Nhịn ăn không liên tục: Chống ăn kiêng không đáng sợ như bạn nghĩ

Đến bây giờ chúng ta đều quen thuộc với những lợi ích của việc hạn chế calo. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không muốn sống một cuộc sống thiếu thốn một trong những thú vui lớn nhất của nó: thức ăn. May mắn thay, có một lối tắt ăn chay lâu đời. Khi hầu hết mọi người nghe thấy thuật ngữ ăn chay, họ nghĩ về việc đi nhiều ngày mà không có bất kỳ nguồn gốc nào. Quên đi. Bởi vì khi bạn thêm từ gián đoạn, mọi thứ đều thay đổi.

'Nhịn ăn gián đoạn là một lịch trình ăn uống khác nhau khi bạn dành cho bản thân thời gian dài giữa việc tiêu thụ thực phẩm,"Meryl Pritchard, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập dịch vụ cung cấp bữa ăn hữu cơ Kore Kitchen. Về cơ bản, ý tưởng là bằng cách cho cơ thể bạn nghỉ ăn và tiêu hóa, do đó bạn sẽ cung cấp thêm băng thông để giải độc, đốt cháy chất béo và hồi phục tăng sự trao đổi chất của bạn. Nhưng nó thực sự hoạt động? (Và nó có an toàn không?) Cuộn qua để biết thêm chi tiết.

Nó là gì?

Nhịn ăn không liên tục không phải là một chế độ ăn kiêng, chúng tôi lặp lại, không phải là một chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, đó là một mô hình ăn uống; bạn kết hợp thời gian nhịn ăn thường xuyên vào lịch trình bữa ăn của bạn. "Khi bạn nhịn ăn, bạn kiêng thức ăn và quá trình tiêu hóa cho phép cơ thể giải độc cơ thể, đây là điều xảy ra tự nhiên trong khi chúng ta ngủ, "Pritchard giải thích." Khi cơ thể bạn không ở trạng thái tiêu hóa, nó có khả năng đốt cháy chất béo đã được lưu trữ, chúng tôi lưu trữ chất béo như một cơ chế bảo vệ vì nhiều lý do. Khi chúng ta ăn, tiêu hóa và hấp thụ, nồng độ insulin của chúng ta quá cao để giảm cân.

Tuy nhiên, bạn không được vào trạng thái nhịn ăn này cho đến khoảng 12 giờ sau khi dùng bữa ăn cuối cùng. "

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, thực hành này không nói gì về những gì bạn ăn (mặc dù tất cả chúng ta đều biết một số loại thực phẩm tốt nhất cho chúng ta so với những người khác, phải không?) - thay vào đó là tất cả về thời gian. Nó cũng không phải là một hình thức hạn chế calo cực đoan. "Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải thay đổi những gì bạn ăn, nhiều như nó phải làm khi bạn ăn," Pritchard nói.

Là lợi ích hợp pháp?

Pritchard nói: "Lợi ích của việc nhịn ăn có thể bao gồm giảm cân, giảm căng thẳng, phục hồi và tái tạo tế bào, làm sạch da, tăng năng lượng và khả năng miễn dịch, cộng với việc bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian từ việc phải nấu ăn hoặc nấu các bữa ăn". Có nghiên cứu để hỗ trợ tất cả những điều đó: Các nghiên cứu đã điều tra việc nhịn ăn trong nhiều thập kỷ, và một số trong số họ cho rằng những người nhanh chóng có trí nhớ tốt hơn, nhận thức được cải thiện và nhiều năng lượng hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy, nhịn ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Một trong những lợi ích lớn nhất của nghiên cứu là giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy giảm cân từ 3% đến 8% trong ba đến 24 tuần, đây là một con số lớn so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân. Nghiên cứu này cũng cho thấy những người tham gia đã mất 4% đến 7% vòng eo ấn tượng. Các phát hiện bổ sung đã kết luận rằng việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với các hình thức hạn chế calo liên tục tiêu chuẩn.

Nó giúp giảm cân như thế nào?

Câu trả lời rõ ràng là khi bạn nhịn ăn, bạn đang ăn ít calo hơn, nhưng còn nhiều hơn thế. Nhịn ăn gián đoạn thực sự thay đổi cả hai các mặt của phương trình giảm cân Có ít calo hơn trong và nhiều calo hơn ra. Chế độ ăn uống làm thay đổi nồng độ hormone của bạn, làm tăng sự giải phóng hormone norepinephrine đốt cháy chất béo và bình thường hóa mức ghrelin (hormone đói). Nó cũng làm giảm nồng độ insulin và tăng hormone tăng trưởng của con người. Tất cả những điều đó cùng nhau dẫn đến sự gia tăng 3,6% đến 14% trong tỷ lệ trao đổi chất của bạn, các nghiên cứu cho thấy.

