Luyện tập: Full-Body Vs. Split

Có hai cách chính để tổ chức đào tạo sức mạnh của bạn: Toàn cơ thể hoặc chia thường trình. Mặc dù cả hai lựa chọn cung cấp một cách hiệu quả để sắp xếp kế hoạch đào tạo hàng tuần của bạn, bạn có thể thấy rằng các mục tiêu tập thể dục của bạn, thời gian làm việc hoặc thời gian có sẵn cho tập thể dục có nghĩa là một phương pháp sẽ làm việc tốt hơn cho bạn.

Video trong ngày

Tập luyện toàn bộ cơ thể liên quan đến việc tập thể dục tất cả các cơ bắp lớn của bạn chỉ trong một lần tập thể dục, trong khi các buổi tập chia rẽ chia cơ thể của bạn thành những khu vực được đào tạo trong những ngày khác nhau trong suốt tuần. Trong khi luyện tập toàn bộ cơ thể được ưa chuộng bởi những người đam mê thể dục thể hình nói chung và những người luyện tập cho độ bền cơ bắp, thường trình chia thường được sử dụng bởi các nhà thể hình và các huấn luyện viên có kinh nghiệm để phát triển sức mạnh cơ bắp, kích cỡ và / hoặc sức mạnh tối đa.

Hầu hết các bài tập toàn cơ đều mất khoảng một giờ để hoàn thành và được lặp lại hai hoặc ba lần một tuần. Khối lượng và tần suất tập luyện thấp này là lý tưởng nếu bạn có thời gian tập thể dục hạn chế. Ngoài các bài tập cho các cơ quan lớn của bạn, một bài tập toàn cơ thể cũng có thể bao gồm các yếu tố của tập thể dục tim mạch như chạy bộ hoặc chèo thuyền. Thông qua một thói quen chia có nghĩa là bạn sẽ được thực hiện các bài tập cho các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn có thời gian để thực hiện thêm các bài tập, bộ và reps cho mỗi nhóm cơ bắp. Split thường lệ cũng cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn vào các lĩnh vực bạn muốn tập trung vào, và một số người thích được có thể đào tạo thường xuyên hơn những gì workouts toàn cơ thể cho phép.

Nhược điểm

Tập luyện toàn cơ thể cho phép chỉ có đủ thời gian để thực hiện một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ. Mặc dù điều này đủ để phát triển mức độ thể dục thẩm mỹ và cơ bắp tốt nhưng không đủ thời gian để phát triển mức độ sức mạnh cơ bắp và / hoặc kích cỡ của cơ thể. Chia thói quen yêu cầu lập kế hoạch tốt và tăng tần suất tập luyện. Nếu bạn áp dụng một thói quen tách và bỏ lỡ một workout, bạn có thể mất cân bằng toàn bộ tuần đào tạo của bạn; nếu bạn bỏ lỡ tập thể dục nhiều lần, bạn có thể phát triển sự mất cân bằng cơ.

Những cân nhắc

Tất cả các bài luyện tập, dù là dựa trên mẫu toàn thân hoặc quy trình chia đều, đều phải tuân theo cùng một định dạng cơ bản. Workouts nên bắt đầu với một sự khởi động toàn diện cụ thể cho các bài tập mà sẽ làm theo. Điều này giúp chuẩn bị cho cơ thể và trí óc tập thể dục và giảm thiểu nguy cơ thương tích. Các bài tập nên được sắp xếp để các bài tập phức tạp và đòi hỏi phải được thực hiện sớm trong chương trình trong khi năng lượng của bạn ở mức cao nhất, và các bài tập dễ dàng hơn sẽ được để lại cuối cùng, khi bạn có thể đã trở nên mệt mỏi hơn. Trong bài luyện tập toàn cơ thể, bạn nên đảm bảo rằng trong mỗi lần tập thể dục đẩy bạn có một bài tập kéo trong cùng một mặt phẳng giải phẫu.Sự cân bằng giữa các mặt phẳng di chuyển cũng quan trọng không kém khi thiết kế các thủ tục tách, nhưng sự cân bằng có thể được thiết lập trong tuần làm việc như là một sự tập luyện.

Tiến hành từ tập luyện toàn cơ thể để phân chia các quy trình

Để tiến triển từ việc tập thể dục toàn thân thành một quy trình chia nhỏ có thể có vẻ khó chịu, nhưng có một số bước đơn giản để làm cho chuyển đổi này đơn giản và không đau. Trước tiên, chia tập luyện toàn thân hiện tại của bạn cho cơ thể trên và cơ thể thấp hơn. Bao gồm công việc cốt lõi của bạn với các bài tập cơ thể thấp hơn của bạn. Thực hiện các bài tập này luân phiên vào những ngày không liên tục, chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Một khi bạn đã trở nên thoải mái với thói quen này, bạn có thể muốn xem xét một phần cơ thể chia tách thói quen. Ví dụ, tập thể dục ngực và lưng của bạn vào một ngày, chân và bàn chân của bạn tiếp theo và vai và cánh tay của bạn vào ngày thứ ba. Vào một ngày sau, bạn có thể cân nhắc chia tách cơ thể của bạn thành bốn hoặc thậm chí là năm phần nhỏ hơn lây lan trong suốt tuần. (