Dinh dưỡng Hướng dẫn cho Thanh thiếu niên

Có thói quen ăn uống lành mạnh trong những năm tuổi thiếu niên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, một số bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường sau này. Tuổi thanh xuân là thời kỳ tăng trưởng nhanh, có nghĩa là bạn cần thêm năng lượng và chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng.

Video trong ngày

Chế độ ăn kiêng cân bằng

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến cáo rằng thanh thiếu niên có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Ăn 5 quả và rau mỗi ngày. Đây có thể là tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp. Đối với năng lượng, hãy ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như gạo, mì ống, bánh mì và khoai tây. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn cho cả bữa ăn. Ăn thịt nạc, gia cầm, trứng, cá, đậu và các loại hạt để tăng lượng protein hàng ngày. Protein xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể đang phát triển của bạn. Chất dinh dưỡng này cũng cho bạn sức mạnh và năng lượng.

Ăn vặt

Việc ăn vặt thức ăn không lành mạnh có thể dẫn đến tăng cân không cần thiết. Ăn sáng sẽ ngăn ngừa điều này. Bữa sáng cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới và cũng giúp bạn nhớ và tập trung. Nếu bạn đói giữa các bữa ăn, tránh ăn vặt các loại khoai tây chiên, sôcôla, bánh quy, bánh ngọt và các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao khác. Những thực phẩm này chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim nếu ăn thường xuyên. Ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng như pho mát, sữa chua và trái cây.

Canxi và sắt

Nhu cầu canxi của cơ thể là cao nhất trong thời kỳ thanh thiếu niên. Canxi là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn để tạo xương và răng chắc khỏe. Một lượng canxi thấp trong thời gian này có thể dẫn đến chứng loãng xương sau này trong cuộc đời. Đây là một căn bệnh xương, nơi xương trở nên mỏng manh và có khả năng gãy xương. Theo các Viện Y tế Quốc gia, từ 13 đến 18 tuổi, mức bổ sung canxi hàng ngày được đề nghị là 1, 300mg. Đối với 19 tuổi, mức bổ sung canxi hàng ngày được đề nghị là 1, 000 mg. Milk Matters khuyến cáo rằng thanh thiếu niên uống 3 ly sữa ít béo và một khẩu phần thức ăn giàu canxi mỗi ngày. Ăn các thực phẩm giàu canxi như thực phẩm bơ sữa ít béo, rau lá xanh và cá. Sắt cũng là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn kiêng của một thiếu niên. Ăn thức ăn giàu chất sắt như thịt, thịt gia cầm, gan, ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, rau lá xanh, đậu, đậu và các loại hạt.

Ăn ngoài

Hạn chế mức độ thường xuyên ăn. Nhà ăn, máy bán hàng tự động, nhà hàng và thức ăn nhanh thường phục vụ các loại thực phẩm không lành mạnh. Thức ăn nhanh, đặc biệt, phục vụ các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và cholesterol. Thay vào đó, hãy đưa các bữa ăn trưa từ nhà gồm ba hoặc bốn nhóm thực phẩm, theo Viện Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng. Ví dụ: bữa trưa của bạn có thể bao gồm bánh sandwich gà trên bánh mì nguyên chất, sữa chua ít béo, trái cây và một phần rau.Nếu bạn ăn, kiểm soát kích thước phần của bạn bằng cách chia sẻ với ai đó hoặc bằng cách đặt một món khai vị làm bữa ăn chính của bạn.

Thức uống

Có đồ uống lành mạnh trong ngày có thể giúp bạn giữ được trọng lượng khỏe mạnh. Tránh soda và nước giải khát, có chứa calo "trống rỗng" và rất nhiều đường. Thay vào đó, hãy uống ít nhất 8 chén nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử nước hương vị để biến đổi. Uống sữa để bổ sung canxi, magiê, vitamin D, B12 và A.