Làm thế nào để nạp nhiên liệu cho cơ thể đúng cách sau khi tập luyện
Bạn thường đạt được điều gì sau khi làm việc? Có phải là một thanh granola? Một quả chuối? Tôi đã tự hỏi từ lâu những gì tuyệt đối tốt thực phẩm là để đạt được sau một sesh mồ hôi, để thực sự tiếp nhiên liệu và bổ sung hệ thống của tôi. Cơ thể tôi khao khát điều gì sau khi tôi tập yoga nóng, cắm trại hay đi bộ hoành tráng? Nó cần gì để cảm nhận và hoạt động tốt nhất tuyệt đối của nó? Chà, tôi đã có câu trả lời cho tất cả những câu hỏi đó và hơn thế nữa, từ nhà giáo dục dinh dưỡng dựa trên thực vật nổi tiếng của Vega và nhà giáo dục quốc gia Vega, Emma Andrew. Tiếp tục di chuyển để tìm hiểu những lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho cơ thể của bạn khi nói đến việc phục hồi sau tập thể dục đúng cách!
Andrew giải thích rằng phục hồi tập thể dục bao gồm sáu yếu tố chính: giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch, bổ sung glycogen cơ bắp, sửa chữa mô mềm, hỗ trợ nội tiết tố và bù nước bằng điện giải. Có những thực phẩm lý tưởng giúp đáp ứng từng yếu tố chính trong sáu yếu tố phục hồi, được trình bày chi tiết trong một vài slide tiếp theo. Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm sau mỗi lần tập luyện, cùng một lúc. Đó là nhiều hơn về mục tiêu để có được chúng trong quá trình của một tuần. Andrew giải thích: "Cách tốt nhất để suy nghĩ về mức độ thường xuyên và khi ăn những thực phẩm này là nghĩ về chúng giống như bạn sẽ tập thể dục trong một chương trình rèn luyện sức mạnh.
Trong suốt một tuần, bạn thực hiện một loạt các bài tập để tập thể dục toàn diện "Ví dụ, bạn có thể tập trung vào cánh tay một ngày, mông và chân tiếp theo, abs tiếp theo, v.v." Đó là sme khi bạn ăn một loạt các thực phẩm trong suốt tuần của bạn để giải quyết các nhu cầu dinh dưỡng sau tập luyện. Giống như một số bài tập cần phải được lặp đi lặp lại trong vòng một tuần để thiết lập các cải tiến (như kéo lên hoặc xuống chó), các chất dinh dưỡng cũng vậy. Và các chất dinh dưỡng tồn tại trong cơ thể trong một khoảng thời gian (lâu hơn các chất khác), vì vậy trong khi bạn chắc chắn có thể lên kế hoạch ăn tất cả các loại thực phẩm này mỗi ngày, thì thực tế hơn khi nghĩ về việc ăn chúng trong suốt cả tuần (hy vọng thường xuyên hơn Hơn không!), và khi bạn thiết lập một nền tảng của những thực phẩm này, cơ thể bạn có các thành phần cần thiết để phục hồi đúng cách.
Giống như tính nhất quán trong chương trình đào tạo của bạn là chìa khóa cho kết quả, tính nhất quán trên đĩa của bạn cũng vậy, "cô nói.
Vì vậy, trong ngắn hạn, hãy nhắm đến ăn mỗi sáu loại thực phẩm phục hồi sau đây mỗi tuần một lần và cơ thể bạn sẽ có những gì nó cần để tự phục hồi một cách toàn diện sau khi tập luyện cả tuần. Tiếp tục cuộn cho danh sách!
Viêm là cách cơ thể bạn chữa lành từ những giọt nước mắt micromuscle gây ra khi bạn phá vỡ cơ bắp trong một buổi tập luyện, Andrew giải thích. "Mặc dù viêm là cần thiết, nó cũng ức chế tiến trình tập luyện, vì nó tạm thời hạn chế chức năng cơ do tăng đau nhức và cứng cơ." Để giảm viêm, hãy chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất béo thiết yếu omega-3 và các hợp chất chống viêm để khắc phục tình trạng viêm dư thừa.
Thực phẩm để đạt được: Củ nghệ, anh đào chua, quả óc chó và trái tim gai dầu. Củ nghệ có chứa hợp chất hoạt chất curcumin được sử dụng trong y học cổ truyền để giúp giảm viêm.
Glutamine là một axit amin giúp cung cấp nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch, mức độ tự nhiên xuất hiện trong máu của bạn thường bị giảm trong quá trình tập luyện cường độ cao, ông giải thích. Tiêu thụ 5000 mg Glutamine sau khi tập thể dục có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, cũng như tiêu thụ thực phẩm có kẽm, một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch và tái tạo cơ bắp và do đó là một thành phần có giá trị trong chế độ ăn uống của vận động viên.
Thực phẩm để đạt được:Bơ hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, một ly sinh tố hoặc sinh tố làm từ Vega Sport Performance Protein có chứa 5000 mg glutamine.
Andrew cung cấp món ngon nàyBánh quy & kem phục hồi sinh tố công thức với hạt điều, một nguồn kẽm cho sức khỏe miễn dịch, cũng như chà là và protein từ thực vật sạch.
Phục vụ 1. Làm cho 2 1/4 cốc (550 ml).
