Low Carb, Chế độ ăn kiêng Low-Fat

Bạn không cần phải hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng carb thấp để giảm cân. Nhưng nếu bạn lo lắng về sức khoẻ của tim, bạn có thể muốn bao gồm các loại thịt nạc và chất béo có lợi cho kế hoạch giảm cân của bạn. Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo, tham khảo ý kiến bác sĩ để thảo luận về sự an toàn và đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản về chế độ ăn ít chất béo thấp

Bác sĩ có thể giúp bạn xác định có bao nhiêu carbs mà bạn nên ăn mỗi ngày, nhưng thường khoảng từ 20 đến 50 gram mỗi ngày. Lượng carb thấp này khiến cơ thể bạn bị tình trạng ketosis, điều này xảy ra khi cơ thể của bạn không có đủ carbs để đốt cháy năng lượng và buộc phải đốt các cửa hàng béo. Bạn sẽ tăng lượng carb của bạn lên 50 đến 150 gram khi bạn đã mất cân nặng và chuyển sang chế độ ăn kiêng bảo trì.

Không phải tất cả các carbs được tính trên nhiều kế hoạch carb thấp. Thay vào đó, các loại carbs "net" được sử dụng, có nghĩa là các chất carbic tiêu hóa cơ thể - tổng số carbs trừ đi chất xơ hoặc rượu đường.

Chế độ ăn ít chất béo thường hạn chế lượng chất béo chiếm 30% lượng calo hoặc ít hơn. Ví dụ: nếu bạn đang dùng 1, 800 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được 540 calo từ chất béo hoặc khoảng 60 gram chất béo mỗi ngày. Khi hạn chế cả chất béo và carbs, phần lớn lượng calo của bạn đến từ nguồn nạc và thực phẩm không chứa tinh bột.

Các loại thực phẩm giàu carbê

Các loại rau không tinh bột thêm vào bữa ăn của bạn và giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ. Những loại rau này ít carbs và tự nhiên không mỡ. Những người tốt để tải lên mà sẽ chi phí bạn 1 gram carbs net hoặc ít hơn bao gồm bok choy, cải bắp Trung Quốc, cần tây tươi, nấm nấm, radicchio, daikon gốc và rau bina em bé. Các loại rau không có tinh bột với khoảng từ 1 đến 5 gram carbs net mỗi lần ăn bao gồm 1/2 chén bông cải xanh hoặc rau cải, 6 miếng măng tây tươi, 1/2 chén cải đỏ hoặc cải xoăn, 1/2 cốc dưa chuột thái lát và 10 cà chua cherry.

Trái cây nhất định cũng có thể phù hợp với kế hoạch của bạn, bao gồm 1/2 chén bí đỏ nấu chín, có 5 gram carbs net, hoặc 1/2 chùm quả mâm xôi đen, với 4 gram carbs net.

Có thể bao gồm chất béo lành mạnh

Chất béo, dầu, nước xốt salad, phô mai, hạt và hạt, trong khi các carbs thấp, có hàm lượng chất béo cao và có thể cần hạn chế để bạn có thể duy trì các nguyên tắc về chế độ ăn uống. Hướng dẫn chế độ ăn kiêng có chất béo thấp cho thấy bạn hạn chế lượng chất béo như bơ và dầu thực vật đến 1 muỗng canh một ngày. Pho mát ít béo có thể tạo ra một lựa chọn tốt, nhưng hãy chắc chắn đọc nhãn thực phẩm để theo dõi lượng carbs của bạn. Hạt và hạt là một loại chất béo có chất béo cao, có chứa chất béo chưa bão hòa và có từ 1 đến 3 gram carbs net mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, bạn có thể cần hạn chế lượng hạch của bạn đến vài lần một tuần để giữ lượng chất béo thấp.

Các biện pháp phòng ngừa

Với các chất hạn chế cả chất béo và carbs, lượng calo chủ yếu xuất phát từ protein. Uống quá nhiều chất đạm có thể là xấu cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang ăn kiêng 1, 800 calorie sẽ nhận được 30% lượng calo từ chất béo và chỉ có 20 gam carbs, nghĩa là bạn cần khoảng 300 gram protein để đáp ứng nhu cầu calo của bạn. Tiêu thụ 200 đến 400 gram protein mỗi ngày có thể vượt quá khả năng của bạn để chuyển hóa nó đúng, theo một báo cáo năm 2006 được công bố trong Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Chuyển hóa. Quá nhiều protein sẽ làm tăng nồng độ amino acid và ammonia, và thậm chí có thể gây tử vong.