Cân Giảm kế hoạch tập luyện cho nam

Chất béo được lưu trữ có hệ thống; đối với nam giới, lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo, bắt đầu với vùng thắt lưng và vùng bụng trước tiên. Không có cách nào để phát hiện xe lửa hoặc nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể khi đốt chất béo; tuy nhiên, một kế hoạch tập luyện tốt cho nam giới tập trung vào việc tăng tiêu thụ năng lượng sẽ có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân. Kết hợp việc huấn luyện sức đề kháng vào kế hoạch giảm cân của bạn vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, và vào các ngày Thứ Ba và Thứ Năm tham gia vào các buổi học chỉ dùng tim mạch.

Video trong Ngày

Đa dạng hóa Cardi cho kết quả Tối đa

Các bài tập tim mạch có hiệu quả cao trong việc thúc đẩy sự mất chất béo. Có hai phương pháp tập luyện tim mạch chủ yếu: Tập luyện cường độ thấp cường độ thấp và Đào tạo Interval mật độ cao. Đào tạo LISS của bạn có thể được thực hiện trên một máy elliptical hoặc một máy chạy bộ. Những máy này có hiệu quả bởi vì chúng cho phép bạn thiết lập một sức đề kháng và tốc độ trong khi theo dõi nhịp tim của bạn. Bạn sẽ muốn thực hiện hai bài tập LISS mỗi tuần. Đặt máy để nhịp tim của bạn là 30 đến 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Công thức nhịp tim tối đa là: 220 - (độ tuổi của bạn) = nhịp tim tối đa. Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 20 đến 30 phút hai lần một tuần.

Tập luyện cường độ cao sẽ cho phép bạn đa dạng hóa các bài tập tim mạch, đồng thời chống lại các nỗ lực của cơ thể để thích ứng với tập luyện. Bạn có thể thực hiện các buổi HITT tại khu phố lân cận. Một bài tập theo dõi HITT hiệu quả là khoảng chồng chéo khoảng 400 m. Bắt đầu từ đầu / cuối đường và đánh dấu mỗi 50 mét cho đến khi bạn kết thúc trở lại nơi bạn bắt đầu. Sprint 100 mét đến điểm đánh dấu thứ hai, sau đó từ từ đi bộ 50 mét đến điểm đánh dấu đầu tiên. Lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn đã làm tròn toàn bộ bài hát. Làm điều này hai lần một tuần. Thay thế ngày với tập luyện LISS của bạn.

Xây dựng cơ thể của bạn với pushups đi bộ

Ngoài workouts tim mạch của bạn, cam kết ba workouts toàn cơ thể mỗi tuần; ngày xen kẽ. Bắt đầu với những pushups đi bộ. Bắt đầu trong một vị trí pushup, với bàn tay trái của bạn trên một tấm mỏng hoặc tấm giấy. Thực hiện một pushup và trong thời gian lên di chuyển bàn tay phải của bạn để thay thế bàn tay trái của bạn trên pad. Tiếp tục bài tập này, luân phiên tay cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần cho ba bộ. Sử dụng khoảng thời gian phục hồi 90 giây.

Cảm thấy cái đầu đốt bằng ghế ngồi

Đứng ở phía trước của ghế như thể bạn đang ngồi trong nó. Đặt tay bạn ra trước mặt bạn. Từ từ bắt đầu ngồi xổm - dừng lại không chạm vào ghế của ghế, giữ vị trí ngồi xổm trong 10 lần. Thực hiện 10 đến 12 reps cho ba bộ, với một khoảng thời gian phục hồi 90 giây.

Giữ chân ở mức tiếp theo

Đứng với đôi chân của bạn với nhau và vòng tay của bạn ở bên cạnh như khi bạn cầm tã, bước lên với chân phải của bạn vào vị trí phình. Khôi phục đến vị trí bắt đầu và bước về phía trước với chân trái, hoàn thành đại diện đầu tiên. Thực hiện 10 đến 12 reps với thời gian phục hồi 90 giây.

Ghi nó ra với Huấn luyện vi mạch

Hãy sáng tạo với các bài tập tim mạch của bạn. Lấy một bộ 15-lb. dumbbells và một sợi dây nhảy. Trong công cụ khoan mạch này, bạn sẽ không dừng lại cho đến khi bạn hoàn thành chu kỳ. Bắt đầu bằng cách thực hiện 50 vòng quay trên dây nhảy. Khi bạn hoàn thành vòng quay, ngay lập tức thả dây thừng và nhấc chuông lên. Từ vị trí đứng, hãy ngồi 10 tiếng với chuông treo bên cạnh bạn. Quay trở lại dây nhảy và giảm các đại diện của 10, làm 40 lần quay. Lặp lại những quả tạ nhỏ xíu trừ một đại diện. Lặp lại chu kỳ này cho đến khi bạn xuống đến 10 vòng dây nhảy và và sáu quả tạ chuông chồn. Tuần lễ thứ hai bạn có thể di chuyển lên đến hai chu kỳ.

Phương pháp tiếp cận an toàn đầu tiên

Lập lịch hẹn để thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc chương trình dinh dưỡng. Không tham gia bất kỳ chương trình giảm cân nhanh nào hứa hẹn những mục tiêu không thực tế. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật, một tỷ lệ lành mạnh để giảm cân là 1-2 pounds mỗi tuần.