Thành phần
2 muỗng canh. hạt điều sống
2 muỗng canh. sô cô la đen thuần chay
1 muỗng canh. ngòi cacao
1 muỗng canh. bơ điều
1 muỗng canh. ngày Medjool đọ sức và băm nhỏ
1 khẩu phần Villa Sport Performance Protein
1 cốc sữa hạnh nhân không đường
Cốc mật hoa agave hoặc xi-rô cây thích (tùy chọn; được khuyến nghị nếu quá trình tập luyện của bạn vượt quá 90 phút)
Khoảng 2 cốc (500 ml) đá viên.
2 muỗng canh. hạt điều sống
2 muỗng canh. sô cô la đen thuần chay
1 muỗng canh. ngòi cacao
1 muỗng canh. bơ điều
1 muỗng canh. ngày Medjool đọ sức và băm nhỏ
1 khẩu phần Villa Sport Performance Protein
1 cốc sữa hạnh nhân không đường
Cốc mật hoa agave hoặc xi-rô cây thích (tùy chọn; được khuyến nghị nếu quá trình tập luyện của bạn vượt quá 90 phút)
Khoảng 2 cốc (500 ml) đá viên.
Chuẩn bị
Trong máy xay, kết hợp tất cả các thành phần trừ đá. Thêm đá vào khoảng 1 inch (2,5 cm) phía trên đường chất lỏng. Trộn trên tốc độ cao cho đến khi mịn và kem.
Tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate dễ tiêu hóa thành protein được chứng minh là cách hiệu quả nhất để cơ thể bạn bổ sung glycogen và bắt đầu sửa chữa cơ bắp sau tập luyện, Andrew giải thích. Sự lựa chọn tốt nhất của bạn, sau đó, là bất kỳ nguồn carbohydrate chức năng, chẳng hạn như trái cây. "Càng nhiều chất chống oxy hóa, càng tốt!" cô ấy nói.
Thực phẩm để đạt được: Nhấn mạnh carbohydrate từ toàn bộ thực phẩm và các nguồn được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như quả chà là, quả mọng, quả anh đào, xi-rô gạo nguyên hạt hoặc mật hoa agave trong đồ ăn nhẹ phục hồi của bạn như thanh, sinh tố và lắc. Ghép nối nó với một lượng nhỏ protein có trong các loại hạt, hạt, cây họ đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Nó không chỉ có cơ bắp cần được sửa chữa sau khi tập thể dục. "Các mô mềm, kết nối và hỗ trợ các cơ quan, khớp và cơ bắp cũng cần được sửa chữa," ông giải thích. Glucosamine là một vi chất dinh dưỡng nuôi dưỡng mô mềm của bạn và đã được chứng minh là giúp duy trì sức khỏe khớp. Giảm đau khớp và cải thiện lưu thông cũng có thể có lợi cho việc sửa chữa mô mềm, có thể đạt được thông qua các thực phẩm giàu chất béo omega-3 và làm ấm các loại gia vị giúp cải thiện lưu thông chất dinh dưỡng, cô nói.
Thực phẩm để đạt được:Quả óc chó, trái tim gai, hạt chia, cayenne và gừng (để tăng cường lưu thông).
Tập thể dục là một hình thức của căng thẳng bổ sung. Nó tăng cường hoóc môn căng thẳng, đặc biệt là cortisol. "Nếu căng thẳng được kiểm soát (thông qua lối sống cân bằng và chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng), nó có thể bổ sung và có tác dụng tích cực lâu dài", ông Andrew giải thích. "Căng thẳng từ các nguồn không bổ sung (như tập luyện quá sức, công việc, gia đình, các mối quan hệ, v.v.) có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe và hiệu suất khác nhau. để giảm mức cortisol trong khi hỗ trợ mức độ hormone khỏe mạnh, "cô nói.
"Ngoài ra, rễ maca, được trồng truyền thống ở vùng cao nguyên Andean, là một nguồn axit amin, phytonutrients phong phú, và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Người Peru bản địa đã sử dụng maca trong hàng ngàn năm như một loại thực phẩm và thuốc bổ. tăng năng lượng và sức chịu đựng, tăng cường sinh lực và góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc tổng thể."
Thực phẩm để đạt được:Maca gốc một siêu thực phẩm có nguồn gốc từ Peru.Thêm vào sinh tố phục hồi của bạn và sử dụng trong nướng bánh.
Bổ sung các chất điện giải và chất lỏng được loại bỏ trong khi tập thể dục bằng cách bù nước là một bước quan trọng trong phục hồi. Canxi, clorua, magiê, kali và natri là các chất điện giải chính, điều chỉnh dòng chảy của chất dinh dưỡng và chất thải vào và ra khỏi tế bào, làm cho chúng cần thiết cho sự co cơ và chức năng thần kinh nói chung, giải thích.
Thực phẩm để đạt được:Nước dừa, nước ép anh đào, nước ép tươi, sinh tố (sử dụng sữa không dùng có bổ sung canxi làm chất lỏng cơ bản, và trộn với chuối hoặc chà là để thêm kali). Các sản phẩm dinh dưỡng Vega Sport (có thể mua dưới đây) cũng chứa chất điện giải bổ sung. Mẹo tiếp nhiên liệu của Andrew: Uống ít nhất 1/2 cốc hoặc 4 ounce mỗi 15 phút hoạt động.
Tiếp tục di chuyển để mua bột protein Vega được sử dụng cho Cookies & Cream Recovery Smoothie tăng cường miễn dịch và chia sẻ bữa ăn nhẹ phục hồi yêu thích của bạn, bên dưới!
