Bạn đang làm sai lầm sau tập luyện này?

Tất cả chúng tôi đã ở đó. Bạn đã thực hiện một bài tập luyện khó khăn, và sau đó khoảng một giờ sau khi bạn đã bỏ đói, giống như can-giơ-nghĩ-về-bất cứ điều gì khác. Nhưng chúng ta nên ăn bao nhiêu calo sau khi tập luyện? Có phải 5K chạy thực sự có nghĩa là bạn có carte blush để thêm một chiếc bánh ngọt vào đơn đặt hàng cà phê của bạn? Hay những calo thừa mà bạn nghĩ rằng việc tập luyện của bạn đang hủy bỏ làm hỏng cơ hội giảm cân của bạn?

Tất nhiên tất cả chúng ta đều có hình dạng, kích cỡ và độ tuổi khác nhau (điều tốt cũng vậy, thế giới sẽ buồn tẻ đến mức nào?), Và tất cả chúng ta đều có sự trao đổi chất khác nhau và các mục tiêu khác nhau, vì vậy không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng chúng tôi đã kêu gọi Matt Lo, người sáng lập và CEO của FitMiBODY ở London, cung cấp cho chúng tôi một số mẹo và thủ thuật để đảm bảo chúng tôi có chiến lược với lượng thức ăn và lượng calo xung quanh việc tập luyện, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.

Tiếp tục cuộn để tránh những sai lầm sau tập luyện có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Quyền tiếp nhiên liệu

Điều đầu tiên trước tiên: Nếu bạn thích nó trong phòng tập thể dục và muốn một chiếc bánh sừng bò với cà phê của bạn hoặc một món tráng miệng sau bữa tối, hãy đi cho nó. Nhưng nếu nó trở thành một sự xuất hiện thường xuyên hoặc bạn mất tập trung sau khi tập luyện, bạn có thể không cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn đúng cách. Món FitMiBODY chắc chắn là một tín đồ của quy tắc 80-20 khi nói đến thực phẩm. Ăn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng 80% thời gian và sau đó cho phép bản thân ăn các loại thực phẩm yêu thích khác của bạn 20% thời gian, ông Lo nói.

Nếu bạn tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập luyện, bạn sẽ ít thèm ăn sô cô la hơn 4 giờ chiều. Rất nhiều phòng tập thể dục yêu thích của chúng tôi hiện cung cấp dịch vụ lắc sau tập luyện, nhưng việc giảm một loại đồ uống 400 calo sẽ vô hiệu hóa công việc khó khăn mà bạn vừa làm? Không, không nhất thiết, phải giải thích Lo. Cơ thể của bạn cần được tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện vất vả, và lắc hoặc sinh tố là một cách nhanh chóng và thuận tiện để đưa vào các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn đang khóc.

Về cơ bản, lượng tiêu thụ sau tập luyện của bạn nên đậm đặc chất dinh dưỡng và tròn trịa. Bạn nên tìm cách nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng một bữa ăn cân bằng lành mạnh bao gồm protein, chất béo và carbs. Thông thường nó không dễ dàng để ngồi xuống một bữa ăn sau khi tập thể dục; bạn có thể đang trên đường đi làm hoặc đi du lịch về nhà trên Tube và cần một cái gì đó thuận tiện và thân thiện hơn với du lịch.

Tại sao chúng ta có một thực đơn sinh tố protein để phục vụ cho những sở thích và nhu cầu khác nhau. Trung tính của chúng tôi (290 calo) có hạt chia và bơ hạnh nhân, rất tốt cho việc phục hồi và sửa chữa cơ bắp, trong khi đó, N nghịch ngợm (430 calo) chứa đầy bơ đậu phộng giàu chất béo và kali lành mạnh và giúp giảm cơn đói.

Tất nhiên, giống như cơ thể của chúng ta không giống nhau, tập luyện của chúng ta cũng không giống nhau. Vậy làm thế nào để bạn biết những gì bạn cần sau một phiên? Lắc mạnh 290 calo hay 430 calo? Bạn có thể giảm được bao nhiêu calo?!

Voi Nó không quá quan tâm đến việc xem nó như tránh xa với lượng calo; [nó] nên được xem như những gì cơ thể của bạn nhu cầu sau khi tập luyện Chẳng hạn, sau một lớp học quyền anh, lượng năng lượng bạn sử dụng rất cao, vì vậy bạn muốn có thể đưa năng lượng trở lại cơ thể càng nhanh càng tốt, do đó, cái tên 'tiếp nhiên liệu'. sinh tố protein trên đường ra ngoài với lượng calo và carbohydrate cao hơn một chút (carbs là nguồn năng lượng của bạn) nếu bạn sẽ không ăn một bữa ăn thích hợp trong hơn một hoặc hai giờ.

