Các lựa chọn thay thế "lành mạnh" nhất cho đường trắng, được xếp hạng

Chào mừng bạn đến với Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe năm 2018 của chúng tôi, một loạt câu chuyện chúng tôi sẽ thực hiện vào tháng 1 này để giúp bạn sở hữu sức khỏe và hạnh phúc của mình trong năm nay, tất cả đều biết rằng sức khỏe không bao giờ là một kích cỡ phù hợp. Kiểm tra lại tất cả các tháng để được hướng dẫn bởi chuyên gia về việc giải quyết các mục tiêu của bạn, từ việc chọn cách tập luyện tốt nhất cho tính cách của bạn cho đến việc tỉnh táo ngay cả khi lịch trình của bạn hoàn toàn điên rồ.

Lý tưởng nhất, bạn có thể xem xét bỏ đường dưới mọi hình thức, ít nhất là trong một thời gian. Thậm chí chỉ cần 30 ngày mà không có thứ gì cũng có thể giúp thiết lập lại hormone và lượng đường trong máu, làm sạch làn da của bạn và hạn chế cơn nghiện nói chung. (Tôi đã làm nó năm ngoái, và trong vài ngày, tôi đột nhiên có một ý tưởng rất khác về thứ mà tôi cho là "ngọt ngào".)

"Thật không may, đường là đường", Mia Rigden, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe toàn diện và người sáng lập của The Rasa Life nói. "Thay vì thay thế một loại đường này bằng một loại đường khác, chiến lược tốt nhất là rèn luyện cơ thể bạn thèm ăn ít hơn." Rigden đưa ra một thử thách 21 ngày trong đó cô khuyến khích khách hàng bỏ đường hoàn toàn và thay thế bằng trái cây và stevia.

Nhưng chúng tôi cũng tin tưởng vào việc đưa ra quyết định thông minh trong khi vẫn nuông chiều những gì bạn khao khát, đó là lý do tại sao chúng tôi đã hỏi Rigden về POV của cô ấy về một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường trắng. "Để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của mình, tôi tìm kiếm các loại đường mang lại cho bạn nhiều thứ hơn là một hương vị ngọt ngào", cô nói có nghĩa là chất ngọt có nhiều chất tăng cường dinh dưỡng, từ chất chống oxy hóa đến chất xơ. Từ mật ong đến xi-rô cây thích, cô xếp hạng yêu thích của mình dưới đây.

Nhưng trước tiên, một lưu ý về đường "xấu"

Nếu bạn thực sự muốn dùng gà tây lạnh với đường trắng, đã đến lúc bắt đầu đọc nhãn nếu bạn chưa: Nó ẩn trong mọi thứ, từ salad trộn đến salsa. Hãy tìm "đường mía" và cố gắng tránh nó nhiều nhất có thể ngay cả khi nó được gọi là "tự nhiên" hoặc "hữu cơ", đó vẫn là đường trắng vì ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể loại bỏ hoóc môn và đường trong máu của bạn.

Rượu cũng vậy. Có một lý do Tháng giêng khô là một khái niệm phổ biến như vậy: Cơ thể chúng ta cảm thấy có thật không tốt khi chúng ta kiêng, và không chỉ vì chúng ta bỏ qua buổi sáng chủ nhật. Hàm lượng đường của rượu có xu hướng khiến việc sản xuất insulin của chúng ta trở nên quá tải, điều này cho biết cơ thể dự trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Điều này cũng khiến chúng ta thèm đường hơn. Kết hợp với việc ra quyết định kém và chúng ta bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn.

Một ly rượu vang có thể là phương pháp ưa thích của bạn để thư giãn sau một ngày khó khăn tại văn phòng, nhưng cũng đáng để biết tại sao bạn có thể khao khát thứ gì đó ngọt ngào sau vài ngụm. Với ý nghĩ đó, có lẽ nên thưởng thức một trong những lựa chọn thay thế đường lành mạnh hơn được liệt kê dưới đây.

Nước ép trái cây

Tốt: Nếu bạn đang chọn một loại nước ép được làm từ các thành phần tự nhiên và không có bất kỳ loại đường nào được bổ sung hay tốt hơn, thì một hỗn hợp rau củ thì có khả năng bạn sẽ bổ sung đầy đủ vitamin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác.

