Mức dinh dưỡng tối ưu

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho phép ăn uống một cách tương đối dễ dàng để có chế độ dinh dưỡng tối ưu, đánh giá nhu cầu về caloric và nhóm thực phẩm theo lứa tuổi và giới tính và nhắm mục tiêu các một số cá nhân. Bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn của họ một cách chính xác hoặc đơn giản là tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với tối thiểu trans và chất béo bão hòa, cholesterol, đường tinh luyện và natri.

Video trong ngày

Năng lượng

Mặc dù có những cách chính xác hơn để xác định nhu cầu calorie cá nhân của bạn, USDA đưa ra một số quy tắc chung. Một cô gái tuổi teen cần từ 1, 800 và 2, 400 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy, trong khi một cậu bé tuổi teen đòi hỏi từ 1, 800 và 3, 200 mỗi ngày. Một phụ nữ ở độ tuổi 30 sẽ có thể duy trì cân nặng của cô ấy trên chế độ ăn uống 1, 800 calorie mỗi ngày nếu không hoạt động. Một người đàn ông cùng độ tuổi, hoạt động bình thường, cần khoảng 2, 200 calo cho năng lượng tối ưu mà không tăng cân. USDA định nghĩa lối sống không hoạt động như là một trong những nơi mà bạn chỉ tiêu tốn đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày thường ngày. Nếu bạn đi bộ hơn ba dặm mỗi ngày tại 03:57 dặm một giờ hoặc tương đương, bạn có một lối sống năng động.

Các nhóm thực phẩm

Lý tưởng là bạn nên ăn một số thực phẩm từ mỗi sáu nhóm hàng ngày. Trong chế độ ăn kiêng bình quân 2, 000 calo mỗi ngày, USDA khuyến cáo rằng bạn có hai tách từ nhóm hoa quả; 2. 5 chén từ nhóm rau; 6 oz. ngũ cốc; 5. 5 oz. thịt, đậu hoặc tương đương protein; ba chén sữa hoặc tương đương; và 6 muỗng cà phê. dầu. Một nửa ngũ cốc của bạn nên là ngũ cốc nguyên hạt và thịt nên hạn chế thịt bò, thịt gia cầm hoặc cá. Trứng, bơ đậu phộng, hạt và hạt cũng được bao gồm trong nhóm này. Sữa chỉ bao gồm những sản phẩm duy trì được giá trị canxi của chúng, và kem phô mai, bơ và kem thì không. Chọn phô mai, sữa hoặc sữa chua. Dầu là bất kỳ chất béo nào ở chất lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu ngô và dầu ô liu.

Rau quả

Ngoài ăn 2. 5 chén rau mỗi ngày với chế độ ăn kiêng 2, 000 calorie mỗi ngày, USDA sẽ xác định chính xác loại rau bạn nên ăn. Ba chén mỗi tuần nên đến từ các loại rau xanh đậm, đậu và các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây. Hai ly nên đến từ rau cam. Một khi bạn đã đạt đến những hạn ngạch, tuy nhiên, sự lựa chọn như những gì để ăn cho phần còn lại là của bạn.

Các chất bổ sung

Thậm chí nếu bạn ăn đúng số lượng của tất cả những thứ thích hợp, và bạn nhận được các khoản trợ cấp hàng ngày được đề nghị, hoặc RDA, các vitamin và khoáng chất từ ​​nguồn thực phẩm, số tiền RDA chỉ đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, theo đến trang web An toàn Slimming. Bạn có thể muốn bổ sung cho sức khoẻ tối ưu, nhưng quá nhiều bất kỳ vitamin đơn nào cũng có thể không lành mạnh, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.

Mối quan tâm độc đáo

Người trên 50 tuổi nên theo dõi lượng vitamin B12, theo USDA. Cơ thể của họ không phải là một cách dễ dàng có thể tiêu hóa vitamin này từ các nguồn thực phẩm để họ có thể cần bổ sung. Người lớn tuổi cũng cần nhiều vitamin D, cũng như những người có da đen và những người đang ở trong nhà và không bị nhiều ánh sáng mặt trời. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên đảm bảo họ có đủ chất sắt và axit folic. USDA cho thấy nhiều phụ nữ và thiếu niên thiếu sắt, và axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.