Trong khi sau một lớp yoga buổi chiều, nhu cầu trước mắt là nhiều hơn về việc giữ nước.

Tiết kiệm chi phí năng lượng của bạn sẽ cao hơn nhiều so với bơi lội, ví dụ, chạy bộ nhẹ (trừ khi đó là bơi nhẹ!), Vì vậy, một lần nữa, bạn muốn đảm bảo bạn tiếp nhiên liệu với một bữa ăn nhiều calo hơn để bù cho mức độ glycogen bạn đã sử dụng trong phiên đó (glycogen là kho dự trữ năng lượng của cơ bắp). Điều này cũng đi một chặng đường dài để giải thích lý do tại sao đôi khi bạn có thể cảm thấy hoàn toàn bị bế tắc một hoặc hai giờ sau khi tập luyện so với cảm giác tuyệt vời, anh giải thích Lo.

Không giảm cân? Nghĩ rằng Calo trong so với Calo ra

Tất nhiên, nếu bạn muốn đạt được một mục tiêu nhất định, có thể là tăng cơ hoặc giảm mỡ, bạn cần nhìn vào bức tranh lớn hơn: lượng calo trong so với lượng calo tiêu thụ. Và không chỉ hàng ngày; bạn có thể nhìn vào lượng calo của bạn trong suốt một tuần nếu bạn muốn. Như chúng tôi đã đề cập, chế độ ăn kiêng đếm calo thay đổi tùy thuộc vào một loạt các yếu tố như tuổi tác, lối sống và mục tiêu sức khỏe. Tuy nhiên, nói chung, nếu bạn đang thực hiện nhiệm vụ giảm cân, những ngày nghỉ ngơi của bạn có thể được sử dụng như một thời gian để tiếp nhiên liệu và kết hợp một lượng calo cao hơn một chút so với ngày làm việc của bạn, sẽ nhiều hơn một ngày đếm calo tiêu chuẩn, Nói rằng Lo.

Điều này có vẻ trái ngược, nhưng những ngày nghỉ ngơi của bạn là một cách tốt để bổ sung nước cho cơ thể; Ăn quá nhiều calo trong một ngày làm việc và bạn sẽ loại bỏ số lượng calo bị đốt cháy trong buổi đó.

Tôi sẽ đề nghị thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách thực hiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đó là lượng năng lượng tối thiểu bạn cần để duy trì hoạt động của cơ thể. Đây là phương trình. Khi bạn đã có BMR và kế hoạch tập thể dục, bạn có thể nhân BMR của mình với số lượng và hoạt động tương ứng để đưa ra một lượng calo khuyến nghị hàng ngày, theo giải thích Lo. Như rất nhiều chế độ ăn kiêng, nó LỪA một chút thử và sai. Ăn quá nhiều và bạn sẽ tăng cân. Ăn quá ít và cơ thể bạn sẽ lưu trữ bất kỳ calo, vì vậy đôi khi bạn cần phải điều chỉnh số lượng để tìm thấy điểm ngọt ngào của mình.

Nếu ai đó đang tập thể dục nhiều và không nhận thấy bất kỳ sự mất chất béo nào, đây có thể là một trường hợp phổ biến của cao nguyên đào tạo của bạn (ví dụ: nếu bạn đi và làm cùng một thói quen mỗi tuần hoặc đến các lớp học không có kế hoạch tiến triển có cấu trúc). Nó nói cùng một quy tắc với chế độ ăn uống của bạn, anh nói Lo. Hãy nghĩ về điều đó; bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để tính BMR đó, vì vậy khi bạn giảm cân bằng nửa viên đá, một viên đá hoặc nhiều hơn nữa, bạn sẽ muốn tính toán lại những con số đó, nếu không bạn có thể đạt đến một cao nguyên.

Luôn đói?

Nếu bạn đói điên cuồng, nó có thể thực sự bực bội và không thành công, chúng tôi biết. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đang khóc vì thức ăn, vì bạn không tiếp nhiên liệu cho năng lượng được sử dụng! Nếu đây là trường hợp, thì bạn nên xem xét thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn vào giữa buổi sáng (khoảng 10:30 sáng) và giữa buổi chiều (khoảng 4 p.m). Điều này sẽ giữ mức năng lượng của bạn không đổi trong suốt cả ngày.