Những người xấu: Tuy nhiên, chúng tôi đã nói điều đó trước đây và chúng tôi sẽ nói lại một lần nữa: Nước ép xanh có lượng đường rất cao, ngay cả khi nó có nguồn gốc từ trái cây. Đó là bởi vì hầu hết các loại nước ép đều cần một vài phần trái cây để đổ đầy toàn bộ cốc và chứa chất xơ tối thiểu để chống lại lượng carbohydrate. Rigden nói: "Nước ép táo, ví dụ như ngay cả khi trộn với nước ép cải xoăn, đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn cả táo và bạn sẽ thèm ăn các loại thực phẩm giàu đường và carb như bánh mì và mì ống cả ngày".

Nói cách khác, việc loại bỏ một loại đồ uống có chứa cải xoăn có vẻ có đạo đức, nhưng có khả năng bạn sẽ gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. "Khi lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, nó sẽ sụp đổ ở mức thấp, khiến cơ thể bạn thèm ăn nhiều đường hơn để làm cho lượng đường trong máu tăng trở lại", Rigden nói thêm. "Đó là một vòng luẩn quẩn và gây nghiện cao."

Lời phán quyết: Hoặc chọn một loại nước ép xanh có tỷ lệ rau quả cao hơn nhiều hoặc tốt hơn là đi uống sinh tố để đảm bảo bạn cũng nhận được một số chất xơ (và có khả năng là chất béo và protein).

Mật ong

Tốt: "Mật ong được cho là dễ tiêu hóa hơn một chút so với đường mía vì đường đã bị phá vỡ một phần bởi những con ong," Rigden nói. "Nó cũng có những lợi ích sức khỏe khác, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mật ong giúp giảm dị ứng và là một chất giảm ho."

Những người xấu: Một muỗng cà phê mật ong chứa 23 calo và 6 gram đường so với 16 calo đường và 4 gram đường. Mật ong không chứa ít fructose và glucose hơn đường nhưng đủ để gây tăng đột biến insulin (đặc biệt là nếu bạn lạm dụng nó).

Lời phán quyết: Để có được thành phần dinh dưỡng tốt nhất cho bạn, hãy tìm mật ong "thô" và mật ong hữu cơ, có xu hướng ít được chế biến và chứa nhiều khoáng chất tự nhiên. Và bạn vẫn sẽ muốn sử dụng nó trong chừng mực. Mật ong thực sự đậm đặc và ngọt hơn đường, vì vậy bạn có thể sử dụng thậm chí ít hơn. (Bắt đầu với một nửa muỗng cà phê.)

Đường dừa

Tốt: "Đường dừa chứa inulin "Chất xơ prebiotic tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và làm chậm quá trình hấp thụ glucose", Rigden nói. "Nó cũng chứa đầy vitamin, khoáng chất và phytonutrients." Nó cũng được coi là chất làm ngọt có hàm lượng đường huyết thấp. tác động mạnh mẽ đến lượng đường trong máu của bạn so với đường thông thường. Và các thợ làm bánh, hãy lưu ý: Không giống như các lựa chọn thay thế khác được liệt kê ở đây, đường dừa có thể được thay thế bằng đường trắng.

Nhược điểm: Đường dừa thực sự có thành phần chủ yếu là đường Bảng hơn một chút 75%, theo nghiên cứu. Inulin và các khoáng chất khác chiếm 25% khác, nhưng hàm lượng fructose và glucose vẫn có thể gây rối loạn với mức độ insulin và cơn đói của bạn.

Lời phán quyết: Sử dụng nó trong chừng mực như bạn thường xuyên đường, nhưng biết rằng bạn đang nhận được một sự tăng cường dinh dưỡng bổ sung.

ngày

Tốt: "Ngày tháng được nạp chất xơ, vitamin và khoáng chất", Rigden, bao gồm canxi, sắt, kali và magiê. "Chúng tương đối thấp về chỉ số đường huyết, điều đó có nghĩa là chúng tăng lượng đường trong máu của bạn ít hơn so với đường tinh chế", cô nói thêm.

Những người xấu: Dates che đặc biệt là những loại thuộc loại Medjool cực ngon, vẫn có lượng carbohydrate khá cao, có hàm lượng 66 calo và 16 gram đường cho mỗi quả nhỏ.

