫn.
Những cân nhắc
->
Chọn thực phẩm có nhiều chất đạm. Nếu bạn muốn tăng cân, công thức cơ bản là tiêu thụ nhiều calo hơn bạn bỏ ra.Ectomorphs có khuynh hướng đốt cháy calo một cách nhanh chóng, trạng thái Men's Fitness, làm cho cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể bổ sung thêm một bữa ăn hoặc calo vào chế độ ăn kiêng mỗi ngày để bổ sung lượng calo mà bạn đốt cháy, cũng như cung cấp thêm lượng calo cho việc xây dựng cơ bắp. Chọn thức ăn giàu chất đạm và thực phẩm có chất béo lành mạnh - chất béo chưa bão hòa - cho các nguồn năng lượng. Men's Fitness khuyên bạn nên ăn. 6 đến. 8 g protein / pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn cân nặng 150 lbs., bạn nên tiêu thụ từ 90 đến 120 g protein hàng ngày.
![]()
Cảnh báo
->
Bắt đầu chậm! Tín dụng hình ảnh: Comstock / Comstock / Getty Images
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về một dự luật về sức khoẻ sạch sẽ trước khi bắt đầu một chương trình cử tạ. Một số điều kiện sức khoẻ như cường giáp, có thể gây giảm cân hoặc teo cơ. Khi bạn bắt đầu một chương trình cử tạ, hãy làm việc nặng hơn để xây dựng cơ bắp. Đừng bắt đầu với trọng lượng nặng đầu tiên của bạn tập luyện, hoặc bạn sẽ có nhiều khả năng rách hoặc căng cơ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói sắc hoặc kéo dài trong khi cử tạ, dừng lại ngay và hỏi ý kiến bác sĩ.
![]()