Về cơ bản, việc nhịn ăn không liên tục làm cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. Sự thay đổi hormone làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn, và việc giảm nồng độ insulin làm tăng độ nhạy cảm với insulin. Không cần đi sâu vào một bài học khoa học đầy đủ, chúng tôi có thể cho bạn biết cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin, thì càng có khả năng sử dụng hiệu quả thực phẩm bạn tiêu thụ.

Jason Fung, MD Hướng dẫn đầy đủ để nhịn ăn $ 18

Điều gì xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn nhanh?

"Chúng tôi sử dụng rất nhiều năng lượng của chúng tôi chỉ để tiêu hóa và chế biến thức ăn của chúng tôi," Pritchard nói. "Chúng tôi làm điều này ba đến năm lần một ngày. Cơ thể là một trong những cỗ máy hoạt động hoàn hảo nhất trong tự nhiên khi được cho một nửa cơ hội. Khi bạn cho cơ thể trong khoảng thời gian đó, nó bảo tồn năng lượng và có thể tập trung vào nơi khác."

Về cơ bản, cơ thể bạn có hai trạng thái: trạng thái cho ăn và trạng thái nhịn ăn. Cơ thể bạn đang ở trạng thái cho ăn khi nó tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Điều này bắt đầu ngay khi bạn bắt đầu ăn và kéo dài trong ba đến năm giờ. Ở trạng thái này, cơ thể bạn khó đốt cháy chất béo vì nồng độ insulin cao, Pritchard nói. Sau đó, có khoảng thời gian từ 8 đến 12 giờ khi cơ thể bạn không chế biến bất kỳ thực phẩm nào. Trong khoảng 12 giờ đó, bạn bước vào trạng thái nhịn ăn, nơi nồng độ insulin thấp và giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy chất béo.

Tại thời điểm này, bạn đang đốt cháy chất béo không thể truy cập trong trạng thái cho ăn. Bởi vì chúng ta không đi vào trạng thái nhịn ăn cho đến khoảng 12 giờ sau khi ăn, cơ thể chúng ta hiếm khi đạt đến trạng thái đó. Với việc nhịn ăn không liên tục, bạn làm.

Làm thế nào nó hoạt động?

Phương pháp phổ biến nhất là phương pháp 16/8, hoặc Hướng dẫn Leangains. Với phương pháp này, bạn nhịn ăn trong 14 đến 16 giờ mỗi ngày (khuyến nghị cho phụ nữ 14 đến 15 giờ) và ăn thường xuyên (nghĩa là nhịn ăn không phải là một cách miễn phí để ăn hạt trên thực phẩm chiên) trong 8 đến 10 giờ còn lại. Hầu hết mọi người đều thấy phương pháp này dễ dàng để chọn vì bạn đã thực hiện nó mỗi tối khi bạn ngủ ngủ chỉ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Để phù hợp với phương pháp 16/8, bạn chỉ cần ngừng ăn sau bữa tối và ăn bữa sáng muộn hơn vào buổi sáng. Vì vậy, nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối, hãy ăn sáng lúc 9 giờ sáng.

Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Không ăn một bữa đầu tiên vào buổi sáng? Nó bay vào mặt mọi thứ chúng ta đã nói. Lập luận về ăn uống - bữa sáng - điều đầu tiên dựa trên quan niệm rằng độ nhạy insulin cao hơn vào buổi sáng; nói cách khác, lượng calo bạn tiêu thụ được sử dụng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nó không thực sự cao hơn "vào buổi sáng", cao hơn sau 8 đến 10 giờ ăn chay bạn đã làm trong khi ngủ. Nhịn ăn không liên tục làm cho một bước xa hơn. Kéo dài thời gian nhịn ăn lên 14 hoặc 15 giờ làm tăng độ nhạy insulin hơn nữa.