Lời phán quyết: Ngày vẫn là một đặt cược vững chắc trong sơ đồ lớn của các lựa chọn thay thế đường vì tình trạng đường huyết thấp. "Điều cực kỳ quan trọng để xem xét làm sao "bạn tiêu thụ đường", Rigden nói: "Ăn đường cùng với chất xơ, chất béo và protein có thể giúp giảm thiểu lượng đường trong máu." Ngày có chứa nhiều chất xơ và một lượng protein, và để đánh dấu răng ngọt của bạn, chúng không phải là biệt danh "kẹo tự nhiên" không có gì.

Si-rô phong

Tốt: Đó là một trong những nguồn đường tự nhiên nhất, chưa tinh chế ngoài kia. "Nó cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các polyphenol chống viêm," Rigden nói. Mẹo hay: "Xi-rô càng đậm thì càng chứa nhiều chất chống oxy hóa", cô nói thêm.

Si-rô phong cũng chứa ít đường tổng thể hơn mật ong và đặc biệt hơn là ít đường fructose (đó là hợp chất đường có thể gây rối nghiêm trọng đến sức khỏe gan và tim của bạn). Thêm vào đó, nó có chứa một lượng chất béo, như đã đề cập, có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Những người xấu: Si-rô phong có thể chứa ít đường hơn mật ong, nhưng nó cũng chứa ít vitamin hơn và hàm lượng đường của nó không chính xác. Một muỗng cà phê xi-rô cây thích chứa 17 calo và 4 gram đường, và vì nó không ngọt như mật ong, bạn có thể có xu hướng sử dụng nhiều hơn một chút.

Lời phán quyết: Nếu bạn cảm thấy chán nản với hương vị đặc biệt của nó, xi-rô cây thích là một sự thay thế tuyệt vời cho đường thông thường hoặc thậm chí là mật ong nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường fructose của mình.

Stevia

Tốt: Thay thế đường ưa thích của Rigden là đặc biệt bởi vì nó không chứa bất kì đường hay calo, cho vấn đề đó. "Tôi là một fan hâm mộ lớn của stevia," cô nói. "Nếu bạn có cơ hội thử một lá stevia thực sự, nó sẽ thổi bay tâm trí của bạn!" Những chiếc lá đó ngọt hơn khoảng 40 lần so với đường và dạng bột có thể lên 300 lần ngọt ngào hơn có nghĩa là một chút đi một chặng đường rất, rất dài.

Những người xấu: Bản thân Stevia không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng vị ngọt quá mức của nó vẫn có thể khiến bạn gặp rắc rối. "Mặc dù nó không có bất kỳ calo, nhưng vị giác của bạn gợi ý cho cơ thể bạn rằng lượng calo đang đến và khi chúng không có, nó có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn", Rigden nói. "Mọi thứ trong tầm kiểm soát."

Lời phán quyết: Đây là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là trong lĩnh vực chất ngọt không chứa calo. Ngay cả các chất làm ngọt "tự nhiên" khác trên thị trường như xylitol cũng có xu hướng gây ra khí và các vấn đề tiêu hóa khác. Nhưng nó cũng không tránh khỏi các chất phụ gia không lành mạnh. Rigden nói: "Bạn cần đảm bảo có được stevia không bị tẩy trắng, vì có một số sản phẩm không còn nguyên chất".

Sự lựa chọn khác

Nếu bạn thực sự muốn quay số với chiếc răng ngọt ngào của mình, Rigden đề nghị bỏ qua các chất thay thế đường hoàn toàn và tìm hương vị từ các nguồn khác. "Dừa và quế đều có vị ngọt, không có đường," cô nói. "Tôi đặc biệt yêu thích bơ dừa trong sinh tố (hoặc bằng thìa) vì vị ngọt tự nhiên và liều lượng lớn chất béo lành mạnh. Quế điều chỉnh lượng đường trong máu, vì vậy đó là một cách tuyệt vời để bù đắp thực phẩm ngọt hơn (như trái cây) hoặc thêm vào sinh tố hoặc buổi sáng của bạn pha cà phê cà phê hoặc matcha cà chua thay cho đường."

Phần lớn tất cả đều thuộc về sở thích cá nhân, đó là lý do tại sao bạn phải thử nghiệm và tìm ra phương án nào phù hợp nhất với mình.

Hình ảnh mở đầu: @littleblackboots