Tôi đang cố gắng giảm cân nhưng vẫn đạt được

Trong khi nguyên tắc chung của việc giảm cân đơn giản - ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn nữa - có rất nhiều thứ nhỏ có thể làm tăng nỗ lực giảm cân của bạn và làm cho nó khó đạt được các mục tiêu của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để được giúp đỡ lập kế hoạch một chế độ ăn uống hiệu quả và chương trình tập thể dục để giảm cân.

Video trong ngày

Các cân nhắc về calo cho cân nặng

Nếu bạn muốn giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, bạn sẽ cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể bị đánh giá thấp như thế nào bạn ăn và không thực sự hạn chế lượng calo của bạn đủ để giảm cân. Điều này có thể là do ăn quá nhiều phần hoặc quên thêm một ít calo, chẳng hạn như các đồ uống hoặc đồ gia vị vào tổng thể của bạn. Thậm chí nếu thực phẩm lành mạnh, bạn cũng có thể ăn quá nhiều, và một số thực phẩm, ví dụ như xà lách, có thể có nhiều calo hơn bạn mong đợi.

Tuy nhiên, nó cũng có thể là ngược lại. Nó cũng có thể ăn quá ít calo và có can thiệp này với việc giảm cân bằng cách làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn là một người đàn ông, không ăn ít hơn 1, 800 calo mỗi ngày; nếu bạn là phụ nữ, hãy đảm bảo có ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày. Nếu bạn đã giảm về lượng calo này mỗi ngày, bạn sẽ cần phải tăng mức độ hoạt động để đốt thêm calo và tăng cân.

Một số người dường như có xu hướng giảm cân và tập luyện nhiều hơn những người khác, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research" vào tháng 2 năm 2015. Nghiên cứu cho thấy những người không tăng cân mất mát từ tập thể dục trong vòng bốn tuần đầu tiên bằng cách nào đó bù đắp cho tập thể dục và không có khả năng bị tăng cân thông qua tập thể dục. Một nghiên cứu khác, được xuất bản trong "Khoa học y học về thể thao và tập thể dục" vào năm 2013, đã tìm ra những kết quả tương tự và lưu ý rằng những người này có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc ít hơn các hoạt động khác trong một ngày để bù đắp cho bất kỳ buổi tập thể dục nào. Nói chung, mặc dù bạn đang tập thể dục, điều quan trọng là theo kịp các hoạt động bình thường của bạn trong thời gian còn lại của ngày và để xem lượng calorie của bạn, cẩn thận không thêm gì thêm vào những ngày tập thể dục.

Thay đổi chế độ ăn uống có lợi

Trong khi bỏ bữa ăn sáng có thể có vẻ như là một cách tốt để cắt giảm lượng calo, không phải là một ý tưởng hay khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bỏ qua có thể làm bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn kế tiếp và thực sự tăng cân thay vì mất nó. Thay vào đó, ăn khoảng ba bữa chính và bữa ăn nhẹ nhỏ mỗi ngày. Hạn chế thực phẩm làm bằng hạt tinh chế hoặc có hàm lượng chất béo bão hòa hoặc đường cao; thay vào đó hãy tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein nạc. Một bữa ăn điển hình có thể là hai đến ba ounces thịt gà không da hoặc các loại protein nạc khác, 1/2 đến 1 chén mỗi loại rau và hoa quả, và 2 đến 3 ounce của một loại ngũ cốc như gạo nâu. Thực phẩm giàu chất đạm hoặc chất xơ giúp tăng cảm giác sung mãn, vì vậy hãy đảm bảo có được một hỗn hợp các thực phẩm protein và thực phẩm có nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Nếu bạn thích ăn các bữa ăn thường xuyên hơn, đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đủ nhỏ để bạn không vượt quá giới hạn calo hàng ngày.

Các vấn đề tiềm ẩn khác Nguyên nhân tăng cân

Các vấn đề không rõ ràng khác có thể làm hạn chế khả năng giảm cân của bạn. Ví dụ, cảm giác bị căng thẳng hoặc không nhận được ít nhất bảy giờ mỗi đêm ngủ có thể khiến cơ thể bạn giải phóng một loại hoocmon được gọi là cortisol có thể liên quan đến việc tăng mỡ cơ thể. Kiểm tra với bác sĩ của bạn, để chắc chắn rằng không có lý do y tế cho sự tăng cân của bạn như mang thai, mãn kinh, một tuyến giáp không hoạt động, không dung nạp thức ăn hoặc hội chứng buồng trứng đa nang. Bạn cũng có thể dùng thuốc gây tăng cân như là một tác dụng phụ tiềm ẩn, như thuốc ngừa thai, thuốc điều trị các vấn đề về sức khoẻ tâm thần, steroid và một số loại thuốc tiểu đường.