Có thể là một thử thách để bạn 12 tuổi ăn lành mạnh, nhưng dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển và hiệu quả cao nhất trong trường. Một chế độ ăn uống lành mạnh là về cân bằng và đa dạng. Thay vì tập trung vào việc lấy đi các thực phẩm không lành mạnh từ con bạn, hãy tìm những thức ăn bổ dưỡng mà con bạn thích.
Video trong ngày
Calo
![]()
->
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng nhu cầu calorie. USDA khuyến cáo 1, 800 calo mỗi ngày cho nam giới 12 tuổi không hoạt động và 1, 600 mỗi ngày đối với một phụ nữ không hoạt động. Hoạt động thể chất sẽ làm tăng nhu cầu calo. Tuy nhiên, nó không phải là khuyến cáo rằng một 12 tuổi tính mỗi calo tiêu thụ. Ở lứa tuổi này, trọng tâm cần phải tính toán lượng calo bằng cách chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các loại thực phẩm như hoa quả và rau cải là những chất dinh dưỡng dày đặc vì chúng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho rất ít calo.
Trái cây và rau quả
->
![]()
Số lượng trái cây và rau được đề nghị cho một người 12 tuổi hoạt động ăn 2 000 calo mỗi ngày là 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau. Số lượng trái cây và rau được đề nghị cho một người đàn ông 12 tuổi hoạt động ăn 2 000 calo mỗi ngày là 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc veggies. Những con số này có thể áp đảo. Một cách đơn giản hơn để đạt được mục đích này là lấp đầy một nửa mỗi đĩa với trái cây và rau. Nếu con của bạn là một người ăn kiêng, hãy thêm rau vào thức ăn yêu thích của mình và cho trái cây với bánh pudding không béo hoặc sữa chua như món tráng miệng.
Toàn bộ ngũ cốc
->
Ít nhất một nửa hạt ngũ cốc nguyên hạt của con bạn. Ảnh tín dụng: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Ít nhất một nửa hạt ngũ cốc nguyên hạt của con bạn. Hạt nguyên chất là một loại chất xơ tốt, các vitamin và khoáng chất quan trọng. Thay vì bánh mì trắng, hãy dùng bánh mì. Chọn gạo lức thay vì màu trắng và tìm ngũ cốc có cả ngũ cốc được liệt kê như là thành phần đầu tiên. USDA khuyến cáo tổng cộng 6 ounces các sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày với chế độ ăn kiêng 2,000 calo.
Bò sữa ít béo
->
Sử dụng sữa chua và pho mát không béo hoặc sữa 1 phần trăm và sữa chua và pho mát ít chất béo. Các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp canxi và protein quan trọng và bạn 12 tuổi nên uống 3 ly mỗi ngày. Các phiên bản chất béo thấp có cùng lượng canxi như các phiên bản đầy đủ chất béo mà không có lượng calo dư thừa và chất béo no. Sử dụng sữa chua và pho mát không béo hoặc sữa 1% và sữa chua và pho mát ít béo.
![]()
Protein nạc
Một người 12 tuổi nên tiêu thụ 5 1/2 ounce thực phẩm protein mỗi ngày. Thịt bò nạc, thịt heo, gia cầm, cá, đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan và hạt giống khô là những ví dụ về nguồn protein lành mạnh. Cung cấp hải sản hai lần mỗi tuần để cung cấp axit béo omega-3 lành mạnh.
Giới hạn đường, thêm chất béo và muối
->
Giới hạn các chất đường, thêm chất béo và muối. Thức ăn có nhiều chất béo và đường đóng gói có chứa rất nhiều calo rỗng, có nghĩa là lượng calo không có chất dinh dưỡng. Giới hạn những thức ăn này trong chế độ ăn uống của con bạn. Uống các loại đồ uống như sữa, nước hoặc 100% trái cây thay vì đồ uống có đường. Giới hạn thức ăn chế biến và thức ăn nhanh có chứa natri thừa. Thực phẩm có nhiều đường và chất béo nên là một bữa ăn chứ không phải là một thực phẩm chủ yếu.