Bây giờ, không có quy tắc nào nói rằng bạn phải nhịn ăn từ sau bữa tối đến trước khi ăn sáng. Bạn có thể nhịn ăn bất cứ khi nào. Nếu bạn thực sự yêu thích bữa sáng và muốn bữa ăn đó rơi vào thời kỳ ăn uống của bạn, hãy tiếp tục và làm những gì phù hợp với bạn. Điều quan trọng duy nhất cần ghi nhớ là tính nhất quán. "Hầu hết mọi người thực hiện nhịn ăn thường xuyên, không liên tục hàng ngày hoặc mỗi ngày để trải nghiệm kết quả tốt nhất", Pritchard nói. "Làm điều đó không thường xuyên hoặc trong thời gian dài hơn có thể tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể.

Cơ thể và tâm trí của chúng ta như sự nhất quán, và những thay đổi nhỏ, thường xuyên theo thời gian có xu hướng tạo ra tác động lớn nhất."

Một số phương pháp khác là gì?

Các phương pháp khác bao gồm phương pháp Eat Stop Eat và chế độ ăn 5: 2. Ăn Ngừng Ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ hai lần một tuần (người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một ngày một tuần). Ví dụ: khi bạn kết thúc bữa tối vào thứ ba, bạn sẽ không ăn lại cho đến thứ tư hàng tuần. Một vấn đề phổ biến ở đây là nhiều người cảm thấy khó nhịn ăn trong 24 giờ. "Rất nhiều người nghĩ rằng chìa khóa để giảm cân chỉ là không ăn trong một thời gian dài", Pritchard nói. "Vấn đề với điều đó, như nhiều người trong chúng ta có lẽ đã phát hiện ra, đó không phải là giải pháp bền vững để giảm cân lâu dài."

Mặc dù là một phương pháp phổ biến, chế độ ăn kiêng 5: 2 chưa được nghiên cứu. Những người đề xuất của nó chỉ ra nghiên cứu chung xung quanh việc nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp này bao gồm ăn bình thường năm ngày một tuần và trong hai ngày còn lại, hạn chế số lượng calo bạn tiêu thụ (trong thời gian 8 đến 10 giờ đó) xuống còn 500 đến 600.

Có nhiều cách cực đoan và phức tạp khác để thử nhịn ăn gián đoạn, nhưng 16/8, Ăn Ngừng Ăn và 5: 2 là phổ biến nhất. Với tất cả các chiến thuật này, nước, trà và cà phê được cho phép, chỉ không có đồ uống có calo hoặc thực phẩm rắn.

Một nguyên tắc chính áp dụng cho tất cả các biến thể của việc nhịn ăn gián đoạn là bạn phải ăn uống tốt trong cửa sổ ăn uống. Hãy suy nghĩ các phiên bản lành mạnh của các công thức nấu ăn yêu thích của bạn như phô mai quinoa mac ', khoai tây nghiền súp lơ, và mì spaghetti marinara. Nó không có nghĩa là đồ ngọt là ngoài giới hạn; Chỉ cần chọn một cách khôn ngoan. Chúng tôi yêu công thức bánh pudding hạt chia này và công thức bánh kếp không có cảm giác tội lỗi này.

Nó có an toàn không?

Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn là an toàn (và hiệu quả). Hơn thế nữa, nhiều chuyên gia nói rằng đó thực sự là những gì cơ thể chúng ta được thiết kế cho. Tổ tiên thợ săn hái lượm của chúng ta không có quyền truy cập ổn định vào thực phẩm mà chúng ta có bây giờ, và đến một lúc nào đó, cơ thể chúng ta tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài. Một số người có thể lập luận rằng việc nhịn ăn không liên tục có lẽ "tự nhiên" hơn là ăn ba (hoặc nhiều hơn) bữa nhỏ mỗi ngày.

Điều đó đang được nói, nếu bạn quan tâm đến việc dùng thử, hãy thoải mái với nó, khuyên Pritchard. "Nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây, tôi khuyên bạn nên dùng thử một ngày một tuần hoặc một ngày mỗi tháng", Pritchard nói. "Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng nó thực sự khá dễ dàng một khi bạn thực hiện nó và là một cái bướu tinh thần để vượt qua hơn bất cứ điều gì."

Cô cũng nói thêm rằng thật khôn ngoan khi không dựa vào việc nhịn ăn như một phương pháp giảm cân nhanh chóng. "Thực phẩm là nhiên liệu và chúng tôi cần nó để hoạt động", cô nói. "Nhịn ăn sẽ không cung cấp cho bạn kết quả ngay lập tức và là một giải pháp giảm cân chìa khóa trao tay." Và như với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc ăn uống, hãy nghiên cứu hoặc kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc nhịn ăn gián đoạn thực sự có tác dụng với cơ thể và lối sống của bạn.